Doxa 1203

Escribir puede ayudarnos a curarnos de un trauma

Por Deborah Siegel-Acevedo 

Estrés

Harvard Business Review

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Resumen. ¿Por qué funciona una intervención de escritura? Si bien puede parecer contradictorio que escribir sobre experiencias negativas tenga un efecto positivo, algunos han postulado que narrar la historia de un evento negativo pasado o una ansiedad continua “libera” recursos cognitivos. La investigación sugiere que el trauma daña el tejido cerebral, pero que cuando las personas traducen su experiencia emocional en palabras, pueden estar cambiando la forma en que se organiza en el cerebro. Esto es importante, tanto personal como profesionalmente. En un momento todavía impregnado de estrés y pérdida épicos, debemos recurrir a todos los apoyos posibles. Entonces, ¿cómo se ve esto en la práctica y cómo puede poner en práctica esta poderosa herramienta? El autor ofrece tres prácticas, con indicaciones, para comenzar.

Incluso cuando inoculamos nuestros cuerpos y aparentemente salimos de la pandemia, psicológicamente todavía la atravesamos. Nos lo debemos a nosotros mismos, y a nuestros compañeros de trabajo, hacer espacio para procesar este trauma individual y colectivo. Un artículo de opinión reciente en el New York Times Sunday Review afirma lo que yo, como escritor y profesor de escritura, he presenciado repetidamente, de cerca: la escritura expresiva puede curarnos.

Un cierto tipo de escritura guiada y detallada no solo puede ayudarnos a procesar lo que hemos pasado y ayudarnos a imaginar un camino a seguir; puede reducir nuestra presión arterial, fortalecer nuestro sistema inmunológico y aumentar nuestro bienestar general. La escritura expresiva puede resultar en una reducción del estrés, la ansiedad y la depresión; mejorar nuestro sueño y rendimiento; y traernos un mayor enfoque y claridad.

Estos efectos de la escritura como herramienta de curación están bien documentados. James Pennebaker, psicólogo social de la Universidad de Texas en Austin, estudió el impacto de cierto tipo de escritura en la salud mental en 1986. Desde entonces, más de 200 estudios de investigación han informado que la "escritura emocional" puede mejorar la salud física y emocional de las personas.. En estudios clásicos, los sujetos que escribieron sobre trastornos personales durante 15 minutos al día durante tres o cuatro días visitaron a los médicos por problemas de salud con menos frecuencia y reportaron un mayor bienestar psicológico. Según un estudio de 2019, una intervención de escritura de seis semanas aumenta la resiliencia y disminuye los síntomas depresivos, el estrés percibido y la rumia entre quienes informaron un trauma en el último año. Treinta y cinco por ciento de los participantes que comenzaron el programa con indicadores de probable depresión clínica terminaron el programa sin cumplir con este criterio.

¿Por qué funciona una intervención de escritura? Si bien puede parecer contradictorio que escribir sobre experiencias negativas tenga un efecto positivo, algunos han postulado que narrar la historia de un evento negativo pasado o una ansiedad continua “libera” recursos cognitivos. La investigación sugiere que el  trauma daña el tejido cerebral, pero que cuando las personas traducen su experiencia emocional en palabras,  pueden estar cambiando la forma en que se organiza en el cerebro.

Esto es importante, tanto personal como profesionalmente. En un momento todavía impregnado de estrés y pérdida épicos, debemos recurrir a todos los apoyos posibles. Los investigadores de salud mental documentan tensiones de salud mental "significativas" entre los empleados en todos los niveles dentro de las organizaciones y en todas las industrias, siendo el aumento de la ansiedad y la depresión los más frecuentes. La depresión entre los adultos se ha triplicado desde que comenzó la pandemia.

Frente a la recesión y las disparidades raciales y económicas, algunos están "desincentivados para hablar abierta y honestamente sobre su estrés y frustración" por miedo o culpa, según Ashley Whillans, psicóloga conductual de la Escuela de Negocios de Harvard, que recientemente encuestó a 44.000 personas remotas. trabajadores en 44 estados de EE. UU. y 88 países para estudiar cómo la pandemia está afectando las actitudes y comportamientos en el lugar de trabajo. Otros se las arreglan adoptando un enfoque relativista, comparándose con personas que parecen estar en peor situación. Sabemos que el impacto del virus ha variado física, social y económicamente, ya que las comunidades negras y marrones han sufrido de manera desproporcionada y  las madres trabajadoras han sufrido un impacto particular  en el estrés y  la carga mental.. Aquellos que han sufrido profundamente, ya sea que hayan perdido ingresos, seres queridos, bienestar, pueden no querer conversar al respecto de manera informal con compañeros de trabajo por temor a que aquellos que no experimentaron ese nivel de pérdida y ahora se apresuran a ir a fiestas. y las vacaciones no se pueden relacionar.

Pero lo que puede ser difícil de expresar en voz alta se puede expresar fácilmente por escrito.

No importa qué barco hayamos remado en este mar desigual, evitar procesar lo que hemos pasado es minimizar el impacto de una de las crisis globales más profundas de nuestras vidas. La curación es esencial para nuestro bienestar colectivo, y la escritura expresiva ya ha demostrado ser una herramienta para mejorar el bienestar de los maestros y otros trabajadores de tiempo completo. Según un preimpreso de julio de 2020 de un estudio realizado por los investigadores Emily Round, Mark Wetherell, Vicki Elsey y Michael A. Smith, un curso de "escritura expresiva positiva", es decir, escribir específicamente sobre experiencias intensamente positivas durante tres días consecutivos, no solo reducido "Estado de ansiedad" inmediatamente después de escribir, pero mejoró el bienestar relacionado con el trabajo y la satisfacción laboral cuatro semanas después. Los investigadores piden más trabajo sobrelos efectos de la escritura expresiva en los resultados organizacionales, lo que sugiere que la escritura podría incluso mejorar la calidad del trabajo y la creatividad en el lugar de trabajo.

"La creatividad es una respuesta humana básica al trauma y un sistema natural de defensa de emergencia", escribe Louise DeSalvo en  Writing as a Way of Healing: How Telling Our Stories Transforms Our Lives, un libro que se basa en los innumerables estudios científicos sobre la eficacia de utilizando la escritura como herramienta de restauración. La ciencia está fundamentada. Entonces, ¿cómo se ve esto en la práctica y cómo puede poner en práctica esta poderosa herramienta?

Escribir que sana

La escritura expresiva se define ampliamente como la escritura que nos ayuda a dar sentido a nuestros pensamientos y emociones. Los escritores establecidos saben esto intuitivamente. “No sé lo que pienso hasta que lo escribo”, escribió Joan Didion. La escritura expresiva puede tomar innumerables formas, que incluyen un diario, memorias, poesía e incluso opiniones o artículos de pensamiento. Pero lo que escribes importa menos que cómo.

La escritura más curativa, según los investigadores, debe seguir un conjunto de parámetros creativos. Y lo más importante, puede ser solo para ti. Debe contener detalles concretos, auténticos y explícitos. El escritor debe vincular los sentimientos a los eventos, en la página. Tal escritura permite a una persona contar una historia completa, compleja y coherente, con un principio, un desarrollo y un final. En el relato, tal escritura transforma al escritor de víctima en algo más poderoso: un narrador con el poder de observar. En resumen, cuando escribimos para expresar y tener sentido, recuperamos cierta medida de agencia.

“La diferencia entre una víctima y un sobreviviente es el significado que se le da al trauma”, dice DeSalvo. Después del Holocausto, por ejemplo, muchos sobrevivientes escribieron relatos de sus experiencias. Victor Frankl, cuyo libro de 1946 El  hombre en busca de sentido  se escribió durante un período de nueve días, se publicó originalmente con el título Un psicólogo experimenta el campo de concentración. Este tipo de proceso de escritura inmersiva y reflexiva puede ayudarnos a reconstruirnos incluso después de los tiempos más inimaginables.

Al escribir nuestras historias, conservamos la autoría de nuestras vidas.

Practícalo en la página

Si está interesado en probar la escritura como una herramienta para la curación, aquí hay tres prácticas, con indicaciones, para comenzar, junto con ejemplos ilustrativos:

1. No te reprimas.

Este escrito es para ti ante todo. No se preocupe por la gramática o la ortografía. No se preocupe por lo que los demás puedan pensar o si está bien escrito, es amable o justo. Establezca un temporizador para diez minutos, mantenga la mano en movimiento y "escriba libremente" en respuesta a una indicación específica. Por ejemplo, esta indicación: Sin pensarlo demasiado, escriba palabras, notas, frases, oraciones, lo que sea que surja cuando piense en momentos dramáticos de su experiencia pandémica, momentos que se han quedado con usted, agradables o desagradables. Si te quedas sin cosas que decir, escríbelo (“quedando sin cosas que decir”) hasta que te venga a la mente un nuevo pensamiento.

Aquí hay una muestra de un cuaderno que guardé durante las primeras semanas del encierro, sin editar:

La última reunión a la que asistí con un grupo grande de personas antes del encierro fue un taller de redacción sobre revisión el 12 de marzo de 2020. La sala estaba aturdida (¿puede una sala estar aturdida?) Con anticipación. Nos retorcimos en sillas separadas por un pie (como si supiéramos algo) y comimos bocadillos de un solo paquete. Barritas de granola Nature Valley. Donas envueltas de Anfitriona. Sabíamos lo suficiente para modificar las prácticas. No sabíamos lo suficiente para protegernos del tsunami del virus que se dirigía hacia nosotros. Y lo que recuerdo, además de esos bocadillos de un solo paquete: el instructor citó a otro escritor que dijo que ninguna obra de arte tiene que contener el universo. Solo tiene que ser una casa. Quédate dentro de la guarida. Construye solo una habitación, hasta que puedas caminar por ella. Es irónico cómo días después mi casa literal contendría el universo de mi familia durante días y días sin fin….

2. Ningún detalle demasiado pequeño; no se siente demasiado grande.

Gina DiPonio, ex directora de programas de UChicago Writer's Studio, nos aconseja profundizar en los detalles. “Para llegar a los sentimientos y la verdad de su experiencia, deje que su mente se concentre en los momentos específicos y detallados. El poder está en los detalles porque lo hacen real para nosotros. Accede a lo que realmente sucedió volviendo incluso a los pequeños momentos, las minucias, que te apoyan en la experiencia. Es posible que descubra que el detalle más pequeño saca a relucir la verdad o el sentimiento más grande. Haga espacio para todo eso y capture su experiencia en su inmensidad y profundidad".  Indicación: Piense en un objeto en su hogar que signifique un momento en esta pandemia para usted. Véalo a todo color. Sienta su peso. Usa todos tus sentidos. Ahora, escribe sobre ese objeto y observa qué tan grande puede llegar a ser su significado.

Aquí hay una muestra de esta técnica, extraída de un ensayo de la propia DiPonio:

Estoy en el fregadero. De nuevo. Casi siempre. Lavar verduras. Lavando platos. Llenado de ollas. Lavarse las manos. Lavarse las manos. Lavarse las manos…. Todas estas comidas, todos los días. Todos estos platos. Llega al punto de que ver el fregadero lleno es como una sacudida en mi amígdala. Siento el equivalente mental de la urticaria. Y no se vislumbra el final de esta pandemia. Lavo un poco más….

3. Busque la revelación.

A medida que el mundo se ha ido modificando a nuestro alrededor, nosotros también hemos sido alterados. Es posible que hayamos aprendido lo que importa, lo que no importa o lo que nos ayuda a salir adelante. Es posible que hayamos aprendido sobre nosotros mismos. Busque esas lecciones mientras escribe. Los seres humanos somos máquinas de crear significado y escribir es una forma natural de llegar allí. Indicación: ¿Qué es una cosa que sabe ahora que no sabía antes de la pandemia? ¿Cómo lo aprendiste? ¿Cuándo cambió tu conocimiento?

Aquí hay un ejemplo de Lisa Ventura, una estudiante que asistió a mi taller de no ficción Voice the Pandemic, extraído de un artículo que finalmente se publicó en Slate :

A medida que la pandemia continúa, aparentemente indefinidamente, me he entrenado cada día para ser más empático. Por mucho que quiera aferrarme a mi rencor por las deficiencias de mi padre, también sé que Covid-19 podría llevarlo a él oa cualquier persona en cualquier momento, y mientras tanto necesito darle la gracia o el perdón que se merece….

La única salida es a través de

El místico y poeta sufí del siglo XIII, Rumi, escribió: "La herida es el lugar donde la Luz entra en ti". Pensadores desde Freud hasta Brené Brown han popularizado desde entonces la idea de que hay fuerza en abrazar nuestra vulnerabilidad. Cuando usamos la escritura para poner al descubierto nuestras verdades, seguimos siendo protagonistas de nuestras vidas, en lugar de víctimas de circunstancias que escapan a nuestro control.

Experimenté por primera vez los efectos recuperadores de la escritura expresiva intencional durante la recesión de 2008, viviendo en 650 pies cuadrados con un cónyuge que había sido despedido justo cuando yo estaba embarazada de gemelos. Escribí una columna (“Amor en tiempos de despido”, Recession Wire ) que me trajo alivio y alivio al ayudarme a reconocer lo que estaba viviendo. Años más tarde, cuando me recuperé de los tratamientos contra el cáncer, escribir a borbotones sobre la espantosa experiencia me permitió permanecer emocionalmente intacto en un momento de impotencia.

Por supuesto, la escritura expresiva no es una panacea. Muchos en este momento necesitan urgentemente apoyos externos como terapia, iniciativas mejoradas de bienestar de los empleados y asistencia del gobierno. Aún así, la escritura expresiva sigue siendo una herramienta accesible que puede ayudarnos a procesar esta pérdida de muchos niveles. Algunos traumas pandémicos, el más obvio es la pérdida de colegas, seres queridos y amigos, de los que nunca nos “recuperaremos”. La recuperación tampoco es siempre el objetivo. Como atestiguan muchos escritores de memorias conocidos, escribimos sobre experiencias dolorosas no para dejar atrás, sino para atravesarlas sin ser destruidos.

Escribir expresivamente también puede llevarnos a la esperanza. “La función del arte es hacer más que contar las cosas como son, es imaginar lo que es posible”, escribe Bell Hooks. Podemos escribir nuestras historias de pandemias para recordar, honrar, hacer visibles, presenciar y visualizarnos completos nuevamente. Podemos escribir para  sentarnos  y determinar el significado de nuestra propia experiencia y existencia humanas profundas.

Siempre un evangelista que escribe, creo que incluso podemos escribir nuestro camino hacia el otro lado. Podemos utilizar técnicas nacidas de la escritura expresiva para crear nuestros futuros pospandémicos. Los avisos orientados al futuro para la escritura libre pueden incluir, por ejemplo, estos:

A medida que nos volvemos menos impotentes en nuestras vidas, después de la pandemia, ¿dónde afirmaremos específicamente nuestro poder para lograr un cambio positivo como individuos? ¿Qué tal como equipo, empresa o industria? 

¿Qué rincón pequeño (o grande) de su ámbito personal o profesional transformará para adaptarse a su visión pospandémica?

¿Cómo cambiarán las revelaciones de la pandemia el resto de su vida (o, más simplemente, el próximo año)?

No escribamos simplemente nuestra salida; escribamos nuestro camino hacia lo nuevo.

Después de todo, estamos todos cambiamos. Y después de escribir para nosotros mismos, quizás podamos compartir nuestra escritura de forma selectiva para reconectarnos de una manera más auténtica con colegas, familiares, amigos y con nosotros mismos. Aquí están las buenas noticias: no tenemos que ser escritores profesionales para usar la escritura para ayudarnos a comprender los contornos de nuestra experiencia, sanar y, en última instancia, florecer, restaurar, reparar, renovar. Simplemente tenemos que levantar nuestro bolígrafo y comenzar.

Deborah Siegel-Acevedo es autora, oradora de TEDx y fundadora de Bold Voice Collaborative, una organización que fomenta el crecimiento, la resiliencia y la comunidad a través de la narración de historias para individuos y organizaciones. Miembro adjunto de la facultad de la Facultad de Comunicación de la Universidad DePaul, sus escritos han aparecido en lugares como The Washington Post, The Guardian y CNN.com.