Doxa 1926

Cómo el agotamiento se volvió normal y cómo combatirlo

Siete estrategias para volver a una base saludable.

Por Kandi Wiens

Salud mental

Harvard Business Review

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Resumen. De manera lenta pero constante, mientras nos preocupamos por tratar de satisfacer demandas que superan nuestros recursos, lidiar con un trato injusto o ver cómo nuestras horas de trabajo invaden nuestro tiempo de inactividad, el agotamiento se ha convertido en la nueva base en muchos entornos laborales. Desde el 40% de los trabajadores de la Generación Z que creen que el agotamiento es una parte inevitable del éxito, hasta los ejecutivos que creen que las asignaciones de alta presión y “prueba de fuego” son un rito de iniciación requerido, hasta la cultura tóxica del ajetreo que impulsa el estar ocupado como una insignia de honor, muchos de nosotros ahora esperamos sentirnos abrumados, estresados ​​y eventualmente agotados en el trabajo. Cuando las presiones aumentan y su ambiente de trabajo continúa siendo estresante, es aún más importante tomar medidas proactivas para regresar a su punto óptimo personal de estrés y permanecer allí el mayor tiempo posible. El autor presenta varias estrategias.

Si estamos expuestos a algo repetidamente, parece que podemos volvernos insensibles a casi cualquier cosa. Un evento que alguna vez provocó conmoción puede llegar a parecer rutinario; Lo que alguna vez provocó alarma, eventualmente no puede inspirar más que un encogimiento de hombros.

Como investigador del agotamiento, a veces me preocupa que nos estemos volviendo insensibles a la gravedad de este síndrome en el lugar de trabajo. No sólo el número de personas que experimentan agotamiento es mayor que nunca, sino que la evidencia reciente muestra que el agotamiento está afectando a los trabajadores a edades más jóvenes, y sus efectos son más debilitantes. La última encuesta Stress in America revela que el 67% de los adultos de 18 a 34 años dicen que el estrés les dificulta concentrarse, el 58% describe su estrés diario como "completamente abrumador" y casi la mitad informa que la mayoría de los días su estrés es muy intenso. no pueden funcionar.

Independientemente de la edad, el agotamiento sigue siendo una preocupación urgente. Los empleados que lo padecen (un síndrome caracterizado por agotamiento, negatividad o cinismo hacia el trabajo y bajo rendimiento) tienen más probabilidades de experimentar alteraciones del sueño, enfermedades cardiovasculares, problemas gastrointestinales, depresión, ausentismo e insatisfacción laboral. Mientras tanto, los trabajadores agotados tienen más probabilidades de cometer errores y menos probabilidades de ser innovadores y productivos. Gallup estima que el bajo compromiso de los empleados (un sello distintivo del agotamiento) le cuesta a la economía global 8,8 billones de dólares, o el 9% del producto interno bruto mundial.

Quizás lo más impactante de todo es que tan poco de esto es realmente impactante. Desde el 40% de los trabajadores de la Generación Z que creen que el agotamiento es una parte inevitable del éxito, hasta los ejecutivos que creen que las asignaciones de “prueba de fuego” de alta presión son un rito de iniciación requerido, hasta la cultura tóxica del ajetreo que impulsa el estar ocupado como una insignia de honor, muchos de nosotros ahora esperamos sentirnos abrumados, estresados ​​y eventualmente agotados en el trabajo.

En mi libro Burnout Immunity, describo cómo el agotamiento a veces puede sorprendernos de manera tan gradual que no nos damos cuenta de que hemos entrado en una zona de peligro hasta que nos enfermamos, nuestra motivación desaparece o nuestro desempeño cae en picado. Creo que un mecanismo similar está ocurriendo a mayor escala, en todas las culturas laborales e incluso en las sociedades. De manera lenta pero constante, mientras nos preocupamos por tratar de satisfacer demandas que superan nuestros recursos, lidiar con un trato injusto o ver cómo nuestras horas de trabajo invaden nuestro tiempo de inactividad, el agotamiento se ha convertido en la nueva base en muchos entornos laborales.

El punto dulce del estrés

Debido a que el agotamiento es causado por una exposición prolongada a condiciones estresantes en el lugar de trabajo, eliminarlo por completo requiere cambios sistémicos en las condiciones y culturas organizacionales. Dicho esto, existen medidas que los trabajadores individuales pueden tomar para ayudar a protegerse y comenzar a llevar su línea de base personal a un punto de partida saludable. Una de las mejores maneras que he encontrado es aprender a maximizar nuestro tiempo dentro de lo que se conoce como la ventana de tolerancia, o lo que yo llamo el punto óptimo del estrés.

El concepto de ventana de tolerancia fue desarrollado por primera vez por el neurobiólogo y profesor clínico de psiquiatría Dr. Dan Siegel para describir una " zona óptima de excitación " dentro de la cual podemos procesar y responder mejor a las demandas de la vida cotidiana. Cuando estamos dentro de nuestra ventana de tolerancia, no estamos ni hiperexcitados (es decir, sobreestimulados, demasiado estresados ​​o ansiosos) ni hipoexcitados (es decir, subestimulados, retraídos o cerrados). En este “punto óptimo” entre demasiado acelerado y no lo suficientemente desafiado, tenemos acceso a nuestras habilidades de funcionamiento ejecutivo, que nos permiten planificar y organizar, regular nuestras emociones y administrar nuestro tiempo y prioridades. Este estado óptimo, explica la psicoterapeuta Linda Graham, es nuestro estado básico natural de funcionamiento fisiológico, cuando estamos "enraizados y centrados, sin reaccionar exageradamente ante otras personas o acontecimientos de la vida ni dejar de actuar en absoluto".

Lo que Siegel y Graham describen es un lugar de regulación y equilibrio: estamos tranquilos pero comprometidos, relajados pero plenamente alerta. Este es el punto medio al que aspiramos: el “punto ideal” donde experimentamos suficiente estrés como para sentirnos llenos de energía y atentos, pero no tanto como para sentirnos abrumados e ineficaces. Se ha descubierto que niveles bajos a moderados de estrés percibido (el grado en que una persona considera que los acontecimientos de su vida son estresantes) mejoran la memoria de trabajo y la función cognitiva, pero una vez que una persona cruza el umbral del estrés alto, su capacidad para recordar, Concentrarse y aprender cosas nuevas comienza a decaer. Este es el punto en el que el estrés se vuelve tóxico, lo que nos deja vulnerables a una serie de problemas físicos, mentales y laborales, incluido el agotamiento. Sin embargo, cada vez que operamos desde el punto óptimo del estrés, donde tenemos el nivel óptimo de estimulación, estamos restableciendo una línea de base saludable y estamos en una posición óptima para nuestra mejor salud, pensamiento, aprendizaje y desempeño.

Es importante recordar que el punto óptimo de estrés de cada persona es diferente, ya que cada uno de nosotros tiene umbrales diferentes para lo que consideramos estresante y agotador y lo que necesitamos para sentirnos motivados y eficaces. ¿Cómo saber cuándo ya no se encuentra dentro de su punto ideal de estrés personal? A veces es obvio, pero el estrés tóxico puede manifestarse de diversas formas, algunas de ellas no tan conocidas.

Su cuerpo podría avisarle, por ejemplo, en forma de tensión muscular, dolores de cabeza, insomnio, malestar estomacal, dificultad para respirar, frecuencia cardíaca elevada o enfermedades más frecuentes. Su cerebro podría decírselo en forma de ansiedad, negatividad, apatía, dificultad para concentrarse o sentirse fuera de control. Su estado de ánimo podría alertarlo mediante irritación, impaciencia, actitud defensiva o volviéndose más pendenciero. Su comportamiento podría decírselo en forma de malas decisiones, desconexión, incumplimiento de plazos, evasión, cometer más errores o renunciar silenciosamente o realmente. Estar fuera de su punto ideal de estrés puede incluso manifestarse en su idioma. Si utiliza con frecuencia palabras como exhausto, derrotado, desmoralizado, entumecido, abrumado, sobrecargado o estancado para describir cómo se siente en el trabajo, es probable que se encuentre en la zona de angustia y en riesgo de agotarse.

Restablecer una línea de base saludable

Cuando las presiones aumentan y su ambiente de trabajo continúa siendo estresante, es aún más importante tomar medidas proactivas para regresar a su punto óptimo personal de estrés y permanecer allí el mayor tiempo posible. A continuación se muestran algunas técnicas que funcionan.

1. Identifique las condiciones que lo mantienen en su punto óptimo de estrés.

Piense en la última vez que se sintió tranquilo, regulado y plenamente comprometido con lo que estaba haciendo. Haga un inventario de las condiciones que le permitieron llegar a ese estado y mantenerlo. Para la mayoría de las personas, “lo básico” siempre estará en la lista: dormir lo suficiente, comidas saludables y nutritivas, algún tipo de actividad física.

A partir de ahí, enumere cualquiera de los apoyos o recursos que necesitaría para mantenerse dentro de su punto óptimo personal y piense en los factores desencadenantes que lo empujarían a la zona de angustia para que pueda hacer todo lo posible para evitarlos. Por ejemplo, antes de cualquier reunión importante, una de las participantes de mi estudio reserva la sala de conferencias media hora antes para poder prepararse completamente y sentirse cómoda en el espacio, y evita la cafeína porque sabe que la pondrá nerviosa y ansiosa. Estas técnicas sencillas la mantienen dentro de su punto óptimo de estrés mientras dirige la reunión.

¿Qué hay en tu lista? Pedir ayuda o comentarios, llamar a un amigo para darle ánimo, hacer ejercicio regularmente, planificar con anticipación y conectarse regularmente con personas que lo alienten son buenas opciones. La lista será diferente para cada uno, pero saber qué te lleva a tu punto ideal (así como qué te sacará de él) te ayudará a permanecer allí el mayor tiempo posible.

2. Utilizar estrategias de regulación emocional.

La regulación emocional nos permite gestionar nuestras emociones de tal manera que mantengamos la eficacia y el control, incluso en medio de situaciones de alto estrés. Una de las mejores maneras de mejorar esta invaluable habilidad para la vida es comenzar a practicarla mientras todavía estás en un estado de calma y regulación. La meditación de atención plena regular, en la que simplemente toma nota de sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos a medida que surgen, le permite volverse menos reactivo y desregulado cuando llega un alto estrés u otras emociones importantes.

También puede comenzar a cambiar su forma de pensar adoptando la respuesta de desafío al estrés: asegúrese de que cualquier factor estresante al que se enfrente es un problema que puede resolverse y que cualquiera de las respuestas fisiológicas asociadas con el estrés elevado (frecuencia cardíaca elevada y un impulso). de adrenalina, por ejemplo, son las fuentes de energía y emoción extra que necesitarás para resolver el problema. Cuando estás desregulado, la respiración profunda funciona rápidamente para ayudar a calmar un sistema nervioso hiperexcitado, y hacer una pausa para etiquetar tus emociones disminuye su intensidad y duración, lo que te lleva nuevamente a un estado de regulación.

3. Priorizar la recuperación laboral y convertirla en un hábito.

En lugar de tratar el tiempo fuera del trabajo como último recurso sólo después de estar abrumado y agotado, siga el ejemplo de los atletas profesionales y adminístrese “dosis” regulares de recuperación laboral. Los investigadores han descubierto que necesitamos desconectarnos por completo de las exigencias del trabajo de forma regular para poder relajarnos, recargarnos y recuperarnos del estrés laboral.

Recuerde, es el estrés continuo e implacable el que conduce al agotamiento. Cuando interrumpimos deliberadamente el ciclo del estrés, el estrés no tiene posibilidades de volverse crónico y el agotamiento no puede afianzarse. Incluso los “microdescansos” tomados a lo largo de la jornada laboral (cinco o 10 minutos para caminar, conversar socialmente o estirarse, por ejemplo) han demostrado ser efectivos para reducir el estrés.

4. Identifique lo que puede cambiar para mejor.

La falta de control en el trabajo, ya sea que tenga que ver con su horario, su carga de trabajo, su impacto en las decisiones que lo afectan o las condiciones que necesita para rendir al máximo, es inherentemente estresante y uno de los principales contribuyentes al agotamiento. Al mismo tiempo, el estrés prolongado y el agotamiento tienen una forma de erosionar cualquier sensación de control o autonomía que uno tenga.

Para interrumpir este círculo vicioso, haga una lista de las cosas que puede cambiar, aunque sea en pequeña medida, y actúe en consecuencia. Quizás pueda redistribuir tareas entre los miembros del equipo, solicitar plazos extendidos o apoyo adicional, imponer límites en torno a las horas de trabajo o ajustar su horario de la manera que mejor respalde su bienestar y desempeño. Pensar en lo que no puedes controlar sólo aumentará tu estrés y aumentará tu agotamiento, pero actuar sobre lo que puedes cambiar para mejor no sólo mejora tu situación, sino que restaura tu sentido de agencia y autonomía.

5. Sobrevive con un poco de ayuda de tus conexiones sociales.

Está bien establecido que el apoyo social tiene un efecto amortiguador contra los efectos negativos del estrés en nuestra salud física y mental. Asimismo, tener relaciones de apoyo en el trabajo mitiga el estrés asociado a las exigencias laborales y disminuye el riesgo de agotamiento. Las conexiones sociales aumentan nuestra resiliencia al estrés y nos brindan un sistema de apoyo que puede ayudarnos a afrontar situaciones desafiantes y manejar el estrés relacionado con el trabajo.

Haga un esfuerzo por comunicarse con colegas de confianza para fortalecer su relación e intercambiar puntos de vista y estrategias sobre cómo maneja el estrés. Es posible que hayan probado tácticas en las que usted no había pensado.

6. Vuelve a conectarte con tus valores.

Pocas cosas son más estresantes (y conducirán al agotamiento más rápidamente) que esperar que actúes de una manera que no está de acuerdo con tus valores. Los conflictos de valores son especialmente dañinos porque afectan al núcleo de quiénes somos, en qué creemos y, a menudo, lo que consideramos correcto e incorrecto.

Y no tiene por qué ser una violación ética flagrante (por ejemplo, que nos pidan que mienta para encubrir el error de un superior) para estresarnos hasta el punto de entrar en la zona de peligro. A veces, los conflictos de valores ocurren porque intentamos complacer a los demás o sentimos la necesidad de moldear nuestra personalidad a la cultura de nuestra empresa para poder encajar o sobresalir. El núcleo común es que actuamos de una manera que entra en conflicto con nuestro yo auténtico, lo cual es inherentemente estresante.

Pregúntese: "¿Qué sacrificios estoy haciendo que no estén al servicio de mis valores?" y “¿Hasta cuándo estaré dispuesto a hacer estos sacrificios?” Identifique la fuente de esos conflictos y haga lo que sea necesario para eliminarlos, y luego permanezca conectado con sus propios valores fundamentales.

7. Busque ayuda profesional.

Si el agotamiento se ha convertido en su nueva normalidad y no sabe cómo volver a una base saludable, ha llegado a un punto en el que la ayuda profesional de un terapeuta o entrenador experimentado puede ser su mejor manera de avanzar. El experto en liderazgo Chris Bittinger ha descubierto que el coaching ejecutivo ayuda a prevenir el agotamiento, incluso cuando los líderes experimentan estrés laboral de moderado a severo. Además del apoyo social continuo que brinda, el coaching nos ayuda a desarrollar la autoeficacia, mejorar nuestra inteligencia emocional y mejorar nuestra capacidad para resolver problemas a través de factores estresantes, todo lo cual ayuda a protegernos contra el agotamiento.

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Para luchar contra las fuerzas sistémicas que han acercado nuestra línea de base colectiva al agotamiento, será necesario el esfuerzo de muchas personas que trabajen juntas. Pero hay muchas cosas que cada uno de nosotros podemos hacer en nuestros propios contextos para evitar que el estrés laboral entre en la zona de peligro y ayudar a crear lugares de trabajo saludables donde el agotamiento no pueda ganar terreno.

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Kandi Wiens, EdD, es investigadora principal de la Escuela de Graduados en Educación de la Universidad de Pensilvania y autora del libro Burnout Immunity : How Emotional Intelligence Can Help You Build Resilience and Heal Your Relationship with Work (HarperCollins, 2024). Investigadora y oradora de renombre nacional sobre agotamiento, inteligencia emocional y resiliencia, desarrolló el Burnout Quiz para ayudar a las personas a comprender si corren riesgo de agotarse.