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Cómo afrontar el estrés de la jubilación

Cada etapa de la transición conlleva sus propios desafíos. Aquí se explica cómo manejar cada uno.

Por Ruth C. White

Planificación de jubilación

Harvard Business Review

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Resumen. La jubilación puede parecer un sueño. ¿Podremos algún día dejar de trabajar? ¿Querremos hacerlo? ¿Podremos permitírnoslo? Para aquellos de nosotros que hemos construido nuestra vida en torno al trabajo, la transición a no trabajar puede ser estresante. Ya sea que su preocupación por la jubilación se base en cuestiones financieras, problemas de salud o en ocupar su tiempo de manera significativa, identificar sus fuentes de estrés puede ayudarle a tomar medidas proactivas para prepararse para esta importante transición de vida desde un punto de vista emocional y psicológico, ayudándole a reducir su estrés. y gestionar tu estrés y disfrutar de una jubilación más positiva. Las fuentes de estrés diferirán para las personas según su contexto personal y en qué etapa de las siete fases de la jubilación se encuentre. Proporciona definiciones y mecanismos de afrontamiento para seis de las siete fases para ayudarle a identificarlas y gestionar su respuesta durante ellas. Independientemente de las circunstancias específicas de su jubilación, prepararse emocional y psicológicamente le ayudará a aliviar el estrés que puede generar para que pueda concentrarse en disfrutar la vida que planeó con una sensación de propósito, logro y conexión duradera.

Para muchos de nosotros, la jubilación es un sueño. Al comienzo de nuestras carreras, normalmente no pensamos más en inscribirnos en un plan de ahorro o completar formularios de impuestos. Cuando la edad de jubilación está cada vez más cerca de convertirse en realidad, bromeamos sobre ello, soñamos despiertos y tal vez nos preocupamos por ello. ¿Tendremos la suerte de contar con dinero, buena salud y compañía de familiares y amigos para disfrutar de nuestros años dorados?

Para aquellos de nosotros que hemos construido nuestra vida en torno al trabajo, la transición a no trabajar puede ser estresante. En tu vida laboral, haces avanzar proyectos, tachando elementos de una lista interminable de tareas pendientes. Te sientes realizado, recibes elogios y reconocimiento y obtienes recompensas económicas. En su vida de jubilado, es posible que se sorprenda al soportar un ajuste grande y estresante, a medida que realiza la transición a proyectos personales y una lista de actividades pendientes que nadie más que usted conoce. Es posible que se sienta menos útil e importante cuando ya no esté hablando con el público sobre su trabajo, logrando esa gran venta u obteniendo esa promoción por la que trabajó tan duro. Es posible que se sienta satisfecho de poder finalmente progresar en aquellas tareas domésticas, familiares y personales para las que no tenía tiempo cuando trabajaba. Cuando se trata de jubilación, es probable que no sepa cómo se sentirá hasta que llegue allí.

Lo que sí sabemos es que más personas que nunca se enfrentan a la jubilación. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), todos los países del mundo están experimentando un aumento en el tamaño y la proporción de personas mayores en su población. La OMS predice que para 2030, una de cada seis personas en todo el mundo tendrá más de 60 años, y se espera que esta población se duplique para 2050. Este cambio demográfico, conocido como “envejecimiento de la población”, significa un aumento en el número de jubilados y una correspondiente aumento en el período de jubilación de las personas. Así que cada vez somos más los que envejecemos y vivimos más años.

La jubilación es más que la ausencia del trabajo; también puede afectar profundamente su identidad, sus relaciones y su estatus, lo que puede ser estresante, y existen datos contradictorios sobre el impacto del estrés en la salud mental de los jubilados. Un metaanálisis de 11 estudios encontró que la prevalencia de la depresión entre un total de 6.111 jubilados era del 28%. Un estudio encontró una disminución del 6% al 9% en la salud mental durante un período promedio posterior a la jubilación de seis años, y también encontró evidencia de que este impacto puede ser más fuerte para las personas que se jubilan involuntariamente. Otro metanálisis de 60 conjuntos de datos, con un total de 557.111 sujetos, encontró que la jubilación reducía el riesgo de depresión en casi un 20%. Finalmente, un artículo de la Facultad de Medicina de Harvard informó que hacer muy poco o demasiado durante la jubilación puede tener los mismos síntomas: depresión, ansiedad, deterioro de la memoria, pérdida de apetito e insomnio.

Si bien las investigaciones son contradictorias y confusas, y cada uno tiene su propio contexto, identificar las fuentes de estrés puede ayudarle a tomar medidas proactivas para prepararse para esta importante transición de la vida desde un punto de vista emocional y psicológico, ayudándole a reducir y gestionar su estrés y a disfrutar de una vida plena. Jubilación más positiva.

Fuentes de estrés

Por supuesto, las circunstancias de su jubilación afectarán la forma en que experimente el estrés de este importante acontecimiento de su vida. Su estrés relacionado con la jubilación puede estar relacionado con la forma en que se jubila, el cambio en su estructura diaria, el impacto en sus relaciones, sentimientos de aislamiento y preocupaciones financieras.

Como te jubilas

En un mundo ideal, podemos elegir las circunstancias y el momento en que nos jubilamos. Si ha planificado su jubilación y todo va en consecuencia, es posible que tenga más emoción que miedo o ansiedad. Pero ese ideal no está al alcance de todos nosotros. Si tienes que jubilarte antes de lo que querías por una enfermedad, para cuidar de familiares o por un despido, es posible que experimentes mucho estrés porque no te lo esperabas.

La estructura de tus días.

Incluso si todo es exactamente como lo planeó o soñó, pasar de una semana laboral de 40 a 60 horas a una cantidad equivalente de tiempo libre puede ser un ajuste desafiante, especialmente en las primeras semanas o meses de jubilación. Es necesario acostumbrarse al cambio de ritmo, incluso si ha establecido planes para las clases que tomará, los viajes que ha reservado y las actividades a las que se unirá.

Cambios en las relaciones.

Aunque la pandemia hizo que trabajar desde casa fuera una norma para muchas personas, es posible que te sientas aislado y desconectado cuando no hay un equipo con quien comunicarte y compartir horas felices, conversaciones tranquilas sobre deportes y titulares, y eventos corporativos con bebidas y bocadillos gratis. Muchas de sus amistades cercanas pueden ser con colegas; es posible que sienta la pérdida de la conexión que surge al trabajar juntos.

Sentimientos de aislamiento

La jubilación definitivamente puede generar sentimientos de FOMO. Es posible que vea a sus colegas que aún trabajan haciendo viajes de negocios juntos y obteniendo grandes ascensos y se pregunte si tomó la decisión correcta de jubilarse cuando lo hizo. Además, si vive solo como lo hacen muchas personas mayores, es posible que tenga sentimientos de soledad ahora que no se conecta regularmente con otras personas para trabajar. Según un estudio del Pew Research Center, en Estados Unidos viven más personas mayores solas que en cualquier otro lugar del mundo; El 27% de los adultos estadounidenses mayores de 60 años viven solos, en comparación con el 16% en el resto de los 130 países estudiados. Las mujeres mayores tienen casi el doble de probabilidades que sus homólogos masculinos de vivir solas, en parte debido a que viven más y se casan con hombres mayores que ellas. Y muchas investigaciones muestran que el aislamiento social afecta negativamente la salud física y mental de las personas mayores.

Preocupaciones financieras

El dinero es una fuente común de estrés para muchas personas en diferentes etapas de la vida. El estrés financiero puede aumentar durante la jubilación, cuando las personas dejan de trabajar y, por tanto, renuncian a su capacidad de aumentar sus ahorros. Según un artículo de CNBC sobre la jubilación, el 37% de los estadounidenses no se sienten preparados o no están seguros de si están en camino de jubilarse. Una encuesta encontró que a más de un tercio de los estadounidenses les preocupa no poder cubrir los costos de atención médica el próximo año. Si todavía tiene deudas, como una hipoteca o préstamos estudiantiles (para usted o sus hijos), es posible que también sienta cierta ansiedad por llevar estas deudas hasta la jubilación. Por último, a medida que aumenta la esperanza de vida, muchas personas se preguntan si sus ahorros les durarán el resto de sus vidas. Y las actuales crisis económicas no hacen más que exacerbar esos temores.

Cómo afrontar el estrés durante las fases de la jubilación

Según el libro clásico de Robert Atchley, La sociología de la jubilación, hay siete etapas de jubilación y, dependiendo de dónde se encuentre en el “ciclo de vida de la jubilación”, las fuentes de estrés pueden diferir. Analizaremos las primeras seis fases para ayudarle a planificar su jubilación. Saber que existen las fases te ayudará a identificarlas y gestionar tu respuesta durante ellas. (No abordaremos aquí la última etapa, la terminación, cuando las personas están cerca del final de la vida). Las personas generalmente pasan por estas fases de jubilación en el orden en que aparecen enumeradas, pero cada persona las pasa a su manera. ritmo, y algunos pueden saltarse ciertas etapas, como las de desencanto y reorientación, dependiendo de su orientación ante la vida. A veces un cambio de circunstancias puede provocar un salto hacia atrás o hacia adelante. Por ejemplo, heredar dinero en etapas posteriores puede hacer que las personas regresen a la etapa de luna de miel o avancen a la etapa de estabilidad. O una experiencia más negativa como el diagnóstico de una enfermedad crónica puede provocar un paso a las fases de desencanto o reorientación.

Prejubilación

Esta es la primera etapa; Por lo general, tiene lugar entre cinco y diez años antes de que planee jubilarse, cuando la mayoría de las personas comienzan a concentrarse en la planificación financiera. Esto puede significar reducir el tamaño de la casa a una más pequeña después de que sus hijos se hayan ido. Para otros, puede significar planificar un cambio en el lugar donde viven geográficamente. Por ejemplo, si vive donde los inviernos son largos y fríos, puede decidir mudarse permanente o temporalmente (por ejemplo, los pájaros de las nieves) a donde el clima sea más favorable. El estrés asociado a esta etapa de tu vida laboral puede tener su origen en una ansiedad generalizada por envejecer o sentirse mayor, preguntarse si tienes suficiente dinero ahorrado y no tener un plan concreto para la jubilación.

Cómo afrontarlo: para abordar esta fuente de estrés, concéntrese en elaborar un plan claro y concreto para su futuro. Escriba sus sueños para la jubilación, reúnase con un planificador financiero para ver qué tan realistas son sus metas y tome medidas para hacer realidad esos sueños. También puede ser útil concentrarse en una alimentación y una vida más saludables para planificar una vida larga y saludable durante la jubilación. Consuela Chapman, terapeuta autorizada y asesora de salud en Carolina del Norte, recomienda aprovechar cualquier asesoramiento ofrecido a través de los programas de asistencia a empleados de su organización para ayudarlo a prepararse para su nueva normalidad de jubilación.

Día de jubilación

La segunda etapa, y la más corta, es el día real de su jubilación, que su organización y sus colegas pueden celebrar. Puede significar un regalo de algún tipo y tal vez una fiesta en la oficina o en un restaurante elegante. Muchas personas esperan con ansias este día ya que marca el antes y el después de su vida laboral. Y aunque el día en sí puede ser de celebración, puede haber estrés relacionado con fijar la fecha y contárselo a su jefe y a su familia. Y si siente que lo están expulsando, es posible que este día no sea tan festivo.

Cómo afrontarlo: La mejor manera de afrontar este día es reflexionar sobre sus logros profesionales, que pueden ser el tema central de su discurso de jubilación o del correo electrónico de despedida que envía a sus colegas. Incluso puedes hacer esto solo por ti mismo para sentir una sensación de logro. Otra forma de hacer que este día sea lo más positivo posible es enumerar al menos tres cosas por las que agradeces al despedirte del trabajo y comenzar una nueva etapa de la vida.

Fase de luna de miel

En esta tercera fase, haces muchas de las cosas que siempre quisiste hacer pero que no tuviste el tiempo ni la libertad: viajes impulsivos para ver a tu familia o explorar nuevos lugares, entregando plenamente tus pasatiempos, ya sea jardinería, pintura o tejido; aprender un nuevo idioma porque sí; o ser voluntario para tu causa favorita. La fase de luna de miel también es cuando usted puede saborear la pérdida: la pérdida de despertarse con un despertador, un viaje doloroso, un calendario tan lleno de reuniones que no tuvo tiempo para comer o tomar un café. No hay un período de tiempo determinado para esta fase, ya que realmente depende de tu reacción emocional y psicológica ante la jubilación y todas las actividades que planeaste realizar.

Cómo afrontarlo: Este es el período de jubilación menos estresante, así que aprovechelo. Le encanta la jubilación y la nueva vida por la que ha trabajado tan duro y puede tener sentimientos de alegría, satisfacción, entusiasmo y logro. Para extender este período, puede ser útil escribir un diario de sus sentimientos positivos para poder consultarlos cuando necesite un impulso emocional a medida que avanza por fases menos positivas. Si bien las cosas van bien, es posible que desee prepararse para el futuro creando una directiva anticipada. Vanessa Souza, una trabajadora social con más de 15 años de experiencia trabajando con personas mayores en el Área de la Bahía de San Francisco, dice: “Mi consejo número uno para los jubilados es que identifiquen de inmediato quién será su poder financiero y médico de confianza”. abogado, en caso de que necesite que alguien tome decisiones en su nombre y quién lo ayudará a obtener lo que necesita si no puede hacerlo física o cognitivamente por sí mismo”. Ella descubre que la mayoría de las personas no quieren pensar en esto cuando las cosas van bien, pero una directiva anticipada es sólo una forma más de tener tranquilidad en el futuro.

Desencanto

En esta cuarta fase, empiezas a preguntarte si “esto es todo” para el resto de tu vida. La euforia emocional de la libertad de hacer lo que quiera comienza a disminuir y la desventaja de demasiada libertad y muy poca estructura comienza a aparecer. Es posible que comience a sentir ansiedad por gastar dinero únicamente y no ganarlo. Es posible que te enfrentes a otro día no planificado con temor en lugar de aventura. Es posible que anhele una meta o una sensación de logro. Y como dice Chapman, “las personas que se han jubilado recientemente y no se están adaptando tan bien al cambio pueden comenzar a sentirse ansiosas o deprimidas. No es raro que los jubilados también pasen por el ciclo del duelo. Dejar una carrera y las relaciones establecidas es una pérdida”.

Cómo afrontarlo: una forma de afrontar el estrés de esta fase es centrarse en las cosas que disfruta de la jubilación y tratar de resolver las partes que no le gustan. Vuelva a esa lista de logros profesionales, su lista de gratitud y lea las entradas del diario de la fase de luna de miel para ayudar a cambiar a una mentalidad más positiva. Sea proactivo al conectarse con amigos y familiares para hacer cosas que disfruten juntos. Considere aprender un idioma o desarrollar una nueva habilidad. Y si realmente extrañas trabajar con un gran grupo de personas con un objetivo compartido, inscríbete en una oportunidad de voluntariado en la que colaboras para marcar una diferencia en la vida de alguien; eso puede significar unirse a una junta sin fines de lucro, ofrecer Meals on Wheels, asesorar o capacitar a personas más jóvenes en su campo o ser voluntario en un salón de clases K-12. Se ha descubierto que los pasatiempos y el voluntariado mejoran la salud física y mental de los jubilados. Si está buscando salir de la rutina de su jubilación, considere unirse al Cuerpo de Paz o realizar un viaje voluntario al extranjero. Y si descubre que los sentimientos de pena y pérdida son persistentes, busque un profesional de la salud mental que le ayude en ese proceso.

Reorientación

Para algunas personas, esta quinta fase puede ser la más desafiante, ya que implica descubrir una nueva identidad y comenzar a aclimatarse a una nueva forma de vida. Quieres poder responder a la eterna pregunta sobre lo que haces sin ninguna ansiedad y sentir un propósito en esta nueva vida que has creado para ti.

Cómo afrontarlo: para superar este período, cree una rutina que funcione para usted. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días para regular sus ritmos circadianos y haga ejercicio para mantener sus huesos y músculos fuertes, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También debes incluir reuniones periódicas con amigos y familiares para estar conectado socialmente y aumentar tu resiliencia emocional. Para brindar un sentido de propósito, busque una oportunidad de participar en su comunidad de una manera que le parezca significativa.

Estabilidad

La última y última etapa que abordaremos aquí es la etapa de estabilidad, también conocida como etapa de reconciliación. En este punto, se ha adaptado a una vida que le proporciona sentimientos de propósito y realización. Como todo el mundo tendrás altibajos a nivel emocional y psicológico, pero también tienes formas de afrontar estos cambios sin muchos problemas. Como cualquier otro período de la vida, esta etapa de jubilación no siempre será fácil y tendrás altibajos psicológicos y emocionales. Es posible que tenga que lidiar con la muerte de amigos y familiares, enfermedades de sus hijos o de su pareja, o caídas en su fortuna económica.

Cómo afrontarlo: Apóyate en las estrategias de afrontamiento que funcionen para ti y que hayas desarrollado en las etapas anteriores. Mantenga estas estrategias en rotación según sea necesario. En esta etapa quizás quieras considerar registrar la historia de tu vida como un legado para tus hijos o nietos o como un registro histórico. Escribir o grabar la historia de tu vida te dará una sensación de legado. Y compartir periódicamente estas historias con la familia y la comunidad puede mantenerte conectado de maneras muy poderosas. Incluso puedes explorar la idea de escribir y publicar una memoria.

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No importa en qué etapa de su jubilación se encuentre, si se siente abrumado o descubre que está experimentando períodos prolongados de ansiedad o depresión u otros problemas de salud mental, debe buscar un proveedor de salud mental, o un líder de su comunidad religiosa. si esto es parte de su vida, para ayudarlo a navegar a través de esta importante transición de vida. Ha pasado décadas de su vida trabajando, por lo que, por supuesto, será un desafío adaptarse a una forma de vida completamente nueva. Independientemente de las circunstancias específicas de su jubilación, prepararse emocional y psicológicamente le ayudará a aliviar el estrés que puede generar para que pueda concentrarse en disfrutar la vida que planeó con una sensación de propósito, logro y conexión duradera.

También aparece una versión de este artículo en Guía HBR para diseñar su jubilación.

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Ruth C. White es una defensora de la salud mental y experta en manejo del estrés que a menudo comparte su viaje de recuperación y resiliencia con el trastorno bipolar en sus charlas, talleres y escritos. White es un terapeuta autor de cuatro libros sobre salud mental, entre ellos Bipolar 101: una guía práctica para identificar los desencadenantes, controlar los medicamentos, afrontar los síntomas y más y The Stress Management Workbook: De-Stress in 10 Minutes or Less. Ha escrito para Fast Company y Thrive Global, blogs para Psychology Today, y de 2020 a 2023 apareció con frecuencia como comentarista y educadora de salud mental en KRON4 TV Bay Area. Actualmente es asesora de proyectos en Equidad, Diversidad e Inclusión en la Rotman School of Management de la Universidad de Toronto, donde también enseña en la Facultad de Trabajo Social de Factor-Inwentash. @ruthwhite