Doxa 2058

3 maneras de gestionar los momentos de ansiedad laboral

Cómo calmar tu sistema nervioso al instante.

Por Nicole Caín

Salud mental

Harvard Business Review

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Resumen. Debido a que en nuestros lugares de trabajo el ritmo es acelerado, nuestros niveles de estrés colectivo son más altos que nunca y, en este contexto, es posible que te sientas ansioso con más facilidad en el trabajo. Hoy en día, la ansiedad en el lugar de trabajo es común, pero también es manejable y, hasta cierto punto, incluso prevenible. Nuestras mentes y cuerpos no son nuestros enemigos; en nuestros implacables entornos laborales modernos, son nuestros mejores aliados, si sabemos cómo usarlos. Para controlar la ansiedad en el lugar de trabajo, es importante adoptar enfoques que respalden nuestra red de prominencia (el sistema del cerebro para priorizar e integrar información importante) y calmen el sistema nervioso. Una forma de hacerlo es adoptar el truco de la red de prominencia: cada 20 minutos, gira el cuello y los ojos y cambia el enfoque entre objetos cercanos y distantes. Esto rompe el patrón de quietud sostenida, interrumpe el "circuito del pánico" y reinicia el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir la ansiedad y restablecer la calma y la concentración. Otra estrategia es crear un "paquete de pánico": una pequeña bolsa que contiene elementos para calmar los sentidos. Puedes guardarlo en tu escritorio o en tu bolso de trabajo. Tu bolso debe incluir algo con sabores fuertes como agrio, amargo o salado para estimular el nervio vago en la parte posterior de la lengua, lo que puede ayudar a promover un efecto calmante. También puedes guardar nueces, frutas o bocadillos energéticos caseros que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y proporcionar nutrientes esenciales. Masticar y tragar activa el nervio vago, lo que puede ayudar a calmar el sistema nervioso autónomo.

Imagínate esto: llegas a la oficina, estás concentrado y estás cumpliendo con tu lista de verificación. De repente, aparece un correo electrónico de tu jefe en tu bandeja de entrada diciéndote que cometiste un error en la propuesta que enviaste recientemente a un cliente. El equipo perdió la cuenta ante un competidor. Ahora tu jefe está reservando una hora en tu calendario para hablar sobre el error y tu participación en otros dos proyectos de alto perfil. El miembro del equipo en el que confiaste para que hiciera la presentación durante la reunión de la tarde se ha reportado enfermo. Ahora tienes que hacer una presentación para la que no te has preparado. Notas que te sudan las manos, que tienes el corazón acelerado y que te invade una sensación de pánico.

Es habitual que se experimente cierta cantidad de estrés y ansiedad en el trabajo. Según una encuesta, más del 80 % de los trabajadores estadounidenses han declarado haber experimentado estrés en el trabajo. Un informe reciente de la Dirección de Salud y Seguridad del Reino Unido estimó que en 2020-2021 hubo más de 800 000 casos de estrés, ansiedad y depresión en el trabajo en Gran Bretaña. Por lo tanto, si notas que te pones ansioso con más facilidad en el trabajo, no estás solo.

¿Por qué sucede esto y cómo gestionamos nuestra ansiedad en el momento?

¿Qué pasa cuando estamos estresados ​​y ansiosos?

Ante la ansiedad y el estrés, la amígdala (la parte del cerebro que detecta el peligro y procesa las emociones) envía señales automáticamente al hipotálamo (la parte que controla muchas funciones corporales) y desencadena una cascada química que prepara al cuerpo para una respuesta al estrés. Esta cascada activa la respuesta de “ lucha-huida-parálisis ”, que hace que el sistema nervioso se active.

Bombardeada por estímulos sensoriales y en conjunción con el tema en cuestión, su red de relevancia (SN), el sistema del cerebro para priorizar e integrar información importante, se ve abrumada. En lugar de entregar cantidades manejables de información, la SN puede sobrecargar la amígdala, lo que desencadena una serie de cambios fisiológicos. Por lo tanto, en esos momentos puede experimentar deterioro cognitivo, aumento de la frecuencia cardíaca o palpitaciones, mayor conciencia de factores ambientales como ruido, luces y olores, mandíbula apretada, incapacidad para sentarse en un lugar, dolores de cabeza, hinchazón, gases o indigestión.

Ansiedad en el trabajo vs. Trastornos de ansiedad

Es importante saber la diferencia entre la ansiedad en el lugar de trabajo y la ansiedad que indica un trastorno de ansiedad. Los signos que indican ansiedad en el lugar de trabajo en lugar de un trastorno de ansiedad general incluyen:

• Sentimientos de pavor o miedo que son constantes y persistentes, pero asociados principalmente con tareas laborales/colegas/asignaciones/plazos, etc.
• Síntomas de ansiedad que disminuyen significativamente o desaparecen durante los fines de semana o las vacaciones.
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones específicamente en tareas relacionadas con el trabajo.
• Procrastinación o evasión de las responsabilidades laborales
• Preocupación excesiva por el desempeño laboral o la seguridad laboral
• Síntomas físicos (como los mencionados anteriormente) que ocurren principalmente en el lugar de trabajo o al pensar en el trabajo.

Un trastorno de ansiedad, por otro lado, puede abarcar todos los síntomas que vemos en la ansiedad en el lugar de trabajo, pero aquellos con diagnóstico de ansiedad pueden experimentar síntomas de ansiedad que interfieren en múltiples áreas de la vida (trabajo, relaciones, actividades diarias) y ocurren independientemente de dónde se encuentre.

Estrategias para combatir la ansiedad en el trabajo

Para controlar la ansiedad en el lugar de trabajo, es importante adoptar estrategias que respalden nuestra red de prominencia y calmen el sistema nervioso. Esto no solo es esencial para controlar las respuestas al estrés, sino también para prevenirlas. Si nota que su cuerpo envía alguna de las señales de advertencia de ansiedad, aquí le presentamos algunas formas de combatir esa sensación de pánico rápidamente:

Utilice el truco de la red de saliencia.

Imaginemos un ciervo deslumbrado por los faros de un coche: cuando percibe un peligro, se queda paralizado, un mecanismo instintivo de supervivencia que envía señales de peligro a su cerebro y a su cuerpo y le permite pasar desapercibido. Con el tiempo, el cerebro aprende a asociar el quedarse quieto con el peligro, y viceversa. Esto crea un “circuito de pánico”.

De manera similar, cuando nos quedamos paralizados en una postura física, como sentarnos en nuestro escritorio y mirar la pantalla de la computadora durante horas, esto puede indicar un peligro a la red de prominencia de nuestro cerebro, lo que desencadena una ansiedad “inexplicable”. En este estado, el cuerpo envía retroalimentación interoceptiva a la red de prominencia, que puede interpretar esta postura como una señal de peligro y transmitir la información a la amígdala. La amígdala envía entonces una señal al hipotálamo, activando el ciclo de la hormona del estrés a través del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA), lo que puede provocar la aparición o intensificación de la ansiedad.

Comprender esto puede ayudarle a reconocer y prevenir el estrés emocional y físico al ajustar conscientemente su postura y su entorno. Una de mis formas favoritas de hacerlo se llama truco de la red de prominencia: cada 20 minutos, gire el cuello y los ojos y cambie su atención entre objetos cercanos y distantes. Por ejemplo, mire algo cercano durante cinco segundos y luego algo más lejano. Esto rompe el patrón de quietud sostenida, interrumpiendo el "circuito del pánico" y restableciendo el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir la ansiedad y recuperar la calma y la concentración.

Prepare un “paquete de pánico”.

Cuando el estrés nos ataca, la lógica suele fallar y nos encontramos más agitados, abrumados y ansiosos. Bajo estrés, nuestros instintos primarios toman el control. La amígdala y el tronco encefálico activan rápidamente la respuesta de lucha o huida, anulando nuestros centros de pensamiento más deliberados, como la corteza prefrontal, que responde más lentamente. En casos graves, el cerebro emocional puede apagar temporalmente los centros cerebrales lógicos, lo que conduce a un deterioro de las funciones cognitivas, un aumento de la ansiedad y dificultad para pensar con claridad.

Para abordar la ansiedad en este momento, debemos dirigirnos directamente al sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA controla las funciones corporales automáticas, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión. Incluye el sistema simpático, que prepara el cuerpo para la acción, y el sistema parasimpático, que ayuda al cuerpo a relajarse.

Una forma de hacerlo es crear un “paquete de pánico”, una pequeña bolsa que contenga elementos para calmar los sentidos. Puedes guardarla en tu escritorio o en tu bolso de trabajo.

• Sabor: Los sabores fuertes como el agrio, amargo o salado pueden estimular el nervio vago en la parte posterior de la lengua, lo que puede ayudar a promover un efecto calmante.
• Tacto: Los fidgets con diferentes texturas pueden proporcionar una estimulación táctil que ayuda a mejorar la cognición, aliviar el estrés y promover la relajación al calmar la activación cerebral.
• Temperatura: Se pueden utilizar compresas de frío y calor instantáneos para aplicar cambios de temperatura al cuerpo, lo que puede ayudar a calmar el sistema nervioso autónomo al desencadenar una respuesta calmante.
• Aroma: Los aceites esenciales, las lociones o los perfumes (idealmente en una pequeña bolita de algodón en una bolsa con cierre hermético para no molestar a los demás) pueden activar el sistema olfativo, que está estrechamente vinculado al sistema límbico del cerebro, ayudando a calmar la ansiedad y reducir el estrés.
• Merienda: Los frutos secos, la fruta, el queso en hebras o los bocaditos energéticos caseros pueden ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y aportar nutrientes esenciales. Masticar y tragar activan el nervio vago, lo que puede ayudar a calmar el sistema nervioso autónomo.

Ríete o tararea.

La risa (tanto reír como escuchar la risa) y el tarareo  (especialmente Bhramari Pranayama, también conocido como respiración de abeja zumbadora ) son herramientas poderosas para reducir el estrés. Ambas actividades estimulan el nervio vago, una parte clave del sistema nervioso parasimpático que promueve la relajación. El nervio vago va desde el cerebro hasta el abdomen y regula funciones como la frecuencia cardíaca, la digestión y la respiración. Al activar este nervio, actividades como la respiración profunda, la meditación, la risa o el tarareo pueden llevarte a un estado más relajado.

La risa no solo hace que el trabajo sea más divertido, sino que también puede ser lo que te salve de un ataque de pánico. Tómate un segundo para apartar la vista de tu portátil y envíale a tu compañero de trabajo favorito el TikTok que te hizo reír esta mañana, o aprovecha tu hora de almuerzo para hacer una videollamada con un amigo que seguro te hará reír.

Tararear puede parecer una tontería, pero escápate al baño unos minutos o da una vuelta rápida por la cuadra e intenta tararear tu canción favorita. ¡Puede que te sorprendas! (Escuchar la música de Mozart es tan relajante para el sistema nervioso que se ha estudiado como posible tratamiento para las convulsiones).

Probado pero cierto, cuando todo lo demás falla, concéntrese en su respiración. Siempre está disponible para usted y puede hacerlo discretamente antes, o incluso durante, una reunión estresante. Las investigaciones sugieren que de cuatro a diez respiraciones por minuto pueden funcionar como una especie de "reinicio del sistema nervioso". Esto se compara con la frecuencia respiratoria típica en humanos, que está en el rango de 10 a 20 respiraciones por minuto, y la hiperventilación o respiración excesiva de más de 20 respiraciones por minuto, que en realidad puede causar pánico. Si puede, haga un sonido "om" mientras exhala. Esto estimula la vía del nervio vago, que, como se mencionó anteriormente, tiene un efecto calmante.

La ansiedad en el lugar de trabajo es algo común, pero se puede controlar y, hasta cierto punto, incluso prevenir, todo desde la comodidad de su escritorio. Nuestra mente y nuestro cuerpo no son nuestros enemigos; en nuestros implacables entornos laborales modernos, son nuestros mejores aliados, si sabemos cómo usarlos. Sin embargo, si siente que el estrés y la ansiedad en el lugar de trabajo se están volviendo difíciles de manejar y están interfiriendo en su vida diaria, no demore en pedir ayuda.

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Nicole Cain, ND, MA, es una pionera en enfoques integradores para el bienestar mental y emocional. Licenciada en psicología clínica, con formación en EMDR y licenciada como médica naturópata en el estado de Arizona, su enfoque de la salud mental es multidisciplinario: médico, psicológico y holístico. Es autora de Panic Proof: The New Holistic Solution to End Your Anxiety Forever (Rodale).