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Cómo prepararse para la decepción

Por Amy Gallo

Manejándose a sí mismo

Harvard Business Review

Puedo recordar muchas veces en mi vida en las que estuve esperando noticias importantes y me preocupaba que las cosas no salieran como yo quería. Hubo solicitudes para la universidad y la escuela de posgrado. Entrevistas de trabajo. Promociones. Propuestas de libros. E incluso, sí, elecciones.

Nunca he conocido la mejor manera de superar estos períodos de espera. A menudo se sienten agonizantes, mi mente vacila entre imaginar el mejor resultado posible y prepararme para lo peor. A menudo, estos son momentos en los que mi sueño se resiente, y paso las horas entre las 2:00 am y las 4:00 am con pensamientos oscuros sobre lo que podría traer el futuro (sin mencionar todos los errores que he cometido en el camino).

Uno de mis principales mecanismos de afrontamiento durante estos tiempos de incertidumbre es pensar en la posible decepción. Sé que no estoy solo. 2020 ha sido un año de decepciones, a menudo serias y graves, para muchas personas, desde la pérdida de puestos de trabajo hasta el cierre de escuelas, la enfermedad y la muerte. Y es probable que haya más decepciones en el camino. Están los líderes que anticipan la posibilidad de más despidos, los propietarios de pequeñas empresas que no están seguros de poder sobrevivir a otro cierre obligatorio y los padres que no están seguros de cómo realizarán su trabajo si las escuelas no pueden permanecer. abierto.

Entonces, ¿cómo te preparas para lo que podría ser una gran decepción, tal vez incluso que te cambie la vida? ¿Es mejor pensarlo detenidamente antes de tiempo? ¿O acabas desperdiciando energía y provocándote ansiedad cuando aún no puedes saber el resultado?

Quería comprender mejor cómo podríamos prepararnos para las grandes noticias, así que pedí a dos expertos que opinen. Este es su consejo.

Pregúntese si preocuparse ayuda.

Aquí está la cuestión: a veces, preocuparse ayuda. Puede estimularlo a estar mejor preparado, mitigando su ansiedad a largo plazo. "Si quieres tener éxito y te preocupa que puedas fracasar, la brecha entre esas realidades crea motivación para actuar", dice Art Markman, profesor de psicología en la Universidad de Texas en Austin y autor de Bring Your Brain to Work: Using Ciencia cognitiva para conseguir un trabajo, hacerlo bien y avanzar en su carrera. Si está preocupado por perder su trabajo debido a la recesión económica, por ejemplo, podría poner sus finanzas en orden o comunicarse con ex colegas que podrían conocer oportunidades laborales. A esto se le llama " pesimismo defensivo ".

Pero si ya ha hecho todo lo que puede hacer para afectar el resultado, tal vez la entrevista de trabajo haya finalizado, haya presentado su caso a un posible financiador o haya votado y hecho llamadas por su candidato, entonces la agonía no no te hace mucho bien. “En esos momentos en los que el resultado está completamente fuera de su control, la preocupación solo generará calor”, dice Markman. "La energía con dirección es trabajo, pero la energía sin dirección es calor y se manifiesta como preocupación y ansiedad". Así que pregúntese si las emociones negativas que está sintiendo realmente lo obligarán a tomar medidas adicionales que ayudarían a "evitar el resultado negativo".

Piense en lo que hará en el peor de los casos.

Una acción que podría tomar, por ejemplo, es reunir los recursos que necesitará para superar la decepción. “A veces la preocupación ayuda porque te obliga a pensar en contingencias y en cómo estar preparado”, dice Markman.

Zoe Kinias, profesora asociada de INSEAD que estudia la resiliencia, dice que puedes fortalecerte jugando con el posible resultado negativo. Si te ayuda a imaginar cómo sobrevivirás al peor de los casos, pensar en tu decepción "estabiliza la ansiedad de la anticipación en el momento", explica. Por ejemplo, si está esperando saber sobre un nuevo trabajo, Kinias sugiere que se diga a sí mismo: “Habrá otras oportunidades. Tengo las habilidades y la experiencia para ser considerada. Entonces, si no entiendo esto, seguiré intentándolo, abordaré el problema de una manera diferente o haré algo un poco diferente la próxima vez".

También hay varias formas respaldadas por la investigación en las que puede prepararse para un resultado negativo. Kinias señala técnicas de autoafirmación en las que reflexiona sobre sus valores fundamentales y cómo los lleva a cabo, siendo un buen amigo o participando en el servicio comunitario, que pueden " amortiguar la resiliencia antes de la decepción ". También sugiere prácticas de atención plena en las que te concentras en tu respiración: " respirando lenta y conscientemente, experimentando la inhalación y la exhalación a través de una simple mediación guiada". Ella explica que esto ayuda a "liberar tanto la emoción negativa como el apego a los costos hundidos". También puedes llegar a las personasque comparten la misma preocupación o que pueden brindar ayuda cuando la necesite. Cualquiera de estas prácticas puede ayudarlo a ser más resistente frente a la decepción.

Equilibre la preocupación con la esperanza. (Sí, está bien tener esperanza).

Como alguien que es irracionalmente supersticioso, a menudo me he resistido a la idea de imaginar un resultado positivo, pensando que de alguna manera maldecirá el proceso. Por supuesto, esto es una tontería.

“Tener pensamientos positivos está bien. Un cierto número de fantasías sobre lo que haría si alcanzara su objetivo puede ser útil ”, dice Markman. Puede imaginar lo que usaría para el primer día de su nuevo trabajo, o pensar a quién llamaría para compartir las buenas noticias.

Kinias sugiere adoptar las palabras de Maya Angelou de Sé por qué canta el pájaro enjaulado : "Esperando lo mejor, preparado para lo peor y sin sorprenderse por nada en el medio". En la experiencia de Kinias, los líderes exitosos tienen la capacidad de anticipar y planificar los contratiempos, pero esta táctica funciona mejor "cuando se equilibra con la positividad y la capacidad de disfrutar y experimentar el momento presente, a través del optimismo, la atención plena y el apoyo social". Tener un plan y tener esperanzas puede mejorar el bienestar y hacernos más resilientes si el peor de los casos se hace realidad.

Modere su confianza.

Puede tener esperanzas, pero no quiere tener demasiada confianza. Ni siquiera considerar la posibilidad del resultado negativo puede ser emocionalmente devastador. “El riesgo es cuando la gente se ve sorprendida por el exceso de confianza, como muchos partidarios de Hillary Clinton lo fueron en las elecciones presidenciales de 2016. Ya estaban planeando cómo celebrar ”, dice Kinias, antes de que se contaran los votos del colegio electoral.

No ensayes tu miseria.

No se protegerá contra el dolor tratando de sentirlo antes de tiempo. Como dice Markman, "no hay forma de pagar por adelantado su dolor". Y reforzar las emociones negativas puede causar más dolor antes y después de la decepción, explica Kinias.

Sentir su desdicha antes de la noticia tampoco es útil porque no somos muy buenos para predecir emociones futuras, como ha demostrado una extensa investigación de Dan Gilbert, Tim Wilson, George Loewenstein y Daniel Kahneman. Tendemos a sobrestimar la intensidad de los sentimientos negativos, como la tristeza, la ira y la frustración, y creemos que los experimentaremos por más tiempo de lo que realmente lo hacemos. Los investigadores llaman a esto “ pronóstico afectivo”, y la realidad es que los eventos negativos generalmente resultan ser menos intensos emocionalmente y los malos sentimientos son más transitorios de lo que esperamos.

Replantee el dolor anticipado.

Querer algo realmente significa que te preocupas, y eso es algo bueno. “Habrá un aguijón si no lo obtiene, y el dolor a menudo es proporcional a lo que invirtió”, dice Markman. Entonces, cuando esté preocupado por lo devastado que podría sentirse, recuerde que ese es el costo de cuidar.

Y el objetivo en la vida no es evitar todos los sentimientos negativos. Si hiciera eso, rara vez se expondría y trataría de alcanzar sus metas. Por lo tanto, puede pensar en el dolor como algo bueno y permitirse el duelo si las cosas no salen como quiere. “Ser consciente de un resultado negativo puede ayudarlo a obtener sus recursos en una fila, pero es probable que aún tenga que pasar por un proceso de duelo por cualquier cosa que cause un desgarro en la historia de su vida”, dice Markman.

Y recuerde mantenerlo en perspectiva. Si no obtiene el resultado que desea, todo el esfuerzo que ponga en este momento es prepararse para su próxima vez al bate. “Si persigues constantemente las cosas, te preparas para el éxito en el futuro”, dice Markman. En otras palabras, el hecho de que pierdas un asalto no significa que no valga la pena luchar por la pelea.

Distráete.

Gran parte de estos consejos pueden caer en la categoría de "más fácil decirlo que hacerlo", especialmente cuando estás mirando el techo en medio de la noche. Es por eso que Markman dice que algunas de las mejores tácticas para armarte de valor mientras esperas implican distraerte. Sugiere ver una película tonta que te haga reír, practicar la atención plena tomando respiraciones profundas y concentradas o salir a correr; cualquier cosa que diga, "disminuirá la energía".

Este último consejo es el que le he dado un buen uso durante los últimos días. Nunca he estado más agradecido por una nueva temporada del Great British Baking Show. Y cuando la distracción ya no funciona, o me quedo sin nuevos episodios, trato de recordarme a mí mismo que estoy preocupado porque me importa y está perfectamente bien tener esperanza.

Amy Gallo es editora colaboradora de Harvard Business Review y autora de HBR Guide to Dealing with Conflict. Ella escribe y habla acerca de la dinámica de trabajo. Mira su charla TEDx sobre el conflicto y seguirla en Twitter en @amyegallo.