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Cómo los grandes triunfadores superan su ansiedad

Por Morra Aarons-Mele

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Harvard Business Review

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Resumen. Un sorprendente número de personas extremadamente exitosas a menudo se ven atormentadas por la ansiedad, escribe el autor. Sufren de lo que los psicólogos llaman trampas de pensamiento y otros podrían referirse como distorsión cognitiva o errores de pensamiento: patrones de pensamiento sesgados negativamente y falsos que llegan automáticamente y a menudo nos atrapan, impidiéndonos ver con claridad, comunicarnos de manera efectiva o hacer buenas cosas basadas en la realidad. decisiones Para combatir las trampas del pensamiento, algunos triunfadores ansiosos recurren al exceso de trabajo, otros a mecanismos de afrontamiento como el uso de sustancias, la evitación o la agresividad pasiva. Aarons-Mele explica las 11 trampas de pensamiento más comunes: pensamiento de todo o nada, etiquetado, conclusiones precipitadas, catastrofismo, filtrado, descuento de lo positivo, afirmaciones de "debería", comparación social, personalización y culpabilización, rumiación y razonamiento emocional y recomienda estrategias para superarlas todas.

Aquí hay un pequeño secreto: algunas personas muy exitosas están atormentadas por la ansiedad. Se preocupan por los peores escenarios y cada pequeña cosa que podría salir mal. Se preocupan por los errores y se comparan desfavorablemente con los demás. Se enfocan en la retroalimentación negativa mientras descartan los elogios.

En muchos sentidos, su ansiedad es un beneficio: después de todo, alimenta su impulso, trabajo duro y logros. Son empleados apreciados precisamente porque hacen un esfuerzo adicional y están satisfechos con nada menos que lo mejor. Pero si no se controla, lo que puede parecer beneficioso puede hacer que alguien se sienta miserable, disminuyendo el rendimiento y el progreso profesional.

Considere a Mark Goldstein, un abogado. Hace unos años no dejaba de imaginar catástrofes, como ser demandado por mala praxis. También se comparaba constantemente con sus compañeros. “Nuestra firma tiene alrededor de 1800 abogados”, recuerda, “y pensé que los otros 1799 estaban más capacitados para lidiar con el estrés de nuestros trabajos y vidas”. Para compensar, revisaba obsesivamente sus correos electrónicos en busca de errores y trabajaba durante las vacaciones.

Nihar Chhaya cuenta una historia similar. A pesar de haber sido nombrado uno de los 100 mejores entrenadores ejecutivos del mundo por el entrenador de liderazgo Marshall Goldsmith, Chhaya solía imaginar que su negocio se tambaleaba y se preguntaba si estaría mejor en una empresa más grande que por su cuenta. “En mi mente, todos los demás lo tenían perfecto”, dice. “Yo era el que no iba a sobresalir”.

Confieso que sufro de la misma aflicción. Hace poco me pidieron que me uniera a un grupo de autores de libros de negocios al que solo se podía invitar, y sentí pánico instantáneo. ¿Quién era yo para ser incluido entre estos escritores más vendidos, oradores populares de TED e incluso un general de tres estrellas? Mi síndrome del impostor era agudo.

Muchos de nosotros hacemos esto: sucumbir a lo que los psicólogos llaman trampas de pensamiento, o lo que otros llaman distorsión cognitiva o errores de pensamiento : patrones de pensamiento falso y sesgado negativamente tan arraigados que surgen automáticamente para atraparnos. Entonces no podemos ver con claridad, comunicarnos de manera efectiva o tomar buenas decisiones basadas en la realidad. Y las consecuencias pueden tener un efecto adverso sobre nosotros y los equipos que lideramos.

Desafortunadamente, las trampas de pensamiento son extremadamente comunes entre los triunfadores ansiosos. Para escapar de ellos, algunas personas recurren al exceso de trabajo; otros se las arreglan a través de las drogas o el alcohol, la evitación o el comportamiento pasivo-agresivo. Pero existen mejores soluciones. El primer paso es comprender las diversas trampas e identificar a cuáles es más propenso. Luego, puede tomar medidas intencionales, directas y respaldadas por investigaciones para liberarse.

Trampas de pensamiento y escotillas de escape

Once trampas de pensamiento nos afectan más comúnmente en el trabajo, y puedes escapar de cada una de ellas de maneras específicas. La mayoría de estos ejemplos provienen del clásico Feeling Good: The New Mood Therapy y The Feeling Good Handbook de David Burns, aunque he incluido algunos otros que parecen afectar particularmente a los ansiosos por lograr logros.

Pensamiento de todo o nada. Burns describe esto como una tendencia a ver las cosas en blanco o negro. Si una situación no llega a la perfección a tus ojos, por ejemplo, podrías verla como un fracaso total. Un ejemplo común es una entrevista de trabajo. Los pensadores de todo o nada dejarán la entrevista enfocándose en un solo error que cometieron o en la única cosa que desearían haber dicho y concluirán que todo el evento fue un fiasco. Es más saludable considerar la entrevista como un todo: claro, desearías haber hecho algunas cosas de manera diferente, pero en general salió bien. Una de las mejores maneras de responder al pensamiento de todo o nada es reemplazar el "o" con "y". La entrevista tuvo momentos positivos y negativos. Era una mezcla de bueno y malo.

Cuando esté convencido de que algo es un completo desastre y nada más, comuníquese con un asesor de confianza. Por lo general recurro a mi esposo o a mi ex socio comercial. Ambos me conocen bien y tienen la habilidad de ayudarme a ver en tonos de gris en lugar de mi mentalidad natural de perfección o fracaso.

Etiquetado. Según Burns, etiquetar es una forma extrema de pensamiento de todo o nada: "En lugar de decir 'Cometí un error', te pones una etiqueta negativa a ti mismo: 'Soy un perdedor'". propias etiquetas de referencia cuando se trata de criticarnos a nosotros mismos: "fracaso", "incompetente", "no calificado", "no merecedor".

Cuando atribuye la fuente de un problema al carácter de alguien en lugar de al pensamiento o comportamiento de esa persona, sugiere que la situación no se puede mejorar. Si crees que eres intrínsecamente malo ( soy un fracaso ) en lugar de una persona normal que comete errores o malas decisiones ( fallo ocasionalmente ), básicamente te has rendido. Lo mismo ocurre cuando etiquetas a los demás. “Los ves como totalmente malos”, escribe Burns. “Esto te hace sentir hostil y… deja poco espacio para una comunicación constructiva”.

Una de las mejores maneras de combatir esta trampa del pensamiento (y otras) es usar el pensamiento equilibrado para examinar el caso a favor y en contra de su suposición instintiva. Supón que tomas una mala decisión y tu pensamiento automático es ¡ Qué idiota soy! Primero, ¿cuál es la evidencia de que eres un idiota? En este caso es que hiciste la llamada equivocada. Describa el error. Ahora considera: ¿una sola mala elección es realmente una prueba de que eres un idiota? Por supuesto que no. Documentar el punto de vista opuesto también ayuda. ¿Hay alguna evidencia que indique que no eres un idiota? Creo que encontrará muchas cosas que atestiguan su competencia y habilidad. Si este pensamiento equilibrado apunta a áreas en las que podría mejorar, y son las que lo ponen ansioso, es simplemente una señal para que preste atención y se esfuerce más.

Saltando a conclusiones. Esta trampa de pensamiento familiar toma dos formas. Una es la lectura de la mente, que ocurre cuando concluyes arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente hacia ti. ( Él no cree que merezca mi ascenso. Estoy seguro de que ella me odia. ) La otra es la adivinación, que consiste en predecir que las cosas saldrán mal incluso en ausencia de pruebas. Eso puede conducir a la inacción. (¿ Por qué molestarse en intentarlo?)

Una vez pensé que una colega estaba enojada conmigo porque no sonrió cuando nos cruzamos en el pasillo. Resultó que estaba preocupada e infeliz porque sus hijos estaban enfermos. También entré en presentaciones asumiendo que iba a equivocarme, lo que hizo que fuera más probable que lo hiciera. De hecho, ambos modos de sacar conclusiones precipitadas pueden disminuir la autoestima, la productividad, las relaciones y la toma de decisiones.

Puedes contrarrestar esta trampa mental con la verdad. Pregúntese: “¿Tengo acceso a los pensamientos internos de otra persona? ¿Puedo realmente saber lo que va a pasar en el futuro?” También puede recordar momentos en el pasado cuando saltó a conclusiones y se demostró que estaba equivocado.

Catastrofismo. Esta trampa del pensamiento implica llegar a la peor conclusión posible sobre la base de poca o ninguna evidencia: esa pequeña mancha debe ser un melanoma. Una discusión con tu pareja señala el final de la relación. Una revisión de desempeño menos que perfecta significa que serás despedido. Un catastrofista siempre espera el peor de los casos, sin importar el problema.

Nuevamente, este tipo de pensamiento socava el desempeño. Suponga que un análisis de flujo de caja de su negocio es menos positivo de lo que esperaba. De repente te preocupa que la empresa se derrumbe y pierdas tu trabajo. Aunque su cerebro racional sabe que eso es muy poco probable, cuando está atrapado en esta trampa del pensamiento, incluso el escenario más extravagante parece plausible. En este punto, considere el consejo de la galardonada autora Ashley C. Ford: La ansiedad es un narrador poco confiable que “le miente y le dice que todo va a salir mal todo el tiempo”. Ella recomienda recordar que "los sentimientos no son hechos".

Si le resulta difícil razonar para salir de la irracionalidad, intente realizar una acción pequeña pero significativa para detener la espiral mental. Consulte a un observador imparcial que pueda convencerlo. O intente mover la aguja un poco hacia adelante, lejos de la catástrofe. Incluso una pequeña cantidad de progreso puede empujar a su cerebro a reenfocarse y volver al trabajo productivo. Mantenga su atención en lo que puede hacer a corto plazo en lugar de lo que podría suceder el próximo año o incluso dentro de tres meses.

Filtración. Burns describe el filtrado mental de esta manera: “Escoges un solo detalle negativo y te detienes exclusivamente en él, de modo que tu visión de toda la realidad se oscurece, como la gota de tinta que decolora un vaso de precipitados con agua”. Como ejemplo, cita a una presentadora que recibe muchos comentarios positivos sobre su charla, pero la ignora y, en cambio, se obsesiona con el comentario crítico de un colega.

Por supuesto, lo contrario también puede suceder: las personas pueden concentrarse en lo que salió bien y hacer la vista gorda ante lo que no funcionó, pero es más probable que los triunfadores ansiosos se detengan en lo negativo y no reconozcan ni capitalicen todas las cosas que hacemos. Bueno. Eso lleva a sentirse desanimado o incluso sin esperanza.

Una forma práctica de salir de esta trampa es mantener un registro de sus logros y los elogios que recibe. Tome nota cada vez que alcance o supere un objetivo o registre una victoria para su equipo o empresa, y conserve cualquier correo electrónico, tweet o mensaje que contenga comentarios positivos. Eso proporcionará una prueba objetiva de que está haciendo un buen trabajo, y puede revisar su archivo cada vez que se sienta abrumado o dudoso. (Beneficio adicional: un registro de logros hace que las autoevaluaciones y las revisiones de desempeño sean instantáneas).

Descontando lo positivo. Esta trampa de pensamiento es muy similar al filtrado, pero la llamo porque aparece con mucha frecuencia en los triunfadores ansiosos. He escuchado a muchos líderes descartar sus éxitos insistiendo en que fueron una casualidad que resultó de la suerte o del buen momento o que cualquiera podría haber logrado lo que hicieron.

Eso puede parecer humildad y, por lo tanto, no es tan dañino como algunas de las otras trampas, pero puede causar grandes problemas si le impide repetir un triunfo o probar algo nuevo. Por ejemplo, un antiguo colega mío teme hablar en público; a pesar de que ha realizado presentaciones bien recibidas, cree que cada una es una casualidad, por lo que deja pasar oportunidades deseables que requieren un papel más público.

Declaraciones de “debería”. Debería estar más avanzado en mi carrera ahora. No debería ser tan difícil salir adelante en esta empresa. Debería saberlo mejor. Los ejemplos de esta trampa de pensamiento muy común, que ocurre cuando la realidad no ha cumplido con sus grandes esperanzas o expectativas, son infinitos. Las declaraciones que incluyen la palabra “debería” o sus parientes cercanos “debe”, “debería” y “tener que” pueden dañar su estado de ánimo y motivación porque, como escribe Burns, lo dejan sintiéndose frustrado y rebelde en lugar de estar preparado para hacerlo. hacer cambios y avanzar hacia sus metas.

Cuando te encuentres haciendo una declaración de "debería", intenta reformularla de una manera más suave y menos exigente. Por ejemplo, en lugar de que debería estar más avanzado en mi carrera ahora, intente Me gustaría estar más avanzado en mi carrera. Luego considere si hay acciones que podría tomar para corregir el problema. Si los hay, persíguelos. Si no los hay, es posible que se dé cuenta de que su declaración de "debería" no es realista. Por ejemplo, siempre debería poder anticiparme a las necesidades de mi jefe es un estándar imposible.

Comparación social. Compararse con los demás es particularmente pernicioso, especialmente cuando da lugar a autoevaluaciones fatalistas: siempre tendrá más ventas que yo. Ella siempre ganará más dinero. En el trabajo, el resultado es una competencia malsana y una mayor ansiedad, que obstaculizan la colaboración y el desempeño colectivo.

Para resetear, convierte la comparación en curiosidad. Por ejemplo, Chhaya dice que se ha entrenado a sí mismo para pensar, Oh, wow, eso es algo interesante que están haciendo. ¿Por qué no intentar eso? o Oye, eso funcionó para ellos, pero no es realmente lo que quiero hacer. La clave es concentrarse en quién es usted y en lo que quiere lograr en lugar de angustiarse y distraerse con los logros de los demás.

Personalización y culpabilización. Estas son expresiones opuestas del mismo error en el pensamiento. La personalización ocurre cuando te haces responsable de las circunstancias y acciones que están fuera de tu control. Por ejemplo, si uno de sus subordinados directos tiene dificultades, lo toma como evidencia de que es un mal gerente. Los psicólogos creen que podemos caer en esta trampa mental para darnos la ilusión de control, para evitar conflictos o para replicar una sumisión aprendida en la infancia.

Culpar, por el contrario, consiste en atribuir el problema por completo a los demás: es culpa de su empleado que no pueda manejar la carga de trabajo. No puedes entender por qué él no observa los mismos altos estándares que tú.

Una respuesta más saludable es reconocer que la verdad probablemente se encuentra en algún punto intermedio, o al menos requiere más investigación. En un caso como el que se acaba de mencionar, por ejemplo, debe reunirse con su subordinado directo, preguntarle qué cree que podría estar causando el problema y luego elaborar estrategias juntos sobre posibles soluciones.

Rumiando. Esto implica pensamientos obsesivos y repetitivos sobre eventos negativos del pasado, problemas que tenemos en el presente o que anticipamos en el futuro. Es un gran amplificador de ansiedad, y es muy común. ¿Quién no ha repetido mentalmente una y otra vez un comentario descuidado, una mala decisión, un incidente doloroso o una respuesta fallida? ¿Quién no se ha obsesionado tanto con un desafío en el trabajo o en una relación que ahoga todo lo demás?

Lo que distingue a la rumiación del procesamiento útil es que no proporciona nuevas formas de pensar, comportarse o resolver el problema. Simplemente cubre el mismo territorio una y otra vez, manteniéndonos encerrados en una mentalidad negativa. La rumiación centrada en el futuro puede sentirse bien: si está preocupado por una tarea difícil, trabajará más duro en ella; si te preocupa un mal resultado, harás todo lo posible para evitarlo. Pero en realidad no funciona de esa manera. Obsesionarte casi siempre te dejará languideciendo en un patrón de inacción. 

Una forma en que interrumpo la rumiación es escribiendo mis pensamientos para poder ver mejor cuándo son irracionales o ilógicos. Eso me motiva a seguir adelante.

Razonamiento emocional. Esta trampa se puede resumir como yo la siento, por lo tanto debe ser verdad. Por ejemplo: me aterra ir en avión; debe ser muy peligroso volar. Pero cualquier psicólogo le dirá que los sentimientos son en realidad un producto de pensamientos y creencias, y si nuestros pensamientos están sesgados, las emociones que experimentamos a causa de ellos no reflejarán la realidad.

En el trabajo, el razonamiento emocional puede manifestarse como que me siento realmente abrumado por mi carga de trabajo, por lo que no soy capaz de manejar mi trabajo. Desafortunadamente, puede llevarlo a una respuesta poco saludable y volverse autocumplido. Por ejemplo, si reaccionas a sentirte abrumado con evasión o procrastinación, has empeorado una mala situación.

En cambio, al igual que con otras trampas de pensamiento, debe hacer lo que pueda para salir de su cabeza. Hable con un observador imparcial y realice una prueba de verdad en instancias de razonamiento emocional. Es muy probable que sus sentimientos de incompetencia, por ejemplo, sean exagerados o falsos.

Esquivando las trampas

Ya he ofrecido algunos consejos sobre cómo lidiar con cada trampa de pensamiento específica, pero varias prácticas generales pueden ayudarlo a evitarlas o escapar de ellas. (Para la mayoría de los triunfadores ansiosos, también recomiendo trabajar con un buen terapeuta).

Haz de la ansiedad un aliado. Cuando se aprovecha, esta emoción complicada puede convertirse en una fuente útil de información y, en última instancia, en una ventaja de liderazgo, pero solo si la comprende mejor. Hágase preguntas de sondeo como "¿Qué es exactamente lo que me preocupa?" “¿Es una persona, una situación o un resultado potencial?” "¿Por qué estoy ansioso por eso?"

Cuando identifica la verdadera fuente de su ansiedad, puede dejar de actuar por reflejo y trabajar con intención y enfoque. Chhaya dice que ha hecho las paces con su yo "neurótico": "Llegué a aceptar el hecho de que... esta es mi tendencia natural y, de alguna manera, me hace un favor, porque me hace pensar por adelantado en muchos temas"..”

Practica la autocompasión. Como ha demostrado la profesora de psicología Kristin Neff, reemplazar el “juicio propio” por la “amabilidad hacia uno mismo” puede reducir en gran medida la ansiedad. Si te acercas a ti mismo de manera más positiva, te sentirás mejor, pensarás con más claridad y escaparás de las trampas del pensamiento.

He aquí un ejercicio: piensa en algo que hayas hecho bien recientemente. Tal vez alcanzó un resultado exitoso en el trabajo, tuvo un intercambio reflexivo con un amigo o incluso hizo ejercicio en un día ajetreado. Ahora dígase a sí mismo, hice un buen trabajo, y trate de sentirlo realmente. No salte a un pensamiento negativo o una crítica o al siguiente elemento de su lista de tareas pendientes. Disfruta de tu logro por un momento.

Ver el humor. Algunas trampas de pensamiento son realmente divertidas si las seguimos hasta sus conclusiones lógicas: ¿Su error tipográfico realmente hará que lo despidan? ¿Es posible que sea únicamente culpa suya que su empresa no haya alcanzado sus objetivos de ventas? ¡Por supuesto que no! Si puede reconocer ese absurdo y dejar que lo divierta, puede aflojar inmediatamente el control de la trampa del pensamiento. Elimina tu ansiedad aprendiendo a reírte de ella.Llegar a las manos. A veces, la mejor forma de salir de tu propia cabeza es mover el cuerpo. Sube corriendo unas escaleras. Levántate y estírate. Pon algo de música y baila. Incluso escribir las cosas en lugar de solo pensar en ellas puede crear cierta separación entre el cerebro y el cuerpo.Prueba la meditación guiada. Los expertos han recomendado durante mucho tiempo la meditación como una forma de reducir la ansiedad, pero descubrí que cuando estoy realmente atrapado en una trampa de pensamientos, una práctica de meditación silenciosa se convierte rápidamente en rumiación, catastrofización, filtrado, etiquetado o lo que sea que suceda. estar afligiéndome ese día. Lo que puede funcionar mejor es la meditación guiada, en la que otra persona te habla, dándote así algo más que tu pensamiento inútil en lo que concentrarte. La magia sucede cuando podemos pausar y reiniciar.Solo di no. Este puede parecer demasiado simple, pero funciona. Cuando estés en una trampa mental, literalmente interrúmpelo diciendo “No” o “Basta” o “No, gracias” o “¡Hoy no!” Cuanto más te involucras en este hábito, más fuerte se vuelve. Tu cerebro aprenderá esta señal para liberarse de un pensamiento alimentado por la ansiedad antes de que te atrape.

Tu potencial, realizado

Para alcanzar su máximo potencial, no puede dejar que las trampas mentales lo mantengan a raya. Goldstein, por su parte, se liberó después de ausentarse del trabajo para aprender prácticas de atención plena y autocompasión. Su ambición y, a veces, su ansiedad todavía están allí, pero ya no está catastrofizado y estancado como resultado.

Chhaya también ha descubierto cómo dejar que la evidencia alivie sus dudas y preocupaciones: "He tenido éxito con el negocio durante los últimos siete años y estoy más ocupado que nunca", explica, así que "ahora puedo decir que voy a estar bien.

En cuanto a mí, soy el ejemplo perfecto de darle un buen uso a mi personalidad de triunfador ansioso. Presento un podcast y he escrito un libro al respecto, y entreno a otros como yo. Mi mensaje es simple: si aprovechamos nuestra ansiedad y disminuimos su costo personal, nos ayudaremos a trabajar con más energía e ingenio. Actuaremos y nos sentiremos mejor, nos convertiremos en líderes para quienes la gente quiera trabajar y asumiremos los riesgos visionarios necesarios para crear un cambio positivo. Alcanzaremos el mismo éxito profesional, si no mayor, sin sentirnos constantemente estresados.

Nota del editor: Morra Aarons-Mele es autora de The Anxious Achiever: Turn Your Biggest Fears Into Your Leadership Superpower (Harvard Business Review Press, 2023), del cual se adaptó este artículo.

The Anxious Achiever es un libro con una misión: normalizar la ansiedad en el lugar de trabajo y ayuda a los líderes y personas de alto rendimiento a transformar la ansiedad de una aparente debilidad en una fortaleza.

Una versión de este artículo apareció en la edición de marzo-abril de 2023 de Harvard Business Review.

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Morra Aarons-Mele es autora de The Anxious Achiever: Turn Your Biggest Fears Into Your Leadership Superpower (Harvard Business Review Press, 2023). Ha escrito para el New York Times, el Wall Street Journal, la revista O the Oprah y otras publicaciones, y es la presentadora del podcast Anxious Achiever de LinkedIn Presents. @morraam