Doxa 2068

Guía para personas ansiosas sobre cómo manejar la ansiedad

Por Gretchen Gavett

Salud mental

Harvard Business Review

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Resumen. Hay muchas razones para estar ansiosos en este momento, incluidos los conflictos mundiales violentos, la desigualdad y las preocupaciones financieras, el auge de la inteligencia artificial y las elecciones presidenciales en Estados Unidos. Pero muchos de nosotros tenemos que seguir trabajando y gestionando a otros en medio de nuestra ansiedad. Entonces, ¿cómo podemos ponernos en contacto mejor con lo que nos desencadena para aprender a gestionarlo, o simplemente pasar el día con un par de tareas completadas en nuestro haber? Una selección de consejos del archivo de HBR incluye reducir el ritmo, mantenerse conectado con los demás, ser disciplinado de manera solidaria y tener un plan de emergencia.

La ansiedad puede sentirse como un corazón que palpita con fuerza o un pecho pesado. Un zumbido sordo y difuso que se escucha bajo tus pensamientos y movimientos. Un mosquito mental que te impide dormir o que empieza a zumbar en cuanto te despiertas. Rara vez es agradable, pero para muchos de nosotros no hay forma de escapar de ella. Créeme, alguien que se describió a sí mismo como " un catastrofista de primera clase " en este sitio web.

No voy a explicar la ciencia que explica cómo funciona la ansiedad, ni a decirte qué deberías o no deberías sentir ansiedad, pero estoy aquí para reconocer que se trata de un sentimiento común, en particular en este momento en que se producen conflictos globales violentos, desigualdad y preocupaciones financieras, el auge de la inteligencia artificial y una elección presidencial en Estados Unidos en la que más del 70% de los encuestados por la Asociación Estadounidense de Psicología dijeron sentirse estresados ​​por el futuro de Estados Unidos.

Puede resultar difícil liderar a otros o ser productivo en el trabajo cuando la mente está en estos asuntos importantes, y cuando la mandíbula está apretada y las uñas deshilachadas. Y si bien algunos de nosotros podemos tomarnos días libres para ocuparnos de nosotros mismos y de nuestras comunidades en estos momentos, esto no es una posibilidad para todos. Por eso, aquí hay algunos consejos de nuestro archivo que me resultaron útiles para sobrellevar las semanas, días y horas laborales en las que mi ansiedad es particularmente aguda. Esta no es de ninguna manera una lista exhaustiva, pero espero que sea un punto de partida útil.

Desacelerar

Para entender exactamente qué sientes en tu cuerpo y qué es lo que desencadena tu ansiedad, es necesario hacer un poco de introspección. Un correo electrónico o una alerta de noticias pueden hacer que respires superficialmente o, por el contrario, puede que estés a mitad de la jornada cuando te des cuenta de que tienes la mandíbula apretada y la cabeza palpitando. En cualquier caso, tu ansiedad está tomando el control lentamente (o en algunos casos, rápidamente), y necesitas detenerte y reconocer qué estás sintiendo y por qué antes de que las cosas se descontrolen. Esto requiere tomarte un momento para la introspección antes de continuar con tu jornada laboral, lo que puede ser difícil si estás acostumbrado a pasar rápidamente de una tarea a otra.

Practicar esta estrategia hasta que se convierta en un hábito puede darte una mejor idea de lo que la experta en ansiedad Morra Aarons-Mele describe como tu “sistema de alerta temprana”. En su artículo de Big Idea, “ Liderando a través de la ansiedad ”, describe dos ejercicios diferentes que pueden ayudarte a entender mejor cómo se manifiesta tu ansiedad: un escaneo corporal para identificar los lugares donde se manifiesta el estrés y preguntas de registro que puedes hacerte a diario o semanalmente. Estas preguntas pueden incluir: “¿Cómo me siento a las 9 am, mediodía, 3 pm y 6 pm?” o “Si me estreso, ¿reacciona una parte particular de mi cuerpo?”.

Por ejemplo, he aprendido que mi respiración se vuelve superficial cuando aumenta mi ansiedad. Si no me detengo a respirar profundamente (o salgo a caminar mientras respiro profundamente), mis manos comienzan a temblar, algo que resulta problemático cuando tu trabajo consiste literalmente en escribir palabras.

También utilizo el consejo de Aarons-Mele de “reducir el ritmo” para dividir las tareas en porciones pequeñas y manejables cuando las cosas se sienten abrumadoras. No tienes que lograr hazañas hercúleas cuando te sientes ansioso, ni siquiera hacer tu mejor trabajo. Encontrar formas de hacer algo, cualquier cosa, puede ser suficiente para pasar el día con algunas cosas marcadas en tu lista, todo mientras te tomas el tiempo para cuidarte a ti mismo también.

No te aísles

Claro, no salir de casa suena genial, pero a menudo me resulta útil estar rodeado de otras personas, especialmente si no van a estar rumiando, creando un vórtice de ansiedad del que ninguno de los dos puede escapar. Esto se refleja en el consejo de Ethan Kross, director del Laboratorio de Autocontrol y Emociones de la Universidad de Michigan, quien, como señalé en 2021, sugiere que "necesitamos obtener la perspectiva de personas que  no estén  pasando por esas cosas, que aborden nuestros momentos de ansiedad con intelecto y escucha activa, no con emoción, y que nos ayuden a avanzar hacia el cambio de comportamiento y las soluciones en lugar de caer en una espiral".

He descubierto que esta perspectiva no siempre tiene que ser explícita (es decir, llamar a un amigo o familiar). Simplemente ir al supermercado o tomar un café puede hacerme salir del mundo y dejar de pensar.

Pruebe la disciplina (de apoyo)

Hace unos años, superé uno de mis momentos más oscuros al comprometerme a seguir una rutina. Salía a caminar todos los días, aunque no quería (al parecer, la luz del sol es buena para la salud). Escribía en mi diario (tampoco quería hacerlo) y meditaba (no me interesaba). No es que me obligara a hacer cosas que odiaba, sino que me obligaba a hacer cosas que normalmente disfruto y que sabía que ayudarían a que mi cuerpo se sintiera mejor con el tiempo (es cierto).

La escritora Charlotte Lieberman se hace eco de esto, describiendo la “disciplina de apoyo” como “una forma de amabilidad”. Se centra en una práctica de respiración y meditación específicamente, pero señala que hay una “cantidad infinita de formas de practicar ser más amable con uno mismo y sintonizarse con el momento presente. Podrías probar nuevos pasatiempos como elaborar cerveza, tejer a crochet, patinar o criar abejas.  Hacer ejercicio,  dibujar y  escuchar música  son formas basadas en evidencia para reducir la ansiedad y regular las emociones. Encuentra lo que funciona para ti y luego hazlo”.

Tenga un plan de emergencia

A veces, la ansiedad puede volverse muy grave y descontrolarse. En una entrevista que realicé en 2020 con la psicóloga clínica Dra. Ellen Hendriksen, ella explicó cómo la ansiedad se convierte en angustia (definida como estrés intenso que abruma tus formas habituales de afrontar la situación) y deterioro (ansiedad que te impide vivir tu vida). En estas situaciones, lo que funcionó en el pasado a menudo ya no funciona. Ahí es cuando necesitas un plan.

Usando el ejemplo de un ataque de pánico, Hendriksen señala que “los ataques de pánico siempre terminan. Todo lo que sube debe bajar”. Sugiere tener medicamentos a mano (si te los recetan para esos momentos) o sumergir la cabeza en agua fría o ponerte una bolsa de hielo sobre los ojos para estimular lo que se llama reflejo de inmersión: “ una respuesta evolutiva que apaga todas las funciones corporales no esenciales, incluidas las emociones fuertes, durante una caída al agua fría. Activa el sistema nervioso parasimpático y te calma”. Independientemente de qué herramientas te funcionen o te hayan recetado, puede ser útil tenerlas a mano y escribir un plan para cuando tu ansiedad se agrave, por si acaso.

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Por supuesto, si le preocupa su ansiedad, debería consultar con un profesional médico y no solo escucharme a mí, una editora muy ansiosa con un trastorno de ansiedad generalizada muy severo. Pero creo que es importante hablar sobre la ansiedad porque hay cosas muy reales por las que estar ansioso. La ansiedad significa que le preocupa algo y que comprende que muchas cosas son inciertas. ¡No siempre es un lugar cómodo en el que estar! Y, es cierto, a veces simplemente seguir adelante no es la respuesta. Pero para muchos de nosotros en nuestros trabajos, no solo somos responsables de nosotros mismos, sino de (y ante) los demás. Tenemos que encontrar una manera de seguir adelante. Entonces, recuerde: hay herramientas y personas en las que podemos apoyarnos.

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Nota del editor: Las opiniones expresadas aquí son sólo para fines informativos generales. Si tiene inquietudes sobre  un trastorno de ansiedad,  le recomendamos que consulte con un profesional médico.

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Gretchen Gavett es editora senior de Harvard Business Review.