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Salud mental en los altos ejecutivos

Por Adi Ignatius

Salud mental

Harvard Business Review

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Resumen. Lew Frankfort, exdirector ejecutivo de Coach, ha llegado a la cima del mundo corporativo y ha sufrido dolencias emocionales y físicas en el camino. En esta edición de la Agenda Ejecutiva de HBR, el editor general Adi Ignatius comparte las estrategias de FrankfortPara afrontar y hablar abiertamente sobre estos desafíos con su equipo. Además, la consultora de liderazgo ejecutivo Ann Hiatt analiza la creciente tendencia de los directores ejecutivos a reestructurar discretamente sus equipos de liderazgo ejecutivo, no como respuesta a una crisis, sino para acelerar la estrategia, la transformación y la energía.

Salud mental en los altos ejecutivos

Los ejecutivos de empresas no son inmunes a los problemas de salud mental. Pero muchos no hablan de ellos por temor a que admitirlos pueda socavar su autoridad.

Lew Frankfort ha llegado a la cima del mundo corporativo y ha sufrido dolencias emocionales y físicas en el camino. Tiene estrategias para afrontar estos desafíos y hablar abiertamente sobre ellos.

Frankfort es presidente emérito de Coach, la marca de moda, y fue su director ejecutivo durante una era de crecimiento explosivo de 1985 a 2014. En  una entrevista con HBR Executive Live  la semana pasada, habló sobre su éxito y sus luchas, temas que explora en su nuevo libro,  Bag Man: The Story Behind the Improbable Rise of Coach .

Frankfort tenía pesadillas recurrentes sobre el fracaso, incluso después de consolidarse como un director ejecutivo exitoso, respetado y bien remunerado. Esto lo paralizaba a veces, provocándole dolores de espalda, falta de sueño y una pérdida general de confianza.

Para sobrellevar la situación, experimentó con una larga lista de tratamientos: ejercicio, meditación, medicación, siestas reparadoras, masajes, acupuntura y terapia. Esta combinación le permitió recuperarse en los días difíciles y mantenerse sano a largo plazo.

Con el tiempo, llegó a la conclusión de que sus miedos eran la otra cara de su deseo de triunfar, y encontró paz en medio de la perpetua lucha interior. «Tener una buena dosis de miedo mientras se busca la excelencia es una combinación muy poderosa», afirma. «El miedo al fracaso nunca me permitió ser complaciente».

Esas habilidades de afrontamiento también le han ayudado con los episodios depresivos que ha experimentado desde la década de 1990.

Frankfort insta a los ejecutivos a buscar ayuda. Él recurrió a la red de coaches ejecutivos de su empresa, que incluía psicólogos colegiados, quienes pudieron ayudarle en sus momentos más difíciles. "Trabajé mucho en grupo e individualmente para convertirme en una mejor versión de mí mismo", dice.

¿Cuándo es apropiado compartir tus dificultades con el equipo, o incluso de forma más amplia, con toda la empresa? Frankfort reconoce que cada caso es único, pero prefiere ser más abierto.

Cuando desarrolló cáncer de próstata en 2003, sintió que era su deber fiduciario compartir la noticia con su junta directiva y su equipo directivo. (Actualmente se encuentra en remisión). Sin embargo, decidió no compartir sus problemas de salud mental, excepto con su coach ejecutivo, el director de Recursos Humanos y uno o dos colegas cercanos.

Hoy en día, aboga por una transparencia radical. «Ayudar a la gente a comprender que no está sola es fundamental», afirma. «La mayoría de la gente es consciente de que hay altibajos y de que se pueden tomar medidas para mitigarlos».

Un sentido compartido de vulnerabilidad puede fortalecer las empresas. "Es liberador cuando alguien puede decir 'Necesito ayuda' y sentir empatía", afirma Frankfort. "Las organizaciones pueden prosperar cuando comprenden la condición humana".

Regla sólida que identifica una nueva sección de contenido.

¿Es hora de actualizar tu ELT?

Por Ann Hiatt

Tan solo en el último mes, un tercio de mis clientes han iniciado discretamente reestructuraciones en sus equipos de liderazgo ejecutivo. No se trata de medidas reactivas ante una crisis; estos líderes buscan implementar mejoras estratégicas en sus equipos.

Un CEO lo expresó sin rodeos: “Estamos pidiendo apuestas audaces, pero aún liderando con operadores cautelosos”.

Otro dijo: “No puedo permitirme otro año de incrementalismo”.

Si esto le suena familiar, no está solo. Se están produciendo reajustes discretos de la capacitación en ELT en todos los sectores, desde fintech y SaaS hasta medios de comunicación y manufactura, a medida que los directores ejecutivos se dan cuenta de que la velocidad y la complejidad de sus negocios han superado las habilidades o el nivel de energía de los líderes clave. Quienes reaccionan con anticipación están viendo un enfoque más preciso, decisiones más rápidas y un impulso renovado.

Cómo saber cuándo es el momento de hacer un cambio

Con demasiada frecuencia, los directores ejecutivos esperan demasiado por lealtad, miedo a las disrupciones o falta de señales internas. Pero estos son los indicadores más claros que veo en las salas de juntas y los altos ejecutivos:

1. Su estrategia ha cambiado, pero su liderazgo no. Su objetivo es un modelo basado en productos, la expansión de servicios o un ritmo operativo centrado en la IA, pero su equipo de capacitación en el idioma inglés (ELT) sigue estando diseñado para el modelo tradicional. Analice cuánto tiempo dedican a las métricas heredadas en comparación con las apuestas futuras.
2. Estás resolviendo los mismos problemas cada trimestre. Si los mismos problemas (retrasos en la ejecución, fricción interfuncional, necesidades de clientes desatendidas) reaparecen una y otra vez, suele ser señal de que el equipo no está creciendo al ritmo del negocio.
3. Estás pidiendo transformación, pero estás obteniendo optimización. Las mejoras incrementales son importantes, pero la transformación exige asumir riesgos, agilidad de aprendizaje y un liderazgo decisivo. ¿Estás viendo movimientos audaces o simplemente mejores paneles de control?
4. Existe una asimetría de energía en todo el equipo. Algunos ejecutivos se ven visiblemente motivados por el cambio; otros están estancados en viejos círculos. Un fundador me dijo recientemente: «La mitad del equipo ve el siguiente capítulo. La otra mitad sigue aferrada al anterior».
5. Han dejado de aprender unos de otros. Cuando las reuniones de ELT se convierten en actualizaciones performativas en lugar de un verdadero debate, desafío o generación de ideas, es probable que su plantilla actual se haya quedado pequeña.

Qué están haciendo otros directores ejecutivos

Sin mencionar nombres, esto es lo que veo que hacen mis clientes a medida que reestructuran sus equipos:

• Las empresas centradas en el producto están reemplazando a los ejecutivos de salida al mercado por pensadores de plataforma. 
• Las organizaciones con un fuerte componente operativo están elevando el nivel de los diseñadores de experiencias y los conectores multifuncionales.
• Los equipos de liderazgo previos a la IPO están incorporando directores financieros y directores de recursos humanos que han pasado por crisis  y  grandes cambios.

Las organizaciones curiosas por la IA están contratando innovadores, no solo tecnólogos, para integrar el cambio en las unidades de negocios probando nuevos flujos de trabajo.

Y en todos los casos, veo una creciente apertura a  líderes fraccionales o interinos  como puentes. Estas contrataciones pueden avanzar con rapidez, asumir riesgos y desarrollar fuerza interna mientras prueban su idoneidad.

Tu movimiento

Si sientes que no encajas, no esperes a las evaluaciones de desempeño ni a un mal trimestre para tomar una decisión. Ahora es el momento de actuar con rapidez, con claridad, empatía y convicción. Pregúntate:

• ¿Quiénes son los líderes del próximo capítulo? 
• ¿Dónde nos estamos estirando… y dónde estamos estancados?
• ¿Cuál es el movimiento más audaz que no voy a hacer, porque estoy protegiendo la comodidad por sobre la capacidad?

Una vez que tenga una idea de su hoja de ruta, puede contratar a un reclutador ejecutivo para que lo ayude con las nuevas contrataciones y a su líder de RR.HH. para que lo ayude a mejorar las habilidades de aquellos miembros de su ELT que necesitan un poco de ayuda para llegar a donde necesita que vayan. 

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Adi Ignatius es editor general de Harvard Business Review y ex editor en jefe.

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Cómo darte más espacio para pensar

Por Megan Reitz y John Higgins

Salud Mental

Harvard Business Review

#Doxa #pensr #salud #mental #profesional #gerente #empresa #pensamiento #creativo #bienestar #satisfacción #mente #espacio #construir #compañía

Resumen. Los profesionales de hoy se centran en modo haciendo— alcanzar objetivos y tachar elementos de las listas de tareas pendientes para satisfacer a sus gerentes y empresas. Pero las mejores relaciones, el pensamiento estratégico y creativo de mayor alcance y el bienestar y la satisfacción personal dependen de hacer una pausa en el modo de hacer y entrar en el modo espacioso. Para hacer esto en medio de las presiones diarias, las personas deben reconocer que primero necesitan darse permiso para hacer una pausa, adoptar prácticas para entrenar sus mentes para que sean más espaciosas, construir un espacio seguro para hacer una pausa a su alrededor y mantener la compañía de quienes las ayudan a entrar en el modo espacioso.

Vivimos en un mundo laboral obsesionado con lo que en nuestra investigación llamamos modo de hacer : fijar objetivos, hacer listas de tareas y marcar tareas como realizadas, afanosamente. Hablamos incesantemente de objetivos tangibles a corto plazo que son fáciles de medir en nuestros trabajos, y nuestros gerentes nos alientan tácita y explícitamente a que les prestemos la mayor parte, si no toda, de nuestra atención. Y, sin duda, “hacer las cosas” es necesario para la supervivencia corporativa.

Sin embargo, como investigadores y asesores organizacionales, creemos que este modo de hacer las cosas se está saliendo de control. En nuestra encuesta en curso, el 39% de más de 1.500 gerentes globales, intersectoriales, de nivel medio y superior dicen que no pueden hacer una pausa durante el día para reflexionar sobre cómo planificar y priorizar, el 59% describe las reuniones como “apresuradas”, el 37% las describe como “distraídas” y el 29% se siente incapaz de tomarse el tiempo necesario para considerar y responder a lo que dicen los demás.

Cuando actuamos únicamente en modo de acción, corremos el riesgo de no aprovechar los grandes desafíos y oportunidades que tenemos por delante, de dañar nuestras relaciones y de perdernos la alegría que hace que la vida y el trabajo valgan la pena. Piense en sus momentos, recuerdos y realizaciones más importantes: muchos de ellos probablemente no surgieron en momentos de acción incesante, sino en espacios intermedios.

El año pasado, una de las participantes de nuestra investigación, Anne, gerente sénior de una organización benéfica internacional, informó que terminó 2023 abrumada en el trabajo. Había estado diciendo "sí" a demasiadas solicitudes, sin darse cuenta de que estaba más allá de lo que podía manejar. Su modo de hacer constantemente la había llevado a tener una mecha muy corta tanto con sus colegas como con su familia. Su evaluación de desempeño mediocre indicó que necesitaba dar un paso atrás, priorizar mejor y construir mejores relaciones con las partes interesadas.

En definitiva, tanto para nuestro bienestar como para nuestro desempeño como líderes, necesitamos hacer pausas habituales en nuestro frenético quehacer. Pero, fundamentalmente, no se trata simplemente de una cuestión de reservar más tiempo: hacer pausas exige prestar un tipo diferente de atención. Nuestra investigación con cientos de empleados, gerentes y expertos durante el último año y medio ha explorado lo que llamamos modo espacioso, en el que la atención se vuelve expansiva y sin prisas.

En el modo espacioso, los deberes y las obligaciones del modo de acción pasan a un segundo plano. Esto nos permite ampliar nuestra visión, involucrarnos con curiosidad, encontrarnos con lo que no es fácilmente medible o predecible, y notar y disfrutar de las interdependencias y las relaciones. Se hacen posibles nuevas perspectivas y podemos involucrarnos mejor con la complejidad de nuestros desafíos complejos, y la vida y el trabajo recuperan su color. Por lo tanto, el modo espacioso es tan crítico como el modo de acción.

Pero incluso cuando sabemos esto, muchos de nosotros no nos atrevemos a hacer una pausa. Las organizaciones están tan preparadas para incentivar el modo de hacer que terminan desalentando activamente el modo espacioso. Como nos dijo Paula, una gerente de operaciones en los EE. UU., "A muchas personas les da miedo hacer una pausa... ¿A quién le han elogiado alguna vez por bajar el ritmo?". E incluso cuando intentamos hacerlo, muchos de nosotros volvemos a caer en los mismos patrones. Al comenzar 2024, Anne intentó administrar mejor su tiempo y tomar descansos más frecuentes, pero cuando lo hizo, simplemente siguió dándole vueltas a su lista de tareas pendientes y terminó sintiéndose culpable.

Entonces, ¿cómo se puede adquirir el hábito de hacer una pausa sin tener aún menos tiempo para hacer la lista de tareas pendientes, perder el trabajo o descarrilar la carrera profesional? Nuestras investigaciones y nuestra experiencia sugieren las siguientes tácticas. 

Date permiso a ti mismo primero

Aunque tendemos a culpar instintivamente a quienes están a cargo de atraparnos en el modo de acción, a menudo somos nosotros mismos nuestros peores capataces. Por lo tanto, depende de usted comenzar por abrirse verdaderamente al modo espacioso.

Muchos de nosotros hemos crecido en culturas que nos han inculcado la necesidad de mantenernos ocupados y que nos han recompensado según el nivel de nuestra actividad visible. Y así, vinculamos nuestra autoestima a nuestra actividad. Un primer paso útil para cambiar esta mentalidad es comprender claramente los beneficios del modo espacioso y los riesgos de exagerar con el modo activo, porque si no creemos en su valor, ninguna cantidad de resoluciones de año nuevo marcará la diferencia.

Es más, aunque digamos que ansiamos un momento de inactividad y pensemos que hacer una pausa es una bendición, cuando se nos presenta la oportunidad, muchos de nosotros evitamos activamente ampliar nuestra atención. Según nuestra investigación, eso se debe a que a muchos de nosotros nos preocupa lo que notaremos cuando dejemos de lado nuestra lista de tareas pendientes. ¿Qué pasa si nos damos cuenta de que estamos haciendo las cosas mal? ¿O decidimos que las decisiones que hemos tomado y que estamos tomando son incorrectas? Puede ser más fácil seguir prestando atención a los problemas que conocemos en lugar de aventurarnos en lo desconocido.

Por lo tanto, hacer una pausa requiere un acto de fe. Se necesita coraje para hacerlo, pero centrarse en los costos de no dar el salto puede ayudar. Aunque al principio a Anne le resultó difícil acceder al modo espacioso, persistió; su determinación se fortaleció al escuchar el impacto que su actividad tenía en los demás.

Entrena tu mente para que sea más espaciosa

En su investigación anterior, Megan descubrió que unos 10 minutos de práctica regular de mindfulness al día pueden, con el tiempo, desarrollar la capacidad de prestar atención de manera diferente. El objetivo es crear un espacio habitual entre el estímulo y la respuesta. En el modo de acción, respondemos rápidamente, a menudo impulsados ​​por el estrés y la ansiedad. En el modo espacioso, la pausa antes de una respuesta nos permite ver múltiples opciones posibles y tomar decisiones más sabias.

Una forma rápida e inmediata de interrumpir el modo de acción y pasar a la atención amplia es sintonizarse con las sensaciones corporales. Hacer una breve pausa de unos segundos para prestar atención a lo que siente en los pies o las manos, notar el contacto de su cuerpo con la silla o explorar dónde siente su respiración con mayor intensidad puede ser suficiente para interrumpir el modo de acción.

Durante nuestra investigación, hablamos con Saul, el director ejecutivo de una empresa de construcción, que comenzó a utilizar un escaneo corporal rápido antes de entablar conversaciones difíciles. La práctica de Saul le permitió prestar atención total a la persona con la que se reunía: el modo de acción nos mantiene concentrados en lo que los demás pueden hacer por nosotros, mientras que el modo espacioso nos ayuda a prestar atención a las relaciones por sí mismas. Con el tiempo, las relaciones de Saul en el trabajo mejoraron y su necesidad de tener conversaciones difíciles disminuyó. 

Hazlo más seguro

Si trabajas en una organización en la que se apuesta firmemente por la acción, anunciar que planeas pasar parte de cada día haciendo pausas puede no ser la mejor decisión profesional. En lugar de eso, utiliza lo que uno de los participantes de nuestra investigación llamó " espaciosidad de guerrilla" : intenta, al menos al principio, cambiar sutilmente pequeños hábitos para pasar al modo espacio de tal manera que no hagas que tu supervisor u otras personas cuestionen lo que estás haciendo.

Por ejemplo:

• Haz preguntas más amplias. Da un paso atrás y hazte preguntas amplias a ti mismo y a los demás, como “¿Qué he aprendido sobre esta relación que pueda ayudarme a hablar con habilidad?” “¿Cómo nos desafiaría el cliente si estuviera sentado con nosotros en esta reunión?” o “¿De qué no hemos hablado que nos ayudaría a trabajar juntos aún mejor?”. Estas preguntas suelen considerarse legítimas dentro de la cultura laboral existente y también pueden llevarte a una atención más amplia y a un pensamiento más crítico, y alejarte de la acción automática.
• Cambia de entorno. ¿Qué tal si vas a una reunión caminando y charlando? ¿Qué tal si te reúnes fuera de la oficina? Puedes cumplir con tus compromisos pero abrirte a nuevas experiencias al mismo tiempo. Si estás solo, sal al exterior, interactúa con el entorno natural o levanta la mirada al horizonte solo por unos minutos cada hora. Por ejemplo, una de nuestras entrevistadas que trabajaba en Bombay buscaba de vez en cuando uno de los espacios verdes de la ciudad, que era todo lo que necesitaba para darse un respiro refrescante en medio de una jornada laboral. Un breve descanso no despierta la atención negativa y puede ser suficiente para permitirte cambiar tu mentalidad. 
• Programa pausas. Poner pausas en tu calendario (con la intención específica de prestar atención de manera diferente) y publicitarlas como tal puede ayudar a que otros se sumen. Un alto directivo al que entrevistamos reservó el último martes de cada mes y lo etiquetó como “FAMT”. Todos asumieron que se trataba de algún tipo de reunión del equipo de gestión (MT), pero en realidad significaba una versión menos educada de “No a todas las reuniones del equipo de gestión”. (Esta persona finalmente le dijo a su gerente lo que significaba el acrónimo; el gerente lo encontró gracioso y apoyó completamente la iniciativa). También hay otras formas de usar tu calendario para darte tiempo para pausas que pueden no hacer sonar las alarmas: programar reuniones de 45 minutos en lugar de una hora, por ejemplo, o poner bloques de tiempo con el nombre del proyecto en el que estás trabajando.

Manténgase en buena compañía

Si bien es probable que no puedas elegir a tus colegas de trabajo, aún puedes tomar medidas para pasar más tiempo con personas y grupos que te ayuden a reflexionar y ampliar tus percepciones, y menos tiempo con aquellos que no lo hacen. Aléjate de las plataformas de redes sociales que te hacen sentir encerrado en una única visión del mundo, contrata a un entrenador o mentor que te ayude a encontrar un momento de reflexión regular, rehúsa ir a almorzar con el colega que constantemente te culpa y se queja, y acércate a personas que tengan puntos de vista interesantes y diferentes.

En 2020, durante el confinamiento por la COVID-19, la coach Brigid Russell y el psicólogo clínico Charlie Jones pusieron en marcha Spaces for Listening : reuniones virtuales de poco menos de una hora que reúnen a no más de ocho personas que, a menudo, son desconocidos. Las reuniones están ligeramente estructuradas y permiten a los participantes ponerse en contacto entre sí y escuchar profundamente a los demás y junto con ellos. A menudo, quienes asisten las experimentan como algo profundo (como puede atestiguar Megan). Esta sencillez accesible de hacer una pausa con otras personas que son profundamente solidarias y no juzgan puede llevarnos a dirigir nuestra atención de manera diferente.

Un llamado a la pausa

Hacer una pausa puede parecer un lujo, pero no lo es. Es un tipo de trabajo diferente y fundamental, que nos permite prestar atención a los demás y al mundo que nos rodea. Y aunque muchos de nosotros estamos atrapados en sistemas que están firmemente atrapados en las garras de la actividad, todos tenemos cierto nivel de capacidad para hacer una pausa. Esa pausa puede incluso dar permiso a otros para hacer lo mismo, lo que es, en nuestra opinión, un acto de liderazgo cada vez más importante.

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Megan Reitz es investigadora asociada en la Saïd Business School de la Universidad de Oxford y profesora adjunta de liderazgo y diálogo en la Hult International Business School. Es autora de Dialogue in Organizations (2015) y coautora de Mind Time (2018), Speak Up (2019) y la segunda edición de Speak Out, Listen Up (2024). Síguela en LinkedIn o meganreitz.com.

John Higgins es investigador, autor y coach. Es investigador asociado en GameShift y director de investigación en The Right Conversation. John ha trabajado en estrecha colaboración con Megan Reitz durante más de una década y su último libro es Speak Out, Listen Up (2024).

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Guía para personas ansiosas sobre cómo manejar la ansiedad

Por Gretchen Gavett

Salud mental

Harvard Business Review

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Resumen. Hay muchas razones para estar ansiosos en este momento, incluidos los conflictos mundiales violentos, la desigualdad y las preocupaciones financieras, el auge de la inteligencia artificial y las elecciones presidenciales en Estados Unidos. Pero muchos de nosotros tenemos que seguir trabajando y gestionando a otros en medio de nuestra ansiedad. Entonces, ¿cómo podemos ponernos en contacto mejor con lo que nos desencadena para aprender a gestionarlo, o simplemente pasar el día con un par de tareas completadas en nuestro haber? Una selección de consejos del archivo de HBR incluye reducir el ritmo, mantenerse conectado con los demás, ser disciplinado de manera solidaria y tener un plan de emergencia.

La ansiedad puede sentirse como un corazón que palpita con fuerza o un pecho pesado. Un zumbido sordo y difuso que se escucha bajo tus pensamientos y movimientos. Un mosquito mental que te impide dormir o que empieza a zumbar en cuanto te despiertas. Rara vez es agradable, pero para muchos de nosotros no hay forma de escapar de ella. Créeme, alguien que se describió a sí mismo como " un catastrofista de primera clase " en este sitio web.

No voy a explicar la ciencia que explica cómo funciona la ansiedad, ni a decirte qué deberías o no deberías sentir ansiedad, pero estoy aquí para reconocer que se trata de un sentimiento común, en particular en este momento en que se producen conflictos globales violentos, desigualdad y preocupaciones financieras, el auge de la inteligencia artificial y una elección presidencial en Estados Unidos en la que más del 70% de los encuestados por la Asociación Estadounidense de Psicología dijeron sentirse estresados ​​por el futuro de Estados Unidos.

Puede resultar difícil liderar a otros o ser productivo en el trabajo cuando la mente está en estos asuntos importantes, y cuando la mandíbula está apretada y las uñas deshilachadas. Y si bien algunos de nosotros podemos tomarnos días libres para ocuparnos de nosotros mismos y de nuestras comunidades en estos momentos, esto no es una posibilidad para todos. Por eso, aquí hay algunos consejos de nuestro archivo que me resultaron útiles para sobrellevar las semanas, días y horas laborales en las que mi ansiedad es particularmente aguda. Esta no es de ninguna manera una lista exhaustiva, pero espero que sea un punto de partida útil.

Desacelerar

Para entender exactamente qué sientes en tu cuerpo y qué es lo que desencadena tu ansiedad, es necesario hacer un poco de introspección. Un correo electrónico o una alerta de noticias pueden hacer que respires superficialmente o, por el contrario, puede que estés a mitad de la jornada cuando te des cuenta de que tienes la mandíbula apretada y la cabeza palpitando. En cualquier caso, tu ansiedad está tomando el control lentamente (o en algunos casos, rápidamente), y necesitas detenerte y reconocer qué estás sintiendo y por qué antes de que las cosas se descontrolen. Esto requiere tomarte un momento para la introspección antes de continuar con tu jornada laboral, lo que puede ser difícil si estás acostumbrado a pasar rápidamente de una tarea a otra.

Practicar esta estrategia hasta que se convierta en un hábito puede darte una mejor idea de lo que la experta en ansiedad Morra Aarons-Mele describe como tu “sistema de alerta temprana”. En su artículo de Big Idea, “ Liderando a través de la ansiedad ”, describe dos ejercicios diferentes que pueden ayudarte a entender mejor cómo se manifiesta tu ansiedad: un escaneo corporal para identificar los lugares donde se manifiesta el estrés y preguntas de registro que puedes hacerte a diario o semanalmente. Estas preguntas pueden incluir: “¿Cómo me siento a las 9 am, mediodía, 3 pm y 6 pm?” o “Si me estreso, ¿reacciona una parte particular de mi cuerpo?”.

Por ejemplo, he aprendido que mi respiración se vuelve superficial cuando aumenta mi ansiedad. Si no me detengo a respirar profundamente (o salgo a caminar mientras respiro profundamente), mis manos comienzan a temblar, algo que resulta problemático cuando tu trabajo consiste literalmente en escribir palabras.

También utilizo el consejo de Aarons-Mele de “reducir el ritmo” para dividir las tareas en porciones pequeñas y manejables cuando las cosas se sienten abrumadoras. No tienes que lograr hazañas hercúleas cuando te sientes ansioso, ni siquiera hacer tu mejor trabajo. Encontrar formas de hacer algo, cualquier cosa, puede ser suficiente para pasar el día con algunas cosas marcadas en tu lista, todo mientras te tomas el tiempo para cuidarte a ti mismo también.

No te aísles

Claro, no salir de casa suena genial, pero a menudo me resulta útil estar rodeado de otras personas, especialmente si no van a estar rumiando, creando un vórtice de ansiedad del que ninguno de los dos puede escapar. Esto se refleja en el consejo de Ethan Kross, director del Laboratorio de Autocontrol y Emociones de la Universidad de Michigan, quien, como señalé en 2021, sugiere que "necesitamos obtener la perspectiva de personas que  no estén  pasando por esas cosas, que aborden nuestros momentos de ansiedad con intelecto y escucha activa, no con emoción, y que nos ayuden a avanzar hacia el cambio de comportamiento y las soluciones en lugar de caer en una espiral".

He descubierto que esta perspectiva no siempre tiene que ser explícita (es decir, llamar a un amigo o familiar). Simplemente ir al supermercado o tomar un café puede hacerme salir del mundo y dejar de pensar.

Pruebe la disciplina (de apoyo)

Hace unos años, superé uno de mis momentos más oscuros al comprometerme a seguir una rutina. Salía a caminar todos los días, aunque no quería (al parecer, la luz del sol es buena para la salud). Escribía en mi diario (tampoco quería hacerlo) y meditaba (no me interesaba). No es que me obligara a hacer cosas que odiaba, sino que me obligaba a hacer cosas que normalmente disfruto y que sabía que ayudarían a que mi cuerpo se sintiera mejor con el tiempo (es cierto).

La escritora Charlotte Lieberman se hace eco de esto, describiendo la “disciplina de apoyo” como “una forma de amabilidad”. Se centra en una práctica de respiración y meditación específicamente, pero señala que hay una “cantidad infinita de formas de practicar ser más amable con uno mismo y sintonizarse con el momento presente. Podrías probar nuevos pasatiempos como elaborar cerveza, tejer a crochet, patinar o criar abejas.  Hacer ejercicio,  dibujar y  escuchar música  son formas basadas en evidencia para reducir la ansiedad y regular las emociones. Encuentra lo que funciona para ti y luego hazlo”.

Tenga un plan de emergencia

A veces, la ansiedad puede volverse muy grave y descontrolarse. En una entrevista que realicé en 2020 con la psicóloga clínica Dra. Ellen Hendriksen, ella explicó cómo la ansiedad se convierte en angustia (definida como estrés intenso que abruma tus formas habituales de afrontar la situación) y deterioro (ansiedad que te impide vivir tu vida). En estas situaciones, lo que funcionó en el pasado a menudo ya no funciona. Ahí es cuando necesitas un plan.

Usando el ejemplo de un ataque de pánico, Hendriksen señala que “los ataques de pánico siempre terminan. Todo lo que sube debe bajar”. Sugiere tener medicamentos a mano (si te los recetan para esos momentos) o sumergir la cabeza en agua fría o ponerte una bolsa de hielo sobre los ojos para estimular lo que se llama reflejo de inmersión: “ una respuesta evolutiva que apaga todas las funciones corporales no esenciales, incluidas las emociones fuertes, durante una caída al agua fría. Activa el sistema nervioso parasimpático y te calma”. Independientemente de qué herramientas te funcionen o te hayan recetado, puede ser útil tenerlas a mano y escribir un plan para cuando tu ansiedad se agrave, por si acaso.

...

Por supuesto, si le preocupa su ansiedad, debería consultar con un profesional médico y no solo escucharme a mí, una editora muy ansiosa con un trastorno de ansiedad generalizada muy severo. Pero creo que es importante hablar sobre la ansiedad porque hay cosas muy reales por las que estar ansioso. La ansiedad significa que le preocupa algo y que comprende que muchas cosas son inciertas. ¡No siempre es un lugar cómodo en el que estar! Y, es cierto, a veces simplemente seguir adelante no es la respuesta. Pero para muchos de nosotros en nuestros trabajos, no solo somos responsables de nosotros mismos, sino de (y ante) los demás. Tenemos que encontrar una manera de seguir adelante. Entonces, recuerde: hay herramientas y personas en las que podemos apoyarnos.

Más recursos

• Cuando el mundo te distrae demasiado y parece imposible trabajar
• Cómo liderar cuando el futuro parece impredecible
• Cómo las personas con alto rendimiento superan su ansiedad 
• Investigación: Cómo la ansiedad influye de manera diferente en el liderazgo de hombres y mujeres 
• Cómo gestionar la ansiedad puede convertirte en un mejor líder
• ¿Estoy ansioso o simplemente estresado?
• Cuando la ansiedad interfiere en el trabajo

Nota del editor: Las opiniones expresadas aquí son sólo para fines informativos generales. Si tiene inquietudes sobre  un trastorno de ansiedad,  le recomendamos que consulte con un profesional médico.

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Gretchen Gavett es editora senior de Harvard Business Review.

 

Doxa 2058

3 maneras de gestionar los momentos de ansiedad laboral

Cómo calmar tu sistema nervioso al instante.

Por Nicole Caín

Salud mental

Harvard Business Review

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Resumen. Debido a que en nuestros lugares de trabajo el ritmo es acelerado, nuestros niveles de estrés colectivo son más altos que nunca y, en este contexto, es posible que te sientas ansioso con más facilidad en el trabajo. Hoy en día, la ansiedad en el lugar de trabajo es común, pero también es manejable y, hasta cierto punto, incluso prevenible. Nuestras mentes y cuerpos no son nuestros enemigos; en nuestros implacables entornos laborales modernos, son nuestros mejores aliados, si sabemos cómo usarlos. Para controlar la ansiedad en el lugar de trabajo, es importante adoptar enfoques que respalden nuestra red de prominencia (el sistema del cerebro para priorizar e integrar información importante) y calmen el sistema nervioso. Una forma de hacerlo es adoptar el truco de la red de prominencia: cada 20 minutos, gira el cuello y los ojos y cambia el enfoque entre objetos cercanos y distantes. Esto rompe el patrón de quietud sostenida, interrumpe el "circuito del pánico" y reinicia el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir la ansiedad y restablecer la calma y la concentración. Otra estrategia es crear un "paquete de pánico": una pequeña bolsa que contiene elementos para calmar los sentidos. Puedes guardarlo en tu escritorio o en tu bolso de trabajo. Tu bolso debe incluir algo con sabores fuertes como agrio, amargo o salado para estimular el nervio vago en la parte posterior de la lengua, lo que puede ayudar a promover un efecto calmante. También puedes guardar nueces, frutas o bocadillos energéticos caseros que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y proporcionar nutrientes esenciales. Masticar y tragar activa el nervio vago, lo que puede ayudar a calmar el sistema nervioso autónomo.

Imagínate esto: llegas a la oficina, estás concentrado y estás cumpliendo con tu lista de verificación. De repente, aparece un correo electrónico de tu jefe en tu bandeja de entrada diciéndote que cometiste un error en la propuesta que enviaste recientemente a un cliente. El equipo perdió la cuenta ante un competidor. Ahora tu jefe está reservando una hora en tu calendario para hablar sobre el error y tu participación en otros dos proyectos de alto perfil. El miembro del equipo en el que confiaste para que hiciera la presentación durante la reunión de la tarde se ha reportado enfermo. Ahora tienes que hacer una presentación para la que no te has preparado. Notas que te sudan las manos, que tienes el corazón acelerado y que te invade una sensación de pánico.

Es habitual que se experimente cierta cantidad de estrés y ansiedad en el trabajo. Según una encuesta, más del 80 % de los trabajadores estadounidenses han declarado haber experimentado estrés en el trabajo. Un informe reciente de la Dirección de Salud y Seguridad del Reino Unido estimó que en 2020-2021 hubo más de 800 000 casos de estrés, ansiedad y depresión en el trabajo en Gran Bretaña. Por lo tanto, si notas que te pones ansioso con más facilidad en el trabajo, no estás solo.

¿Por qué sucede esto y cómo gestionamos nuestra ansiedad en el momento?

¿Qué pasa cuando estamos estresados ​​y ansiosos?

Ante la ansiedad y el estrés, la amígdala (la parte del cerebro que detecta el peligro y procesa las emociones) envía señales automáticamente al hipotálamo (la parte que controla muchas funciones corporales) y desencadena una cascada química que prepara al cuerpo para una respuesta al estrés. Esta cascada activa la respuesta de “ lucha-huida-parálisis ”, que hace que el sistema nervioso se active.

Bombardeada por estímulos sensoriales y en conjunción con el tema en cuestión, su red de relevancia (SN), el sistema del cerebro para priorizar e integrar información importante, se ve abrumada. En lugar de entregar cantidades manejables de información, la SN puede sobrecargar la amígdala, lo que desencadena una serie de cambios fisiológicos. Por lo tanto, en esos momentos puede experimentar deterioro cognitivo, aumento de la frecuencia cardíaca o palpitaciones, mayor conciencia de factores ambientales como ruido, luces y olores, mandíbula apretada, incapacidad para sentarse en un lugar, dolores de cabeza, hinchazón, gases o indigestión.

Ansiedad en el trabajo vs. Trastornos de ansiedad

Es importante saber la diferencia entre la ansiedad en el lugar de trabajo y la ansiedad que indica un trastorno de ansiedad. Los signos que indican ansiedad en el lugar de trabajo en lugar de un trastorno de ansiedad general incluyen:

• Sentimientos de pavor o miedo que son constantes y persistentes, pero asociados principalmente con tareas laborales/colegas/asignaciones/plazos, etc.
• Síntomas de ansiedad que disminuyen significativamente o desaparecen durante los fines de semana o las vacaciones.
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones específicamente en tareas relacionadas con el trabajo.
• Procrastinación o evasión de las responsabilidades laborales
• Preocupación excesiva por el desempeño laboral o la seguridad laboral
• Síntomas físicos (como los mencionados anteriormente) que ocurren principalmente en el lugar de trabajo o al pensar en el trabajo.

Un trastorno de ansiedad, por otro lado, puede abarcar todos los síntomas que vemos en la ansiedad en el lugar de trabajo, pero aquellos con diagnóstico de ansiedad pueden experimentar síntomas de ansiedad que interfieren en múltiples áreas de la vida (trabajo, relaciones, actividades diarias) y ocurren independientemente de dónde se encuentre.

Estrategias para combatir la ansiedad en el trabajo

Para controlar la ansiedad en el lugar de trabajo, es importante adoptar estrategias que respalden nuestra red de prominencia y calmen el sistema nervioso. Esto no solo es esencial para controlar las respuestas al estrés, sino también para prevenirlas. Si nota que su cuerpo envía alguna de las señales de advertencia de ansiedad, aquí le presentamos algunas formas de combatir esa sensación de pánico rápidamente:

Utilice el truco de la red de saliencia.

Imaginemos un ciervo deslumbrado por los faros de un coche: cuando percibe un peligro, se queda paralizado, un mecanismo instintivo de supervivencia que envía señales de peligro a su cerebro y a su cuerpo y le permite pasar desapercibido. Con el tiempo, el cerebro aprende a asociar el quedarse quieto con el peligro, y viceversa. Esto crea un “circuito de pánico”.

De manera similar, cuando nos quedamos paralizados en una postura física, como sentarnos en nuestro escritorio y mirar la pantalla de la computadora durante horas, esto puede indicar un peligro a la red de prominencia de nuestro cerebro, lo que desencadena una ansiedad “inexplicable”. En este estado, el cuerpo envía retroalimentación interoceptiva a la red de prominencia, que puede interpretar esta postura como una señal de peligro y transmitir la información a la amígdala. La amígdala envía entonces una señal al hipotálamo, activando el ciclo de la hormona del estrés a través del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA), lo que puede provocar la aparición o intensificación de la ansiedad.

Comprender esto puede ayudarle a reconocer y prevenir el estrés emocional y físico al ajustar conscientemente su postura y su entorno. Una de mis formas favoritas de hacerlo se llama truco de la red de prominencia: cada 20 minutos, gire el cuello y los ojos y cambie su atención entre objetos cercanos y distantes. Por ejemplo, mire algo cercano durante cinco segundos y luego algo más lejano. Esto rompe el patrón de quietud sostenida, interrumpiendo el "circuito del pánico" y restableciendo el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir la ansiedad y recuperar la calma y la concentración.

Prepare un “paquete de pánico”.

Cuando el estrés nos ataca, la lógica suele fallar y nos encontramos más agitados, abrumados y ansiosos. Bajo estrés, nuestros instintos primarios toman el control. La amígdala y el tronco encefálico activan rápidamente la respuesta de lucha o huida, anulando nuestros centros de pensamiento más deliberados, como la corteza prefrontal, que responde más lentamente. En casos graves, el cerebro emocional puede apagar temporalmente los centros cerebrales lógicos, lo que conduce a un deterioro de las funciones cognitivas, un aumento de la ansiedad y dificultad para pensar con claridad.

Para abordar la ansiedad en este momento, debemos dirigirnos directamente al sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA controla las funciones corporales automáticas, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión. Incluye el sistema simpático, que prepara el cuerpo para la acción, y el sistema parasimpático, que ayuda al cuerpo a relajarse.

Una forma de hacerlo es crear un “paquete de pánico”, una pequeña bolsa que contenga elementos para calmar los sentidos. Puedes guardarla en tu escritorio o en tu bolso de trabajo.

• Sabor: Los sabores fuertes como el agrio, amargo o salado pueden estimular el nervio vago en la parte posterior de la lengua, lo que puede ayudar a promover un efecto calmante.
• Tacto: Los fidgets con diferentes texturas pueden proporcionar una estimulación táctil que ayuda a mejorar la cognición, aliviar el estrés y promover la relajación al calmar la activación cerebral.
• Temperatura: Se pueden utilizar compresas de frío y calor instantáneos para aplicar cambios de temperatura al cuerpo, lo que puede ayudar a calmar el sistema nervioso autónomo al desencadenar una respuesta calmante.
• Aroma: Los aceites esenciales, las lociones o los perfumes (idealmente en una pequeña bolita de algodón en una bolsa con cierre hermético para no molestar a los demás) pueden activar el sistema olfativo, que está estrechamente vinculado al sistema límbico del cerebro, ayudando a calmar la ansiedad y reducir el estrés.
• Merienda: Los frutos secos, la fruta, el queso en hebras o los bocaditos energéticos caseros pueden ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y aportar nutrientes esenciales. Masticar y tragar activan el nervio vago, lo que puede ayudar a calmar el sistema nervioso autónomo.

Ríete o tararea.

La risa (tanto reír como escuchar la risa) y el tarareo  (especialmente Bhramari Pranayama, también conocido como respiración de abeja zumbadora ) son herramientas poderosas para reducir el estrés. Ambas actividades estimulan el nervio vago, una parte clave del sistema nervioso parasimpático que promueve la relajación. El nervio vago va desde el cerebro hasta el abdomen y regula funciones como la frecuencia cardíaca, la digestión y la respiración. Al activar este nervio, actividades como la respiración profunda, la meditación, la risa o el tarareo pueden llevarte a un estado más relajado.

La risa no solo hace que el trabajo sea más divertido, sino que también puede ser lo que te salve de un ataque de pánico. Tómate un segundo para apartar la vista de tu portátil y envíale a tu compañero de trabajo favorito el TikTok que te hizo reír esta mañana, o aprovecha tu hora de almuerzo para hacer una videollamada con un amigo que seguro te hará reír.

Tararear puede parecer una tontería, pero escápate al baño unos minutos o da una vuelta rápida por la cuadra e intenta tararear tu canción favorita. ¡Puede que te sorprendas! (Escuchar la música de Mozart es tan relajante para el sistema nervioso que se ha estudiado como posible tratamiento para las convulsiones).

Probado pero cierto, cuando todo lo demás falla, concéntrese en su respiración. Siempre está disponible para usted y puede hacerlo discretamente antes, o incluso durante, una reunión estresante. Las investigaciones sugieren que de cuatro a diez respiraciones por minuto pueden funcionar como una especie de "reinicio del sistema nervioso". Esto se compara con la frecuencia respiratoria típica en humanos, que está en el rango de 10 a 20 respiraciones por minuto, y la hiperventilación o respiración excesiva de más de 20 respiraciones por minuto, que en realidad puede causar pánico. Si puede, haga un sonido "om" mientras exhala. Esto estimula la vía del nervio vago, que, como se mencionó anteriormente, tiene un efecto calmante.

La ansiedad en el lugar de trabajo es algo común, pero se puede controlar y, hasta cierto punto, incluso prevenir, todo desde la comodidad de su escritorio. Nuestra mente y nuestro cuerpo no son nuestros enemigos; en nuestros implacables entornos laborales modernos, son nuestros mejores aliados, si sabemos cómo usarlos. Sin embargo, si siente que el estrés y la ansiedad en el lugar de trabajo se están volviendo difíciles de manejar y están interfiriendo en su vida diaria, no demore en pedir ayuda.

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Nicole Cain, ND, MA, es una pionera en enfoques integradores para el bienestar mental y emocional. Licenciada en psicología clínica, con formación en EMDR y licenciada como médica naturópata en el estado de Arizona, su enfoque de la salud mental es multidisciplinario: médico, psicológico y holístico. Es autora de Panic Proof: The New Holistic Solution to End Your Anxiety Forever (Rodale).

Doxa 1931

Haga que su jornada laboral beneficie su salud mental

Desde desarrollar hábitos hasta desenfocarse intencionalmente, puede programar tiempo para cuidarse.

Por Alice Boyes

Salud mental

Harvard Business Review

#Doxa #salud #mental #laboral #beneficio #hábitos #tiempo

Resumen. Cuando tiene problemas con su salud mental, superar su jornada laboral puede resultar mucho más difícil de lo habitual. No siempre es la cantidad o el tipo de trabajo lo que empeora su ansiedad, depresión u otras dificultades de salud mental; a veces es que su jornada laboral está estructurada de una manera que está en desacuerdo con sus ritmos naturales o sus desafíos de salud mental. Puede tomar medidas para estructurar su jornada laboral, utilizando su autoconocimiento, haciendo algunos experimentos y equilibrando sus necesidades con sus responsabilidades laborales. Desarrollando hábitos sólidos cuando realiza un trabajo profundo y concentrado; crear rutinas para avanzar en tareas con plazos vagos o de largo plazo; Si buscas momentos para dejar que tu mente divague y aproveches el tiempo de recuperación sin concentración, mejorarás tu salud mental y tu productividad.

Cuando tiene problemas con su salud mental, superar su jornada laboral puede resultar mucho más difícil de lo habitual. Si su carga de trabajo empeora su ansiedad, depresión u otras dificultades de salud mental, no siempre es la cantidad o el tipo de trabajo el culpable. A veces es que tu jornada laboral no está estructurada de una manera que se adapte a tus ritmos naturales o a tus desafíos de salud mental.

Estructurar bien su jornada laboral puede ayudar con una amplia gama de dificultades, desde depresión y ansiedad hasta TDAH y trastorno bipolar. Pero no existe una versión única de una jornada laboral mentalmente saludable. Lo que es correcto para ti se basará en el autoconocimiento, la experimentación y el equilibrio de tus necesidades con las de los demás.

¿Cómo puede encontrar el mejor enfoque para usted? Primero, describiré algunas estrategias específicas relacionadas con desafíos particulares de salud mental; luego hablaré sobre la gestión del tiempo mentalmente saludable en general.

Estrategias para desafíos específicos de salud mental

Comencemos con algunos consejos que pueden ayudar a las personas que enfrentan problemas comunes de salud mental.

Ansiedad y depresión

Ya sea que su ansiedad o depresión sea crónica o de corta duración, puede hacer que sea más probable que evite ciertas situaciones y sea más propenso a procrastinar. Por ejemplo, es posible que se sienta muy sensible a cualquier señal de que alguien no esté contento con su trabajo, pero también puede evitar abordarlo en lugar de abordarlo de frente. Si esto le suena familiar, considere estructurar sus días para hacer que la evitación y la postergación sean más difíciles. Por ejemplo, cree plazos breves para los pasos de un proyecto en lugar de un plazo único para todo. O establezca una hora determinada del día en la que dé al menos un pequeño paso adelante en una tarea que está evitando. Progresar en las tareas que preferirías evitar evitará que el estrés empeore.

TDAH

Muchos problemas de salud mental hacen que las personas tengan más dificultades para planificar y ver el panorama general. Esto es temporal en el caso de problemas como la depresión, pero más crónico en problemas como el TDAH . Si se siente abrumado por la planificación, intente conseguir la ayuda de otras personas, cuando estén dispuestas. Por ejemplo, pídale a un cliente que establezca plazos para cada etapa de un proyecto o haga que la planificación con otras personas sea una parte constante de su cronograma.

Trastorno bipolar

Algunas personas con trastornos del estado de ánimo, especialmente trastorno bipolar, luchan mucho cuando sus ritmos se alteran, por ejemplo, si les piden que trabajen por turnos o que tomen un vuelo temprano en la mañana para ir a una conferencia. Si necesita un horario constante para su salud mental, considere preguntarle a su jefe qué adaptaciones son posibles.

Cualquier condición de salud mental

Encontrará muchos ejemplos de adaptaciones que puede solicitar en los Estados Unidos buscando en línea o visitando el sitio web de la Comisión para la Igualdad de Oportunidades en el Empleo . Cualquier persona que tenga algún problema de salud mental de cualquier tipo debe familiarizarse con estas opciones.

Si usted se enfrenta regularmente a una condición de salud mental, busque las opciones disponibles bajo la Ley de Estadounidenses con Discapacidades lo antes posible, y mucho antes de que esté en una crisis. No cometa el error de pensar que su problema no justifica adaptaciones si objetivamente así es. Y tenga en cuenta que diferentes países utilizan términos diferentes para legislaciones similares. Por ejemplo, Estados Unidos utiliza “adaptaciones”, mientras que el Reino Unido utiliza la frase “ajustes razonables”.

Si se siente cómodo, hable con su gerente sobre su condición y por qué una adaptación en particular sería útil para usted. Su terapeuta puede ayudar a comunicar sólo información relevante sin excesivos detalles personales. Por ejemplo, podría escribirle una carta a su jefe para asegurarse de que se sienta cómodo con lo que le están revelando.

En general, cuando tenga un problema de salud mental, trate de no ser desafiado constantemente, pero tampoco evite por completo los desafíos y los desencadenantes. Por ejemplo, si tiene ansiedad social, incluya actividades que desencadenen su ansiedad entre las actividades con las que se sienta seguro. (Para mí, personalmente, esto significa trabajar con personas que conozco bien la mayor parte del tiempo, pero trabajar con nuevos colaboradores algunas veces).

Estrategias que cualquiera puede utilizar

Los siguientes pasos pueden ayudar a cualquier persona a mejorar su salud mental en el trabajo, ya sea que padezca una afección de forma crónica, ocasional o en algún punto intermedio. Estas estrategias también funcionan para personas que tienen problemas subclínicos (por ejemplo, cierto grado de ansiedad pero no lo suficiente como para haber sido diagnosticados con un trastorno de ansiedad) o personas que buscan aumentar su resiliencia contra dificultades o recaídas de salud mental. Si tiene una enfermedad mental activa, incluida la depresión o la ansiedad de alto funcionamiento, tenga en cuenta que el cuidado personal y la gestión del tiempo no sustituyen a los tratamientos reales basados ​​en evidencia. Las estrategias mencionadas aquí son de apoyo; no son tratamientos.

Desarrolle hábitos sólidos en torno al trabajo profundo

Desarrollar hábitos sólidos en torno a su forma de trabajar, incluida la forma de realizar un trabajo profundo y concentrado, le ayudará a sentirse en control de su vida y su agenda.

¿Por qué? Las rutinas constantes añaden estructura a nuestros días y aumentan nuestra sensación de control. Nuestros cerebros se acostumbran a realizar secuencias de comportamientos y eventualmente comienzan a hacerlos casi en piloto automático. Un ejemplo común de cómo los comportamientos se vuelven automáticos: a los pocos meses de aprender a conducir, todos encendemos nuestro automóvil, nos ponemos el cinturón de seguridad, soltamos el freno y luego miramos por los espejos, sin pensar realmente en ello. Lo mismo sucederá con tus hábitos de productividad si eres coherente con cuándo y dónde haces tu trabajo. Si realiza un trabajo profundo y concentrado durante el mismo horario del día, como de 10 a. m. al mediodía, mantener ese hábito será más fácil y automático con el tiempo, incluso en los días en que no se encuentre en su mejor momento.

Pero esto sólo sucederá si tienes hábitos consistentes y bien establecidos. Si a veces hace su trabajo concentrado a las 10 a. m., pero otras veces intenta hacerlo a la 1 p. m., no experimentará todos los beneficios de cómo los hábitos reducen su necesidad de disciplina.

Cualquiera puede beneficiarse de esta estrategia, pero especialmente aquellos que tienen problemas episódicos de salud mental, como depresión, o aquellos que pasan por períodos en los que su concentración es deficiente debido a la ansiedad, la rumiación o la preocupación. Si tiene hábitos sólidos para concentrarse en el trabajo, es más probable que lo consiga. Mantener sus hábitos importantes durante momentos estresantes puede protegerlo contra el riesgo de desmoronarse. Puede ayudarle a sentirse estable, evitar que su confianza se erosione y garantizar que no tenga estrés adicional debido a montones de trabajo sin hacer.

Crea rutinas para realizar tareas sin plazos inminentes

Abordar tareas con fechas límite inminentes puede parecer intuitivo y obvio, pero si todo lo que estás haciendo es lo que tienes frente a ti, generalmente sentirás una falta de control. Cuando realizas pequeñas tareas importantes que no tienen plazos pero que sí es necesario realizarlas, por otro lado, sentirás que estás gestionando bien tu vida. Reserve tiempo con regularidad para este tipo de pequeñas tareas administrativas. Ya sea volver a hablar con un colega sobre una colaboración que faltan semanas o finalmente programar esa cita con el médico o terapeuta, las tareas administrativas crean una gran carga mental. Crees que debería hacer eso pero no lo hago. Y esos pensamientos siguen repitiéndose. Las tareas pendientes que pasan de la lista de un día a la siguiente no se sienten bien.

En mi libro Productividad sin estrés, observé que puedo realizar hasta una hora de tareas administrativas antes de comenzar mi trabajo profundo, sin interrumpir la cantidad de trabajo profundo que realizo. La razón por la que me concentro primero en mis tareas administrativas es que si intento realizarlas después de un trabajo profundo, estoy demasiado cansado. Y marcar al menos una tarea de “administración de vida” (algo que no esté relacionado con el trabajo) por día evita que se acumulen y creen desorden mental y estrés.

Tu trabajo y tus patrones de ataque pueden ser diferentes a los míos. Lo importante es que observes tus patrones y secuencias las tareas en consecuencia. Por ejemplo, digamos que, de manera realista, solo eres productivo cuatro días a la semana. Considere aceptarlo en lugar de luchar contra ello. Si notas que lo único que logras hacer los viernes es llamar por teléfono, mira qué sucede si eres honesto al respecto. Experimente organizando su agenda en consecuencia (haga lo que debe hacer de lunes a jueves) en lugar de criticarse por las limitaciones de su concentración y disciplina. Aceptar nuestras limitaciones a veces puede tener un efecto paradójico: la autocrítica consume mucha energía, por lo que cuando dejamos de hacerla, tenemos más energía para cosas más productivas.

Utilice una mente desenfocada para hacer las cosas

Una gran parte de por qué el trabajo puede resultar tan abrumador es la falsa idea de que debemos estar concentrados y sin distracciones todo el día. Eso no es posible, ni necesario ni deseable, especialmente si estás intentando hacer algo innovador.

Es más realista y mentalmente más saludable tener una mente que esté alternativamente enfocada y desenfocada, porque durante el tiempo de recuperación desenfocado de nuestro cerebro hacemos conexiones creativas sin siquiera intentarlo. Por ejemplo, probablemente hayas tenido una idea brillante para un proyecto mientras te duchabas o salías a caminar, ¿verdad? Cuando estamos desenfocados, los caminos que parecían turbios mientras estábamos concentrados pueden de repente aclararse. Los problemas que no podíamos resolver de cerca de repente se vuelven más simples.

Entonces, en lugar de intentar forzar a tu cerebro a realizar una tarea tras otra, déjalo relajarse y vagar después de haber sido productivo por un tiempo. Personalmente, lo logro mediante una combinación de caminatas, recados, quehaceres de la casa y entretenimiento (como leer una publicación de blog en medio de la jornada laboral).

Necesito dejar que mi mente divague más después de sesiones de trabajo profundas o cuando me siento abrumado por cómo establecer prioridades. Si salgo a caminar cuando me siento mentalmente desordenado, mi mente desenfocada generalmente establece prioridades y organiza por mí. Si estás atrapado en una tarea y no estás seguro de qué hacer a continuación, en lugar de estresarte por ello, deja que tu mente divague un poco. De esa manera podrás reflexionar sobre ideas sin limitarte a mirar una página en blanco.

El tiempo libre también puede ser de gran ayuda para las personas que experimentan problemas de salud mental en el trabajo. Por ejemplo, alguien con ansiedad social necesita un respiro para recuperarse de la retroalimentación o adaptarse a los estilos de trabajo de los nuevos colaboradores. Del mismo modo, alguien con depresión necesita oportunidades para disfrutar de pequeños bocados de placer, como un café tranquilo en un lugar soleado, para mejorar su estado de ánimo.

Dedicar tiempo a la desconcentración debería convertirse en una parte habitual de tus hábitos. Tal vez puedas hacer tu trabajo profundo por las mañanas y luego tratar tus tardes como oportunidades para la casualidad y la deambulación. Independientemente de cómo lo hagas, encuentra formas de liberar a tu cerebro durante un rato cada día. Y recuerde, cuanto más haga un trabajo novedoso o innovador, más tiempo de inactividad necesitará para recuperarse del costo. Un trabajo muy desafiante implica muchas consecuencias mentales y emocionales, incluidas decepción, incertidumbre y frustración. Si espera estar trabajando a toda máquina en todo momento, evitará realizar el tipo de trabajo novedoso y desafiante que requiere un tiempo de recuperación desenfocado.

Lo que los gerentes necesitan saber

Si es gerente, asegúrese de comprender cómo los consejos anteriores ayudarán a su personal a sentirse mejor y a hacer mejor su trabajo, y familiarícese con los tipos de adaptaciones que ayudan a las personas con problemas específicos de salud mental. Puede hacerlo simplemente buscando en línea, hablando con RR.HH. o pidiéndole a un psicólogo que realice una sesión educativa para su lugar de trabajo. Con esta última opción, explícale al psicólogo con antelación cómo funciona tu lugar de trabajo para que pueda considerar tipos de flexibilidad que no sean excesivamente disruptivas.

Aprenda de su personal cuáles son sus dificultades y qué les ayudaría y, por supuesto, nunca los juzgue negativamente por su salud mental. Una dificultad particular no dice nada sobre su talento, dedicación o calidad de su trabajo. Dado que las personas pueden mostrarse reacias a solicitar adaptaciones, recuérdale al personal con regularidad que está abierto a solicitudes y que agradece las conversaciones honestas sobre enfermedades y salud mentales. Sea lo más creativo posible al hacer adaptaciones. Su trabajo es sacar lo mejor de su gente y lo hará apoyando su salud mental en la forma que ellos lo soliciten.

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Estructurar su jornada laboral para apoyar su salud mental y estructurarla para hacer su mejor trabajo no tiene por qué estar reñido. Con los consejos de este artículo, debería ver mejoras tanto en su bienestar mental como en su productividad.

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Alice Boyes, PhD, es una ex psicóloga clínica convertida en escritora y autora de The Healthy Mind Toolkit, The Anxiety Toolkit y Stress-Free Productivity.

 

Doxa 1926

Cómo el agotamiento se volvió normal y cómo combatirlo

Siete estrategias para volver a una base saludable.

Por Kandi Wiens

Salud mental

Harvard Business Review

#Doxa #salud #mental #agotamiento #demanda #recursos #trabajo #tiempo #laboral #cultura #estrés #estrategia

Resumen. De manera lenta pero constante, mientras nos preocupamos por tratar de satisfacer demandas que superan nuestros recursos, lidiar con un trato injusto o ver cómo nuestras horas de trabajo invaden nuestro tiempo de inactividad, el agotamiento se ha convertido en la nueva base en muchos entornos laborales. Desde el 40% de los trabajadores de la Generación Z que creen que el agotamiento es una parte inevitable del éxito, hasta los ejecutivos que creen que las asignaciones de alta presión y “prueba de fuego” son un rito de iniciación requerido, hasta la cultura tóxica del ajetreo que impulsa el estar ocupado como una insignia de honor, muchos de nosotros ahora esperamos sentirnos abrumados, estresados ​​y eventualmente agotados en el trabajo. Cuando las presiones aumentan y su ambiente de trabajo continúa siendo estresante, es aún más importante tomar medidas proactivas para regresar a su punto óptimo personal de estrés y permanecer allí el mayor tiempo posible. El autor presenta varias estrategias.

Si estamos expuestos a algo repetidamente, parece que podemos volvernos insensibles a casi cualquier cosa. Un evento que alguna vez provocó conmoción puede llegar a parecer rutinario; Lo que alguna vez provocó alarma, eventualmente no puede inspirar más que un encogimiento de hombros.

Como investigador del agotamiento, a veces me preocupa que nos estemos volviendo insensibles a la gravedad de este síndrome en el lugar de trabajo. No sólo el número de personas que experimentan agotamiento es mayor que nunca, sino que la evidencia reciente muestra que el agotamiento está afectando a los trabajadores a edades más jóvenes, y sus efectos son más debilitantes. La última encuesta Stress in America revela que el 67% de los adultos de 18 a 34 años dicen que el estrés les dificulta concentrarse, el 58% describe su estrés diario como "completamente abrumador" y casi la mitad informa que la mayoría de los días su estrés es muy intenso. no pueden funcionar.

Independientemente de la edad, el agotamiento sigue siendo una preocupación urgente. Los empleados que lo padecen (un síndrome caracterizado por agotamiento, negatividad o cinismo hacia el trabajo y bajo rendimiento) tienen más probabilidades de experimentar alteraciones del sueño, enfermedades cardiovasculares, problemas gastrointestinales, depresión, ausentismo e insatisfacción laboral. Mientras tanto, los trabajadores agotados tienen más probabilidades de cometer errores y menos probabilidades de ser innovadores y productivos. Gallup estima que el bajo compromiso de los empleados (un sello distintivo del agotamiento) le cuesta a la economía global 8,8 billones de dólares, o el 9% del producto interno bruto mundial.

Quizás lo más impactante de todo es que tan poco de esto es realmente impactante. Desde el 40% de los trabajadores de la Generación Z que creen que el agotamiento es una parte inevitable del éxito, hasta los ejecutivos que creen que las asignaciones de “prueba de fuego” de alta presión son un rito de iniciación requerido, hasta la cultura tóxica del ajetreo que impulsa el estar ocupado como una insignia de honor, muchos de nosotros ahora esperamos sentirnos abrumados, estresados ​​y eventualmente agotados en el trabajo.

En mi libro Burnout Immunity, describo cómo el agotamiento a veces puede sorprendernos de manera tan gradual que no nos damos cuenta de que hemos entrado en una zona de peligro hasta que nos enfermamos, nuestra motivación desaparece o nuestro desempeño cae en picado. Creo que un mecanismo similar está ocurriendo a mayor escala, en todas las culturas laborales e incluso en las sociedades. De manera lenta pero constante, mientras nos preocupamos por tratar de satisfacer demandas que superan nuestros recursos, lidiar con un trato injusto o ver cómo nuestras horas de trabajo invaden nuestro tiempo de inactividad, el agotamiento se ha convertido en la nueva base en muchos entornos laborales.

El punto dulce del estrés

Debido a que el agotamiento es causado por una exposición prolongada a condiciones estresantes en el lugar de trabajo, eliminarlo por completo requiere cambios sistémicos en las condiciones y culturas organizacionales. Dicho esto, existen medidas que los trabajadores individuales pueden tomar para ayudar a protegerse y comenzar a llevar su línea de base personal a un punto de partida saludable. Una de las mejores maneras que he encontrado es aprender a maximizar nuestro tiempo dentro de lo que se conoce como la ventana de tolerancia, o lo que yo llamo el punto óptimo del estrés.

El concepto de ventana de tolerancia fue desarrollado por primera vez por el neurobiólogo y profesor clínico de psiquiatría Dr. Dan Siegel para describir una " zona óptima de excitación " dentro de la cual podemos procesar y responder mejor a las demandas de la vida cotidiana. Cuando estamos dentro de nuestra ventana de tolerancia, no estamos ni hiperexcitados (es decir, sobreestimulados, demasiado estresados ​​o ansiosos) ni hipoexcitados (es decir, subestimulados, retraídos o cerrados). En este “punto óptimo” entre demasiado acelerado y no lo suficientemente desafiado, tenemos acceso a nuestras habilidades de funcionamiento ejecutivo, que nos permiten planificar y organizar, regular nuestras emociones y administrar nuestro tiempo y prioridades. Este estado óptimo, explica la psicoterapeuta Linda Graham, es nuestro estado básico natural de funcionamiento fisiológico, cuando estamos "enraizados y centrados, sin reaccionar exageradamente ante otras personas o acontecimientos de la vida ni dejar de actuar en absoluto".

Lo que Siegel y Graham describen es un lugar de regulación y equilibrio: estamos tranquilos pero comprometidos, relajados pero plenamente alerta. Este es el punto medio al que aspiramos: el “punto ideal” donde experimentamos suficiente estrés como para sentirnos llenos de energía y atentos, pero no tanto como para sentirnos abrumados e ineficaces. Se ha descubierto que niveles bajos a moderados de estrés percibido (el grado en que una persona considera que los acontecimientos de su vida son estresantes) mejoran la memoria de trabajo y la función cognitiva, pero una vez que una persona cruza el umbral del estrés alto, su capacidad para recordar, Concentrarse y aprender cosas nuevas comienza a decaer. Este es el punto en el que el estrés se vuelve tóxico, lo que nos deja vulnerables a una serie de problemas físicos, mentales y laborales, incluido el agotamiento. Sin embargo, cada vez que operamos desde el punto óptimo del estrés, donde tenemos el nivel óptimo de estimulación, estamos restableciendo una línea de base saludable y estamos en una posición óptima para nuestra mejor salud, pensamiento, aprendizaje y desempeño.

Es importante recordar que el punto óptimo de estrés de cada persona es diferente, ya que cada uno de nosotros tiene umbrales diferentes para lo que consideramos estresante y agotador y lo que necesitamos para sentirnos motivados y eficaces. ¿Cómo saber cuándo ya no se encuentra dentro de su punto ideal de estrés personal? A veces es obvio, pero el estrés tóxico puede manifestarse de diversas formas, algunas de ellas no tan conocidas.

Su cuerpo podría avisarle, por ejemplo, en forma de tensión muscular, dolores de cabeza, insomnio, malestar estomacal, dificultad para respirar, frecuencia cardíaca elevada o enfermedades más frecuentes. Su cerebro podría decírselo en forma de ansiedad, negatividad, apatía, dificultad para concentrarse o sentirse fuera de control. Su estado de ánimo podría alertarlo mediante irritación, impaciencia, actitud defensiva o volviéndose más pendenciero. Su comportamiento podría decírselo en forma de malas decisiones, desconexión, incumplimiento de plazos, evasión, cometer más errores o renunciar silenciosamente o realmente. Estar fuera de su punto ideal de estrés puede incluso manifestarse en su idioma. Si utiliza con frecuencia palabras como exhausto, derrotado, desmoralizado, entumecido, abrumado, sobrecargado o estancado para describir cómo se siente en el trabajo, es probable que se encuentre en la zona de angustia y en riesgo de agotarse.

Restablecer una línea de base saludable

Cuando las presiones aumentan y su ambiente de trabajo continúa siendo estresante, es aún más importante tomar medidas proactivas para regresar a su punto óptimo personal de estrés y permanecer allí el mayor tiempo posible. A continuación se muestran algunas técnicas que funcionan.

1. Identifique las condiciones que lo mantienen en su punto óptimo de estrés.

Piense en la última vez que se sintió tranquilo, regulado y plenamente comprometido con lo que estaba haciendo. Haga un inventario de las condiciones que le permitieron llegar a ese estado y mantenerlo. Para la mayoría de las personas, “lo básico” siempre estará en la lista: dormir lo suficiente, comidas saludables y nutritivas, algún tipo de actividad física.

A partir de ahí, enumere cualquiera de los apoyos o recursos que necesitaría para mantenerse dentro de su punto óptimo personal y piense en los factores desencadenantes que lo empujarían a la zona de angustia para que pueda hacer todo lo posible para evitarlos. Por ejemplo, antes de cualquier reunión importante, una de las participantes de mi estudio reserva la sala de conferencias media hora antes para poder prepararse completamente y sentirse cómoda en el espacio, y evita la cafeína porque sabe que la pondrá nerviosa y ansiosa. Estas técnicas sencillas la mantienen dentro de su punto óptimo de estrés mientras dirige la reunión.

¿Qué hay en tu lista? Pedir ayuda o comentarios, llamar a un amigo para darle ánimo, hacer ejercicio regularmente, planificar con anticipación y conectarse regularmente con personas que lo alienten son buenas opciones. La lista será diferente para cada uno, pero saber qué te lleva a tu punto ideal (así como qué te sacará de él) te ayudará a permanecer allí el mayor tiempo posible.

2. Utilizar estrategias de regulación emocional.

La regulación emocional nos permite gestionar nuestras emociones de tal manera que mantengamos la eficacia y el control, incluso en medio de situaciones de alto estrés. Una de las mejores maneras de mejorar esta invaluable habilidad para la vida es comenzar a practicarla mientras todavía estás en un estado de calma y regulación. La meditación de atención plena regular, en la que simplemente toma nota de sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos a medida que surgen, le permite volverse menos reactivo y desregulado cuando llega un alto estrés u otras emociones importantes.

También puede comenzar a cambiar su forma de pensar adoptando la respuesta de desafío al estrés: asegúrese de que cualquier factor estresante al que se enfrente es un problema que puede resolverse y que cualquiera de las respuestas fisiológicas asociadas con el estrés elevado (frecuencia cardíaca elevada y un impulso). de adrenalina, por ejemplo, son las fuentes de energía y emoción extra que necesitarás para resolver el problema. Cuando estás desregulado, la respiración profunda funciona rápidamente para ayudar a calmar un sistema nervioso hiperexcitado, y hacer una pausa para etiquetar tus emociones disminuye su intensidad y duración, lo que te lleva nuevamente a un estado de regulación.

3. Priorizar la recuperación laboral y convertirla en un hábito.

En lugar de tratar el tiempo fuera del trabajo como último recurso sólo después de estar abrumado y agotado, siga el ejemplo de los atletas profesionales y adminístrese “dosis” regulares de recuperación laboral. Los investigadores han descubierto que necesitamos desconectarnos por completo de las exigencias del trabajo de forma regular para poder relajarnos, recargarnos y recuperarnos del estrés laboral.

Recuerde, es el estrés continuo e implacable el que conduce al agotamiento. Cuando interrumpimos deliberadamente el ciclo del estrés, el estrés no tiene posibilidades de volverse crónico y el agotamiento no puede afianzarse. Incluso los “microdescansos” tomados a lo largo de la jornada laboral (cinco o 10 minutos para caminar, conversar socialmente o estirarse, por ejemplo) han demostrado ser efectivos para reducir el estrés.

4. Identifique lo que puede cambiar para mejor.

La falta de control en el trabajo, ya sea que tenga que ver con su horario, su carga de trabajo, su impacto en las decisiones que lo afectan o las condiciones que necesita para rendir al máximo, es inherentemente estresante y uno de los principales contribuyentes al agotamiento. Al mismo tiempo, el estrés prolongado y el agotamiento tienen una forma de erosionar cualquier sensación de control o autonomía que uno tenga.

Para interrumpir este círculo vicioso, haga una lista de las cosas que puede cambiar, aunque sea en pequeña medida, y actúe en consecuencia. Quizás pueda redistribuir tareas entre los miembros del equipo, solicitar plazos extendidos o apoyo adicional, imponer límites en torno a las horas de trabajo o ajustar su horario de la manera que mejor respalde su bienestar y desempeño. Pensar en lo que no puedes controlar sólo aumentará tu estrés y aumentará tu agotamiento, pero actuar sobre lo que puedes cambiar para mejor no sólo mejora tu situación, sino que restaura tu sentido de agencia y autonomía.

5. Sobrevive con un poco de ayuda de tus conexiones sociales.

Está bien establecido que el apoyo social tiene un efecto amortiguador contra los efectos negativos del estrés en nuestra salud física y mental. Asimismo, tener relaciones de apoyo en el trabajo mitiga el estrés asociado a las exigencias laborales y disminuye el riesgo de agotamiento. Las conexiones sociales aumentan nuestra resiliencia al estrés y nos brindan un sistema de apoyo que puede ayudarnos a afrontar situaciones desafiantes y manejar el estrés relacionado con el trabajo.

Haga un esfuerzo por comunicarse con colegas de confianza para fortalecer su relación e intercambiar puntos de vista y estrategias sobre cómo maneja el estrés. Es posible que hayan probado tácticas en las que usted no había pensado.

6. Vuelve a conectarte con tus valores.

Pocas cosas son más estresantes (y conducirán al agotamiento más rápidamente) que esperar que actúes de una manera que no está de acuerdo con tus valores. Los conflictos de valores son especialmente dañinos porque afectan al núcleo de quiénes somos, en qué creemos y, a menudo, lo que consideramos correcto e incorrecto.

Y no tiene por qué ser una violación ética flagrante (por ejemplo, que nos pidan que mienta para encubrir el error de un superior) para estresarnos hasta el punto de entrar en la zona de peligro. A veces, los conflictos de valores ocurren porque intentamos complacer a los demás o sentimos la necesidad de moldear nuestra personalidad a la cultura de nuestra empresa para poder encajar o sobresalir. El núcleo común es que actuamos de una manera que entra en conflicto con nuestro yo auténtico, lo cual es inherentemente estresante.

Pregúntese: "¿Qué sacrificios estoy haciendo que no estén al servicio de mis valores?" y “¿Hasta cuándo estaré dispuesto a hacer estos sacrificios?” Identifique la fuente de esos conflictos y haga lo que sea necesario para eliminarlos, y luego permanezca conectado con sus propios valores fundamentales.

7. Busque ayuda profesional.

Si el agotamiento se ha convertido en su nueva normalidad y no sabe cómo volver a una base saludable, ha llegado a un punto en el que la ayuda profesional de un terapeuta o entrenador experimentado puede ser su mejor manera de avanzar. El experto en liderazgo Chris Bittinger ha descubierto que el coaching ejecutivo ayuda a prevenir el agotamiento, incluso cuando los líderes experimentan estrés laboral de moderado a severo. Además del apoyo social continuo que brinda, el coaching nos ayuda a desarrollar la autoeficacia, mejorar nuestra inteligencia emocional y mejorar nuestra capacidad para resolver problemas a través de factores estresantes, todo lo cual ayuda a protegernos contra el agotamiento.

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Para luchar contra las fuerzas sistémicas que han acercado nuestra línea de base colectiva al agotamiento, será necesario el esfuerzo de muchas personas que trabajen juntas. Pero hay muchas cosas que cada uno de nosotros podemos hacer en nuestros propios contextos para evitar que el estrés laboral entre en la zona de peligro y ayudar a crear lugares de trabajo saludables donde el agotamiento no pueda ganar terreno.

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Kandi Wiens, EdD, es investigadora principal de la Escuela de Graduados en Educación de la Universidad de Pensilvania y autora del libro Burnout Immunity : How Emotional Intelligence Can Help You Build Resilience and Heal Your Relationship with Work (HarperCollins, 2024). Investigadora y oradora de renombre nacional sobre agotamiento, inteligencia emocional y resiliencia, desarrolló el Burnout Quiz para ayudar a las personas a comprender si corren riesgo de agotarse.