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Haga que su jornada laboral beneficie su salud mental

Desde desarrollar hábitos hasta desenfocarse intencionalmente, puede programar tiempo para cuidarse.

Por Alice Boyes

Salud mental

Harvard Business Review

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Resumen. Cuando tiene problemas con su salud mental, superar su jornada laboral puede resultar mucho más difícil de lo habitual. No siempre es la cantidad o el tipo de trabajo lo que empeora su ansiedad, depresión u otras dificultades de salud mental; a veces es que su jornada laboral está estructurada de una manera que está en desacuerdo con sus ritmos naturales o sus desafíos de salud mental. Puede tomar medidas para estructurar su jornada laboral, utilizando su autoconocimiento, haciendo algunos experimentos y equilibrando sus necesidades con sus responsabilidades laborales. Desarrollando hábitos sólidos cuando realiza un trabajo profundo y concentrado; crear rutinas para avanzar en tareas con plazos vagos o de largo plazo; Si buscas momentos para dejar que tu mente divague y aproveches el tiempo de recuperación sin concentración, mejorarás tu salud mental y tu productividad.

Cuando tiene problemas con su salud mental, superar su jornada laboral puede resultar mucho más difícil de lo habitual. Si su carga de trabajo empeora su ansiedad, depresión u otras dificultades de salud mental, no siempre es la cantidad o el tipo de trabajo el culpable. A veces es que tu jornada laboral no está estructurada de una manera que se adapte a tus ritmos naturales o a tus desafíos de salud mental.

Estructurar bien su jornada laboral puede ayudar con una amplia gama de dificultades, desde depresión y ansiedad hasta TDAH y trastorno bipolar. Pero no existe una versión única de una jornada laboral mentalmente saludable. Lo que es correcto para ti se basará en el autoconocimiento, la experimentación y el equilibrio de tus necesidades con las de los demás.

¿Cómo puede encontrar el mejor enfoque para usted? Primero, describiré algunas estrategias específicas relacionadas con desafíos particulares de salud mental; luego hablaré sobre la gestión del tiempo mentalmente saludable en general.

Estrategias para desafíos específicos de salud mental

Comencemos con algunos consejos que pueden ayudar a las personas que enfrentan problemas comunes de salud mental.

Ansiedad y depresión

Ya sea que su ansiedad o depresión sea crónica o de corta duración, puede hacer que sea más probable que evite ciertas situaciones y sea más propenso a procrastinar. Por ejemplo, es posible que se sienta muy sensible a cualquier señal de que alguien no esté contento con su trabajo, pero también puede evitar abordarlo en lugar de abordarlo de frente. Si esto le suena familiar, considere estructurar sus días para hacer que la evitación y la postergación sean más difíciles. Por ejemplo, cree plazos breves para los pasos de un proyecto en lugar de un plazo único para todo. O establezca una hora determinada del día en la que dé al menos un pequeño paso adelante en una tarea que está evitando. Progresar en las tareas que preferirías evitar evitará que el estrés empeore.

TDAH

Muchos problemas de salud mental hacen que las personas tengan más dificultades para planificar y ver el panorama general. Esto es temporal en el caso de problemas como la depresión, pero más crónico en problemas como el TDAH . Si se siente abrumado por la planificación, intente conseguir la ayuda de otras personas, cuando estén dispuestas. Por ejemplo, pídale a un cliente que establezca plazos para cada etapa de un proyecto o haga que la planificación con otras personas sea una parte constante de su cronograma.

Trastorno bipolar

Algunas personas con trastornos del estado de ánimo, especialmente trastorno bipolar, luchan mucho cuando sus ritmos se alteran, por ejemplo, si les piden que trabajen por turnos o que tomen un vuelo temprano en la mañana para ir a una conferencia. Si necesita un horario constante para su salud mental, considere preguntarle a su jefe qué adaptaciones son posibles.

Cualquier condición de salud mental

Encontrará muchos ejemplos de adaptaciones que puede solicitar en los Estados Unidos buscando en línea o visitando el sitio web de la Comisión para la Igualdad de Oportunidades en el Empleo . Cualquier persona que tenga algún problema de salud mental de cualquier tipo debe familiarizarse con estas opciones.

Si usted se enfrenta regularmente a una condición de salud mental, busque las opciones disponibles bajo la Ley de Estadounidenses con Discapacidades lo antes posible, y mucho antes de que esté en una crisis. No cometa el error de pensar que su problema no justifica adaptaciones si objetivamente así es. Y tenga en cuenta que diferentes países utilizan términos diferentes para legislaciones similares. Por ejemplo, Estados Unidos utiliza “adaptaciones”, mientras que el Reino Unido utiliza la frase “ajustes razonables”.

Si se siente cómodo, hable con su gerente sobre su condición y por qué una adaptación en particular sería útil para usted. Su terapeuta puede ayudar a comunicar sólo información relevante sin excesivos detalles personales. Por ejemplo, podría escribirle una carta a su jefe para asegurarse de que se sienta cómodo con lo que le están revelando.

En general, cuando tenga un problema de salud mental, trate de no ser desafiado constantemente, pero tampoco evite por completo los desafíos y los desencadenantes. Por ejemplo, si tiene ansiedad social, incluya actividades que desencadenen su ansiedad entre las actividades con las que se sienta seguro. (Para mí, personalmente, esto significa trabajar con personas que conozco bien la mayor parte del tiempo, pero trabajar con nuevos colaboradores algunas veces).

Estrategias que cualquiera puede utilizar

Los siguientes pasos pueden ayudar a cualquier persona a mejorar su salud mental en el trabajo, ya sea que padezca una afección de forma crónica, ocasional o en algún punto intermedio. Estas estrategias también funcionan para personas que tienen problemas subclínicos (por ejemplo, cierto grado de ansiedad pero no lo suficiente como para haber sido diagnosticados con un trastorno de ansiedad) o personas que buscan aumentar su resiliencia contra dificultades o recaídas de salud mental. Si tiene una enfermedad mental activa, incluida la depresión o la ansiedad de alto funcionamiento, tenga en cuenta que el cuidado personal y la gestión del tiempo no sustituyen a los tratamientos reales basados ​​en evidencia. Las estrategias mencionadas aquí son de apoyo; no son tratamientos.

Desarrolle hábitos sólidos en torno al trabajo profundo

Desarrollar hábitos sólidos en torno a su forma de trabajar, incluida la forma de realizar un trabajo profundo y concentrado, le ayudará a sentirse en control de su vida y su agenda.

¿Por qué? Las rutinas constantes añaden estructura a nuestros días y aumentan nuestra sensación de control. Nuestros cerebros se acostumbran a realizar secuencias de comportamientos y eventualmente comienzan a hacerlos casi en piloto automático. Un ejemplo común de cómo los comportamientos se vuelven automáticos: a los pocos meses de aprender a conducir, todos encendemos nuestro automóvil, nos ponemos el cinturón de seguridad, soltamos el freno y luego miramos por los espejos, sin pensar realmente en ello. Lo mismo sucederá con tus hábitos de productividad si eres coherente con cuándo y dónde haces tu trabajo. Si realiza un trabajo profundo y concentrado durante el mismo horario del día, como de 10 a. m. al mediodía, mantener ese hábito será más fácil y automático con el tiempo, incluso en los días en que no se encuentre en su mejor momento.

Pero esto sólo sucederá si tienes hábitos consistentes y bien establecidos. Si a veces hace su trabajo concentrado a las 10 a. m., pero otras veces intenta hacerlo a la 1 p. m., no experimentará todos los beneficios de cómo los hábitos reducen su necesidad de disciplina.

Cualquiera puede beneficiarse de esta estrategia, pero especialmente aquellos que tienen problemas episódicos de salud mental, como depresión, o aquellos que pasan por períodos en los que su concentración es deficiente debido a la ansiedad, la rumiación o la preocupación. Si tiene hábitos sólidos para concentrarse en el trabajo, es más probable que lo consiga. Mantener sus hábitos importantes durante momentos estresantes puede protegerlo contra el riesgo de desmoronarse. Puede ayudarle a sentirse estable, evitar que su confianza se erosione y garantizar que no tenga estrés adicional debido a montones de trabajo sin hacer.

Crea rutinas para realizar tareas sin plazos inminentes

Abordar tareas con fechas límite inminentes puede parecer intuitivo y obvio, pero si todo lo que estás haciendo es lo que tienes frente a ti, generalmente sentirás una falta de control. Cuando realizas pequeñas tareas importantes que no tienen plazos pero que sí es necesario realizarlas, por otro lado, sentirás que estás gestionando bien tu vida. Reserve tiempo con regularidad para este tipo de pequeñas tareas administrativas. Ya sea volver a hablar con un colega sobre una colaboración que faltan semanas o finalmente programar esa cita con el médico o terapeuta, las tareas administrativas crean una gran carga mental. Crees que debería hacer eso pero no lo hago. Y esos pensamientos siguen repitiéndose. Las tareas pendientes que pasan de la lista de un día a la siguiente no se sienten bien.

En mi libro Productividad sin estrés, observé que puedo realizar hasta una hora de tareas administrativas antes de comenzar mi trabajo profundo, sin interrumpir la cantidad de trabajo profundo que realizo. La razón por la que me concentro primero en mis tareas administrativas es que si intento realizarlas después de un trabajo profundo, estoy demasiado cansado. Y marcar al menos una tarea de “administración de vida” (algo que no esté relacionado con el trabajo) por día evita que se acumulen y creen desorden mental y estrés.

Tu trabajo y tus patrones de ataque pueden ser diferentes a los míos. Lo importante es que observes tus patrones y secuencias las tareas en consecuencia. Por ejemplo, digamos que, de manera realista, solo eres productivo cuatro días a la semana. Considere aceptarlo en lugar de luchar contra ello. Si notas que lo único que logras hacer los viernes es llamar por teléfono, mira qué sucede si eres honesto al respecto. Experimente organizando su agenda en consecuencia (haga lo que debe hacer de lunes a jueves) en lugar de criticarse por las limitaciones de su concentración y disciplina. Aceptar nuestras limitaciones a veces puede tener un efecto paradójico: la autocrítica consume mucha energía, por lo que cuando dejamos de hacerla, tenemos más energía para cosas más productivas.

Utilice una mente desenfocada para hacer las cosas

Una gran parte de por qué el trabajo puede resultar tan abrumador es la falsa idea de que debemos estar concentrados y sin distracciones todo el día. Eso no es posible, ni necesario ni deseable, especialmente si estás intentando hacer algo innovador.

Es más realista y mentalmente más saludable tener una mente que esté alternativamente enfocada y desenfocada, porque durante el tiempo de recuperación desenfocado de nuestro cerebro hacemos conexiones creativas sin siquiera intentarlo. Por ejemplo, probablemente hayas tenido una idea brillante para un proyecto mientras te duchabas o salías a caminar, ¿verdad? Cuando estamos desenfocados, los caminos que parecían turbios mientras estábamos concentrados pueden de repente aclararse. Los problemas que no podíamos resolver de cerca de repente se vuelven más simples.

Entonces, en lugar de intentar forzar a tu cerebro a realizar una tarea tras otra, déjalo relajarse y vagar después de haber sido productivo por un tiempo. Personalmente, lo logro mediante una combinación de caminatas, recados, quehaceres de la casa y entretenimiento (como leer una publicación de blog en medio de la jornada laboral).

Necesito dejar que mi mente divague más después de sesiones de trabajo profundas o cuando me siento abrumado por cómo establecer prioridades. Si salgo a caminar cuando me siento mentalmente desordenado, mi mente desenfocada generalmente establece prioridades y organiza por mí. Si estás atrapado en una tarea y no estás seguro de qué hacer a continuación, en lugar de estresarte por ello, deja que tu mente divague un poco. De esa manera podrás reflexionar sobre ideas sin limitarte a mirar una página en blanco.

El tiempo libre también puede ser de gran ayuda para las personas que experimentan problemas de salud mental en el trabajo. Por ejemplo, alguien con ansiedad social necesita un respiro para recuperarse de la retroalimentación o adaptarse a los estilos de trabajo de los nuevos colaboradores. Del mismo modo, alguien con depresión necesita oportunidades para disfrutar de pequeños bocados de placer, como un café tranquilo en un lugar soleado, para mejorar su estado de ánimo.

Dedicar tiempo a la desconcentración debería convertirse en una parte habitual de tus hábitos. Tal vez puedas hacer tu trabajo profundo por las mañanas y luego tratar tus tardes como oportunidades para la casualidad y la deambulación. Independientemente de cómo lo hagas, encuentra formas de liberar a tu cerebro durante un rato cada día. Y recuerde, cuanto más haga un trabajo novedoso o innovador, más tiempo de inactividad necesitará para recuperarse del costo. Un trabajo muy desafiante implica muchas consecuencias mentales y emocionales, incluidas decepción, incertidumbre y frustración. Si espera estar trabajando a toda máquina en todo momento, evitará realizar el tipo de trabajo novedoso y desafiante que requiere un tiempo de recuperación desenfocado.

Lo que los gerentes necesitan saber

Si es gerente, asegúrese de comprender cómo los consejos anteriores ayudarán a su personal a sentirse mejor y a hacer mejor su trabajo, y familiarícese con los tipos de adaptaciones que ayudan a las personas con problemas específicos de salud mental. Puede hacerlo simplemente buscando en línea, hablando con RR.HH. o pidiéndole a un psicólogo que realice una sesión educativa para su lugar de trabajo. Con esta última opción, explícale al psicólogo con antelación cómo funciona tu lugar de trabajo para que pueda considerar tipos de flexibilidad que no sean excesivamente disruptivas.

Aprenda de su personal cuáles son sus dificultades y qué les ayudaría y, por supuesto, nunca los juzgue negativamente por su salud mental. Una dificultad particular no dice nada sobre su talento, dedicación o calidad de su trabajo. Dado que las personas pueden mostrarse reacias a solicitar adaptaciones, recuérdale al personal con regularidad que está abierto a solicitudes y que agradece las conversaciones honestas sobre enfermedades y salud mentales. Sea lo más creativo posible al hacer adaptaciones. Su trabajo es sacar lo mejor de su gente y lo hará apoyando su salud mental en la forma que ellos lo soliciten.

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Estructurar su jornada laboral para apoyar su salud mental y estructurarla para hacer su mejor trabajo no tiene por qué estar reñido. Con los consejos de este artículo, debería ver mejoras tanto en su bienestar mental como en su productividad.

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Alice Boyes, PhD, es una ex psicóloga clínica convertida en escritora y autora de The Healthy Mind Toolkit, The Anxiety Toolkit y Stress-Free Productivity.