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Tres tipos de pensamiento excesivo y cómo superarlos

Por Melodía salvaje

Ciencias de la Salud y del Comportamiento

Harvard Business Review

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Resumen. Mucha gente considera que pensar demasiado es un monolito, cuando en realidad hay tres tipos diferentes: cavilación, tropiezos futuros y análisis excesivo. En este artículo, el autor ofrece orientación sobre cómo detectar y manejar cada uno de los tres tipos de pensamiento excesivo. Identificar el tipo de pensamiento excesivo al que se enfrentan usted o su equipo es el primer paso para liberarse de sus garras, y es más crucial que nunca cuando la demanda de una toma de decisiones rápida pero reflexiva es alta.

No faltan situaciones en las que pensar demasiado en el mundo laboral actual. Ya sea que se trate de preocuparse por las implicaciones de una nueva tendencia del mercado, agonizar por el tono de un correo electrónico a un cliente importante o perder el sueño por la reacción de un empleado a la retroalimentación, las oportunidades para que los líderes queden atrapados en sus propias cabezas son infinitas.

Como tenemos acceso a más información y mayores exigencias que nunca, no sorprende que entre la mitad y casi las tres cuartas partes de los adultos confiesen pensar demasiado. Después de entrenar a profesionales en algunas de las principales empresas del mundo durante más de una década, he observado un patrón común: algunas personas que aparentemente parecen exitosas tienden a complicarlo todo demasiado, añadiendo complejidad innecesaria a sus decisiones y deliberando mucho más tiempo del necesario. Esta tendencia es particularmente pronunciada entre un grupo al que me refiero como Luchadores Sensibles: aquellos que están programados para procesar el mundo que los rodea más profundamente y que a menudo son sus propios críticos más duros. 

Los pensamientos constantemente agitados pueden ser agotadores y, si no se controlan, pensar demasiado puede contribuir a la ansiedad y el agotamiento. También hay consecuencias de gran alcance para las organizaciones. Cuando los individuos (o equipos enteros) habitualmente piensan demasiado, se crea un cuello de botella. La toma de decisiones se ralentiza, se pierden oportunidades y puede arraigarse una cultura de aversión al riesgo, sofocando el crecimiento empresarial. 

Claramente, existe una necesidad apremiante de soluciones más efectivas para superar el pensamiento excesivo en el lugar de trabajo. Pero para abordar verdaderamente este problema, es importante primero reconocer y comprender que en realidad existen tres formas de pensar demasiado : reflexionar, tropezar en el futuro y analizar demasiado. Armado con este conocimiento, es posible desarrollar estrategias específicas que conduzcan a un cambio significativo y duradero para los trabajadores y las organizaciones que los emplean. 

A continuación se explica cómo detectar y manejar cada uno de los tres tipos de pensamiento excesivo. 

Rumia 

La rumia se describe mejor como un bucle mental en el que uno se concentra en eventos pasados, particularmente en los negativos o angustiosos. Aquellos que reflexionan a menudo quedan atrapados en un torbellino de arrepentimiento, culpa y escenarios de “debería, debería, podría”. Revisan lo que salió mal y a menudo se culpan a sí mismos. Un aspecto clave de la rumia es su orientación hacia el pasado y quedarse estancado allí. 

Señales a tener en cuenta:

• Te obsesionas con los comentarios negativos. 
• A menudo mencionas fracasos, reveses o deslices del pasado cuando conversas con otras personas.
• Eres demasiado cauteloso, tal vez revisas dos o tres veces tu trabajo, porque quieres evitar errores.

Cómo abordarlo:  

Contraintuitivamente, puede resultar útil programar un “ tiempo de preocupación ”. En lugar de dejar que la reflexión invada todo el día, limítelo a un espacio manejable, normalmente no más de 15 a 30 minutos. Elija un momento del día que le convenga (pero no justo antes de acostarse) y elija un lugar específico para su momento de preocupación. Podría ser una silla, una habitación o incluso un lugar en particular en un parque. Divide tus preocupaciones en dos categorías: las que puedes controlar y las que no. Para preocupaciones que estén bajo su control, piense en posibles acciones o soluciones. Por ejemplo, si le preocupa cumplir una fecha límite, sus pasos de acción podrían incluir decir no a otro compromiso. Cada vez que surja una preocupación incontrolable, prueba la visualización. Imagínese colocar la preocupación en un globo y soltarlo hacia el cielo. 

Al reservar un tiempo designado para abordar estos pensamientos, no estará en una batalla constante para alejarlos. Simplemente los estás posponiendo para un momento más conveniente. Si la reflexión surge fuera de su tiempo designado para preocuparse, recuérdese suavemente: "Ahora no, me ocuparé de esto más tarde", lo que le ayudará a generar mayor conciencia y control sobre sus patrones de pensamiento. 

Viaje futuro

En lugar de quedar atrapados en el pasado, aquellos que están tropezándose con el futuro están preocupados por lo que les espera. Si bien cierto grado de anticipación es beneficioso, los tropezones futuros pueden intensificarse hasta el punto de frenarlo. La incertidumbre de lo que podría suceder, la posibilidad de fracasar y el miedo a lo desconocido pueden convertirlo en una forma desafiante de pensar demasiado. 

Señales a tener en cuenta:

• Gastas excesiva energía planificando cada escenario posible para sentirte preparado ante cualquier eventualidad. 
• Le resulta difícil celebrar sus éxitos porque siempre está pensando en el futuro.
• A menudo se siente inquieto o agitado, impulsado por pensamientos sobre tareas pendientes.

Cómo abordarlo: 

Utilice su capacidad para esperar su ventaja. Proyectarse mentalmente hacia el futuro, más allá del punto de sus preocupaciones actuales.

Por ejemplo, Caelin, directora de marketing, está abrumada por el lanzamiento de un nuevo producto. El plazo es ajustado, las expectativas altas y su equipo está bajo una presión significativa. Le preocupa la estrategia de la campaña, la carga de trabajo del equipo y las posibles reacciones de los clientes.

Caelin encuentra una sala de conferencias tranquila durante la pausa del almuerzo. Cierra los ojos y se imagina a sí mismo dentro de cinco años. Ocupa un puesto más importante, lo que refleja su trayectoria profesional. Desde esta perspectiva de futuro, Caelin se da cuenta de que el lanzamiento del producto fue sólo uno de los muchos proyectos que manejó. Él es capaz de ponerlo en perspectiva. Si bien es importante, no es un momento decisivo en su carrera. Recuerda cómo algunos aspectos no salieron según lo previsto, pero también cómo el equipo se adaptó y aprendió de la experiencia.

Esta estrategia, conocida como distanciamiento temporal, puede reducir la inmediatez y la intensidad de tus preocupaciones, ayudándote a concentrarte en el presente con una mentalidad más tranquila y equilibrada.

También puedes optar por practicar la “ ignorancia selectiva ” reduciendo tu exposición a factores estresantes innecesarios. Sea intencional con la información que consume, especialmente de fuentes de noticias y redes sociales. Identifique los factores desencadenantes que intensifican sus viajes al futuro, como actualizaciones sobre fluctuaciones constantes del mercado y predicciones de la industria o la verificación constante de paneles de KPI o cuentas financieras. Si ciertas actualizaciones o datos no afectan su trabajo diario o su toma de decisiones, es posible que no sean necesarios. Priorice la información sobre la que pueda actuar. 

Analizar demasiado

Si bien la reflexión y los viajes futuros están limitados por el tiempo (uno mira hacia atrás y el otro hacia adelante), el análisis excesivo se centra en la profundidad. Implica profundizar increíblemente en un tema, pensamiento o situación, a menudo hasta el punto del exceso. Si bien esto a veces puede conducir a conocimientos profundos, la mayoría de las veces resulta en atascarse en detalles que podrían no ser particularmente relevantes. 

Señales a tener en cuenta:

• Procrastinas o retrasas la toma de medidas para investigar más. 
• Con frecuencia buscas la aprobación o confirmación de los demás porque te falta confianza en tu propio análisis. 
• Tiene dificultades para distinguir entre tareas de alta y baja prioridad, lo que genera una acumulación de decisiones.

Cómo abordarlo:

En lugar de esforzarse por encontrar la elección perfecta, busque una que sea “suficientemente buena” con un enfoque conocido como satisfactorio. Una vez que una decisión cumple con los criterios establecidos y es satisfactoria, debe seguir adelante, incluso si pudiera existir una opción potencialmente mejor. Compare esto con los maximizadores, que examinan cada opción y siguen buscando mejores alternativas, acuerdos o resultados, en detrimento de ellos mismos. De los dos tipos de toma de decisiones, los maximizadores son más propensos a analizar en exceso, menos propensos a sentirse satisfechos con los resultados de sus decisiones y más propensos a compararse negativamente con los demás. 

Los criterios de decisión clave (principios, directrices o requisitos) le ayudan a priorizar las variables más importantes que influyen en una decisión. Tu criterio de decisión puede ser profesional o personal. Por ejemplo, digamos que está atrapado en una parálisis de análisis sobre si ofrecer o no una nueva característica para su producto o servicio. Sus criterios de decisión podrían incluir: costo, rentabilidad, esfuerzo, nivel de riesgo o impacto. Ahora digamos que está tratando de tomar una decisión personal, como mudarse a un nuevo trabajo. Podría considerar criterios como qué tan bien el puesto se ajusta a sus puntos fuertes, el salario o si el puesto se alinea con sus aspiraciones futuras. Seleccione tres criterios como máximo, uno que supere a los demás. Si se encuentra en una situación de toma de decisiones en grupo, haga que todos realicen una lluvia de ideas y acuerden los criterios juntos. 

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Es importante recordar que el objetivo no es eliminar todo pensamiento profundo, sino más bien evitar que se convierta en algo improductivo. Identificar el tipo de pensamiento excesivo al que se enfrentan usted o su equipo es el primer paso para liberarse de sus garras, y es más crucial que nunca cuando la demanda de una toma de decisiones rápida pero reflexiva es alta.

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Melody Wilding, LMSW es  ​​coach ejecutiva  y autora de  Confía en ti mismo: deja de pensar demasiado y canaliza tus emociones para tener éxito en el trabajo. Obtenga una copia gratuita del Capítulo Uno aquí.