Doxa 2027

Guía para adictos al trabajo que les permitirá recuperar su vida

Seis estrategias para encontrar un mejor equilibrio.

Por Malissa Clark

Crecimiento y transformación personal

Harvard Business Review

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Resumen. La adicción al trabajo se produce cuando el trabajo domina tus pensamientos y tus actividades, en detrimento de otros aspectos de tu vida, incluidos, entre otros, tus relaciones y tu salud. En este artículo, Malissa Clark presenta descripciones de la adicción al trabajo y proporciona a los lectores seis estrategias de afrontamiento para romper el ciclo. A través de mecanismos como redefinir lo que es y lo que no es urgente, arreglar el reloj del adicto al trabajo y aceptar el descanso y la recuperación, los adictos al trabajo pueden desaprender conductas tóxicas y recuperar su tiempo y sus vidas.

Mi hija, Alex, nació tres años después de haber empezado mi doctorado, justo en medio de los exámenes parciales. Estaba en una cafetería, esforzándome por terminar un examen para llevar a casa, cuando empezaron las contracciones. Me dije a mí misma que seguiría hasta que fueran constantes, lo que me permitió ganar varias horas más, hasta que el dolor se volvió insoportable. De mala gana, dejé de trabajar y me dirigí a casa (y poco después al hospital).

Mis recuerdos de ese día y de los días posteriores al nacimiento de Alex deberían haber estado centrados en la experiencia del parto, la alegría del nacimiento y la formación de una familia. En cambio, me llenaba de ansiedad y pánico el hecho de no haber terminado mi examen parcial, al que me obligué a volver en menos de 72 horas. La semana siguiente fue un torbellino de noches de insomnio y trabajo febril cuando podía reunir la energía. Luego me tomé dos semanas más de descanso, pero después de ese “descanso”, volví a mis clases y a mis obligaciones docentes.

¿Por qué, me pregunto ahora, no solicité una sustituta para el resto del semestre o una extensión de mis cursos? ¿Cómo pude estar tan involucrada en el trabajo cuando tenía literalmente un recién nacido en casa? La respuesta es simple: era adicta al trabajo.

Un adicto al trabajo no es alguien que simplemente trabaja muchas horas; de hecho, solo existe una correlación débil entre la cantidad de horas trabajadas y el “exceso de trabajo” problemático o la adicción al trabajo. En cambio, el término se refiere a una incapacidad perjudicial para desconectarse de su trabajo. Cuando el trabajo domina sus pensamientos y actividades, en detrimento de otros aspectos de su vida, relaciones y salud, está mostrando tendencias adictas al trabajo. Tenga en cuenta que este no es un diagnóstico clínico (no está en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales o DSM), pero la literatura al respecto es profunda y convincente. La adicción al trabajo es perjudicial tanto para las personas que pueden experimentarla como para las organizaciones para las que trabajan. A menudo, las empresas contribuyen a una cultura de exceso de trabajo sin siquiera darse cuenta; si bien he abordado cómo pueden revertir esta cultura, sus esfuerzos por sí solos no son suficientes. El cambio también debe ser suyo y debe ser personal.

Hoy en día, todavía me siento culpable por haber priorizado el trabajo por sobre mi hija durante esos primeros meses de su vida. Gracias a mi investigación, la mayor parte de la cual he publicado en mi libro, Never Not Working: Why the Always-On Culture Is Bad for Business — and How to Fix It (Nunca dejar de trabajar: por qué la cultura de estar siempre conectado es mala para los negocios y cómo solucionarla), sé que mi historia no es única. Muchas de las personas que he entrevistado relataron sentimientos similares de culpa y arrepentimiento una vez que se dieron cuenta de que eran adictas al trabajo.

Tomemos como ejemplo a Gabe, fundador y director ejecutivo de una empresa tecnológica. La comprensión de cuánto había renunciado por su trabajo llegó en el momento más inesperado: al ver la escena final de Diario de Noa. Mientras reflexionaba sobre la profunda conexión entre la pareja en esa escena, Gabe recuerda que lo invadieron sentimientos de arrepentimiento. Al pensar en su propia relación con su esposa y sus hijos, Gabe se dio cuenta de que no estaba viviendo la vida que quería vivir. Amaba su trabajo más que a su familia. En ese momento, Gabe trabajaba entre 60 y 80 horas por semana. Incluso cuando no estaba trabajando, Gabe admitió que estaba constantemente trabajando en su cabeza.

Luego está Ellen, una líder educativa. Se encontró trabajando de 8 a 22 horas todos los días, a menudo despertándose en mitad de la noche para enviar un correo electrónico más. Ellen también pospuso el cuidado de sí misma. Cuando su médico le encontró un bulto en el pecho y tuvo que programar una lumpectomía, Ellen negoció, diciendo que tenía que esperar hasta sus vacaciones, que faltaban un mes entero. En el momento de la intervención, el tumor triple negativo se había desarrollado agresivamente. Si Ellen hubiera esperado más, el cáncer podría haber sido letal. Mirando hacia atrás, ahora se da cuenta de que sus éxitos en el trabajo tuvieron un inmenso coste personal. Al pensar en cómo retrasó su lumpectomía, Ellen se lamentaba: "¿Qué clase de idiota fui? Me puse en riesgo de vida o muerte, todo por mi adicción al trabajo".

Gabe, Ellen y yo (y muchos otros como nosotros) somos increíblemente hábiles en nuestros trabajos y parecemos increíblemente seguros, competentes y productivos. Pero esta productividad tiene un costo personal irrazonable. Noticia de último momento: nunca vale la pena.

Si te identificas con nuestras historias y quieres cambiar, tengo buenas noticias: es posible aflojar tus tendencias adictivas al trabajo y prosperar tanto en el trabajo como en el resto de tu vida, sin tener que elegir entre las dos. En este artículo, te mostraré ejercicios que pueden ayudarte a identificar la conducta adictiva al trabajo y comenzar a mitigarla. He descubierto que estas actividades son particularmente efectivas, especialmente para las personas que sienten que tienen un problema pero no saben por dónde empezar. También he descubierto que incluso las pequeñas mejoras tienden a tener un impacto enorme y duradero.

Nos centraremos en seis estrategias:

• Redefiniendo lo “urgente”
• Reinventar la lista de tareas pendientes
• Aprender a decir “no” y delegar
• Arreglando el reloj del adicto al trabajo
• Controlar la rumia
• Abrazando el descanso y la recuperación
• Redefiniendo lo “urgente”

Los adictos al trabajo tienden a considerar todo lo relacionado con el trabajo como una prioridad alta; el Libro de descubrimientos de Workaholics Anonymous lo llama “multitarea frenética”. Muchas personas con las que he hablado dicen que se sienten casi adictas a la adrenalina cuando están en este modo; no hay mejor manera de crear una minicrisis perpetua que asignar todo como urgente. El problema es que esto significa que nos ponemos a nosotros mismos y a nuestros cuerpos en un estado constante de lucha o huida, lo que aumenta significativamente nuestro estrés.

Lauren, que aceptó ser entrevistada para mi libro, es una ex académica y miembro de Workaholics Anonymous, una organización internacional sin fines de lucro que organiza reuniones para quienes desean dejar de trabajar compulsivamente. Recordó unas vacaciones en las que se detuvo en una tienda de comestibles en un día caluroso para comprar un pastel para una fiesta familiar. Mientras su esposo esperaba en el auto con sus hijos llorando, ella se quedó en el estacionamiento, mientras el pastel comenzaba a derretirse, mientras hacía una llamada telefónica. “Estoy teniendo esta conversación con esta nueva coordinadora de estudios… para asegurarme de que estaba haciendo las cosas bien. Recordando todos los pequeños detalles”.

“Me sentí apremiada”, dice Lauren. “Y sentí que las cosas se iban a salir de control y que, de alguna manera, si no estaba allí, se iban a reflejar en mí”. Era tan urgente que interrumpió sus vacaciones, arruinó una torta y dejó a su familia miserable, todo para poder iniciar una llamada con una persona que, por cierto, no apreciaba que la microgestionaran.

En esencia, cuestiones como la de Lauren tienen que ver con la priorización. No siempre es fácil, pero a veces la fuerza bruta de establecer restricciones artificiales es una buena manera de comenzar a redefinir tu relación con el trabajo y ver lo “urgente” desde una nueva perspectiva. Por eso recomiendo comenzar por hacer una revisión retroactiva de tus tareas. Esto puede ayudarte a ver que no todo es tan urgente como parece en el momento.

Evaluación: ¿Soy un adicto al trabajo?

Para ayudar a determinar si usted puede ser un adicto al trabajo, lea cada afirmación y califique el grado en que cada una lo describe, utilizando la siguiente escala: 1 = nunca es cierto; 2 = rara vez es cierto; 3 = a veces es cierto; 4 = a menudo es cierto; 5 = siempre es cierto.

• Trabajo porque hay una parte dentro de mí que se siente obligada a trabajar.
• Me resulta difícil dejar de pensar en el trabajo cuando dejo de trabajar.
• Me siento molesto si tengo que faltar un día al trabajo por cualquier motivo.
• Tengo tendencia a trabajar más allá de los requisitos de mi trabajo.

Sume su puntuación total en estos cuatro elementos. Si su puntuación total es 15 o más, está mostrando signos significativos de adicción al trabajo. Incluso si su puntuación es inferior a esa, si calificó cualquiera de estos elementos con un 4 o un 5, tiene algunas tendencias adictas al trabajo.

Observa una lista de cosas que estaban en tu lista de tareas pendientes, digamos, hace un mes, y piensa en lo importantes que te parecen ahora, en retrospectiva. Pregúntales a los demás qué piensan también. Es posible que te des cuenta de que lo que impulsaba la urgencia en torno a algunas tareas no era su importancia real, sino más bien tu reflejo de adicción al trabajo de tratar cualquier trabajo inacabado como algo que necesitaba ser completado de manera urgente (¡y a la perfección!). Pero, al mirar atrás, es posible que notes que la tarea no importaba tanto o que no era necesario completarla a la perfección en ese período de tiempo. Por ejemplo, ¿cuál era el asunto urgente de Lauren con el coordinador del estudio? Tras reflexionar, señaló: "Ni siquiera puedo recordarlo".

Anota estas tareas e intenta detectarlas cuando surjan nuevamente. Cuando esto ocurra, oblígate a cuestionarte críticamente si realmente son una prioridad. Si no lo son, asígnalas más abajo en tu lista.

Hay otras formas de pensar en la urgencia. En su charla TED, “ An ER Doctor on Triaging Your 'Crazy Busy' Life” (“Una doctora de urgencias sobre cómo clasificar su vida 'locamente ocupada' ”), la Dra. Darria Long utiliza un modelo de clasificación de urgencias para recategorizar las tareas pendientes. El rojo es una amenaza inmediata para la vida. El amarillo es grave, pero no tan urgente como el rojo. El verde es menor. Hay otra categoría: el negro, que significa que ninguna medida puede salvar al paciente. Aplicar esta perspectiva a una lista de tareas pendientes (de nuevo, con disciplina y honestidad) lo obliga a tomar decisiones sobre lo que es verdaderamente importante en lugar de tratar todo como urgente. Por ejemplo, un colega que le pide ayuda para encontrar un contacto puede ser oportuno, pero no es tan urgente como la fecha límite del proyecto que se acerca rápidamente y en el que ha estado trabajando día tras día. Entonces, su colega es un verde y su fecha límite es un amarillo. En su mejor estado de salud, solo los asuntos personales, de salud y familiares escalarán a rojo y negro.

Con la experiencia verás que, aunque hayas despriorizado una tarea laboral, el cielo no se cayó cuando no la completaste de inmediato, a la perfección o incluso no la completaste en absoluto.

Reinventar la lista de tareas pendientes

Una vez que hayas comenzado a redefinir el concepto de “urgente”, puede que sea el momento de analizar más de cerca tu relación con tu lista de tareas pendientes. Esto se debe a que, para el adicto al trabajo, una lista de tareas pendientes se convierte en una invitación al exceso de trabajo. Nos volvemos casi adictos a anticipar (y luego obtener) la satisfacción de marcar las cosas como hechas. Y por una buena razón: las investigaciones demuestran que lograr un objetivo puede darnos una inyección de dopamina. Sentimos emociones positivas y estamos motivados para seguir trabajando para lograr otro objetivo. Sin embargo, la cruda realidad es que las listas de tareas pendientes nunca se completarán por completo. Para el adicto al trabajo, este hecho se refuerza a sí mismo.

En un estudio, por ejemplo, los investigadores descubrieron que cuando las personas tienen una gran carga de trabajo, quieren tomarse un descanso, pero es mucho menos probable que lo hagan cuando sienten un fuerte deseo de "terminar con ello de una vez". Algo que se puede marcar hoy deja una cosa menos por hacer mañana, en teoría. Ahora imaginemos el mismo escenario para un adicto al trabajo, que ve una gran carga de trabajo como algo positivo. Para ellos, el impulso de asegurarse más trabajo añadiendo cosas a la lista supera cualquier satisfacción por completar una tarea. Para el adicto al trabajo, un descanso es una señal de que algo anda mal. Una lista de tareas que se hace más corta es una amenaza que desencadena la necesidad de llenar el espacio vacío.

Sin embargo, puedes romper este patrón reinventando tu lista de tareas pendientes y su propósito. La clave es transformarla en un documento en el que la finalización de una tarea no sea el objetivo. No hay un enfoque en terminar lo que está en la lista o tachar cosas de la lista. En cambio, puedes usar tu lista de tareas pendientes como un método para mapear y priorizar.

Una forma de hacerlo es mediante la Matriz de Eisenhower. También conocida como “matriz de urgencia versus importancia”, esta herramienta ayuda a las personas a identificar a qué tareas pueden estar dedicando demasiado (o muy poco) tiempo. Comience tomando su lista de tareas pendientes, que probablemente sea un conjunto lineal de viñetas o elementos numerados, y coloque todos los elementos en la matriz.

Matriz de Eisenhower. Esta matriz se puede utilizar para priorizar las tareas e identificar a cuáles dedicas demasiado o muy poco tiempo. La matriz consta de cuatro cuadrantes. Las tareas que se encuentran en la parte superior derecha (alta importancia, alta urgencia) deben abordarse de inmediato. Las que se encuentran en la parte inferior derecha (alta urgencia, baja importancia) probablemente puedan esperar, ya que no son tan urgentes como podría pensarse dada su importancia. Las tareas en la parte inferior izquierda (baja urgencia, baja importancia) podrían eliminarse por completo. Por último, las tareas en la parte superior izquierda (baja urgencia, alta importancia) son aquellas que debe abordar de manera significativa, pero no de inmediato.

Vea más gráficos de HBR en Datos y elementos visuales

Para el adicto al trabajo, casi todo terminará en el cuadrante superior derecho al principio. ¡Todo es urgente e importante! Pero si puedes obligarte a ti mismo a trazar un mapa con un poco de autorreflexión y honestidad, y superar esos sentimientos de que todo el trabajo es muy importante, puedes comenzar a dejar de lado algunas tareas. Por ejemplo, las cosas que caen en el cuadrante inferior derecho (alta urgencia, baja importancia) son facilitadores del adicto al trabajo. Se sienten necesarias, pero no lo son. Tú eres el que sobreestima la urgencia, tal vez porque tienes miedo de que si la tratas como menos urgente, los demás te juzguen. O tal vez buscas la adrenalina de tener una tarea urgente que asumir.

Intente dejar de lado por completo las tareas pendientes de este cuadrante o, al menos, postergarlas. Dígase a sí mismo: “Esto no es importante ahora. Puede esperar”. Tenga también el coraje de eliminar por completo las tareas pendientes de poca urgencia y poca importancia (abajo a la izquierda) y aprenda a respetar, pero no a abordar de inmediato, las tareas de alta importancia y poca urgencia (arriba a la izquierda). A través de la experiencia, verá que restarle prioridad a algunas tareas laborales no es el fin del mundo ni de su carrera.

Igualmente importante es asegurarse de obligarse a incluir en la matriz tareas que no estén relacionadas con el trabajo. Si tiene la intención de restablecer su vida y escapar de la adicción al trabajo, debería tener al menos una tarea de alta urgencia e importancia que no esté relacionada con el trabajo.

Aprender a decir “no” y delegar

Los adictos al trabajo tienden a ser malos delegadores. Su afán por tener siempre trabajo que hacer significa que prefieren encargarse de ello ellos mismos en lugar de delegárselo a otra persona. No dicen “no” a las solicitudes porque les hace sentir bien que les pidan que hagan una tarea. Y su necesidad de que las cosas se hagan a la perfección significa que no pueden confiar en que los demás hagan el trabajo según sus estándares.

Superar esta predisposición requiere práctica. En su podcast WorkLife with Adam Grant, el profesor de Wharton habla de cómo practica decir “no” con más frecuencia de la que suele hacerlo. Lo hace estableciendo prioridades que pueden reflejar el método de la Matriz de Eisenhower para su lista de tareas pendientes. Así es como describe su método:

• ¿A quién ayudar? La familia primero, los estudiantes segundo, los colegas tercero y todos los demás en cuarto lugar.
• ¿Cuándo ayudar? En momentos determinados que no interfieran con mis objetivos.
• ¿Cómo ayudar? En áreas en las que tengo un aporte único que hacer.

Y añade: “Ahora, cuando la gente me contacta con solicitudes que van más allá de mi ámbito de competencias o de mi calendario, les remito a recursos relevantes: un artículo o un experto”.

Tal vez, en tu caso, las personas a las que quieres ayudar sean tus familiares y amigos, y tus compañeros de trabajo vendrán después. El momento en el que ayudes puede variar, pero podría ser en momentos que no interfieran con tu cuidado personal; por ejemplo, di "no" a cosas durante el almuerzo y en cualquier momento antes de las 9 a. m. y después de las 5 p. m. El "cómo" puede servir como un límite muy necesario; si la petición es más grande de lo esperado, puedes ayudar en los primeros dos pasos y orientarlos sobre cómo proceder de forma independiente a partir de ahí. En última instancia, este ejercicio es un recordatorio de que tu tiempo es tuyo.

Otra idea es tener tus mantras cerca como recordatorio y mecanismo de fuerza. Una mujer de Workaholics Anonymous a la que entrevisté se recuerda a sí misma que debe decir “no” manteniendo una tarjeta plastificada en su escritorio para que siempre esté a la vista. Muestra dos afirmaciones que aprendió de Workaholics Anonymous: “Mi vida está llena y no tengo mucho tiempo” y “Digo que no, incluso cuando me ofrecen lo mejor”.

Arreglando el reloj del adicto al trabajo

Los adictos al trabajo tienden a subestimar el tiempo que les llevará hacer algo, por lo que se comprometen a hacer demasiadas cosas en muy poco tiempo. Este es el error del reloj del adicto al trabajo que conduce a tantos problemas, no solo para el adicto al trabajo sino para otros que se ven arrastrados a proyectos y tareas que se han fijado en un plazo poco razonable. Y a diferencia de los empleados o compañeros de trabajo que simplemente pueden retrasarse en esos plazos, los adictos al trabajo son mucho más propensos a hacer todo lo que puedan físicamente para tratar de cumplirlos, a menudo a expensas de su bienestar.

Para poner a cero el reloj del adicto al trabajo, primero debes reconocer que tu reloj está atrasado y luego medir cuánto tiempo está atrasado. Por lo tanto, durante la semana siguiente, antes de comenzar cualquier tarea, escribe la cantidad de tiempo que crees que te llevará y luego compárala con el tiempo que realmente te lleva. Por ejemplo, digamos que calculaste que te llevaría dos horas completar una tarea, pero en realidad le dedicaste tres horas: eso es 1,5 veces tu estimación (3 dividido por 2). Te recomiendo que hagas esto poniendo en marcha un cronómetro antes de comenzar tu tarea. Hazlo para múltiples tareas a fin de identificar el patrón entre tus tiempos estimados y reales de finalización, y calcula cuánto más tiempo de lo que esperabas te lleva, en promedio.

Ahora bien, supongamos que espero que una tarea me lleve 20 horas, pero sé que tiendo a trabajar 1,8 veces más de lo que estimo. Mi primer cálculo sería el tiempo esperado (20 horas) multiplicado por mi ritmo proyectado (1,8 horas de reloj de un adicto al trabajo), con un resultado de 36 horas que realmente debería dedicar a completar dicha tarea. Sin embargo, hay un problema. Un adicto al trabajo podría mirar esa cifra y decir: "Bueno, 36 horas son aproximadamente dos días y medio de trabajo", porque espera trabajar 14 horas al día. En cambio, debes obligarte a presupuestar el tiempo en un horario que no sea de adicto al trabajo. O bien amplías la fecha límite unos días o incorporas a unos cuantos miembros más al equipo para ayudar a aligerar la carga de todos.

También puedes intentar implementar el cálculo del reloj del adicto al trabajo en tu proceso de preparación para proyectos más grandes. Al saber cuánto tiempo asignar a cada tarea, podrás priorizar y organizar cada una de ellas según el tiempo necesario. Si se realiza con regularidad, este ejercicio funciona para aliviar la intimidación y la ansiedad en torno a la gestión del tiempo.

Controlar la rumia

En el centro de la adicción al trabajo hay algo positivo: la pasión por algo. El problema es la incapacidad de reprimir esa pasión, de apagarla. La pasión se convierte en una obsesión que lo consume todo, hasta el punto de que el adicto al trabajo busca activamente formas de alimentarla.

Adam Grant una vez se refirió a mí como una “adicta al trabajo” que intentaba aplicar mis hábitos obsesivos de trabajo para estudiar los hábitos obsesivos de trabajo. En nuestras conversaciones, también hemos hablado de cómo intentamos activamente evitar los atracones de Netflix o las distracciones de YouTube. Para nosotros, se necesita fuerza de voluntad para no trabajar. Tenemos que obligarnos a no involucrarnos en la siguiente tarea.

Grant tiene una estrategia para ayudar a combatir esta tendencia. Si nota que está dándole vueltas al trabajo (piensa en él mientras intenta disfrutar del tiempo en familia, abre la computadora portátil mientras mira televisión o siente estrés, ansiedad o culpa por no trabajar), se obliga a detenerse. Se pregunta por qué siente eso. Tiene algunas preguntas y afirmaciones que se repite a sí mismo: “¿Quién dijo que debería trabajar cada minuto? ¡Ni siquiera tengo un jefe!” y “¿Qué sentido tiene tener un puesto fijo si no puedo decidir por mí mismo cuántas horas voy a dedicar a qué proyectos?”.

Puedes idear tus propios mantras específicos para tu situación cuando te encuentres en momentos similares. Puede ser algo tan simple como: “Este trabajo puede esperar. Necesito tiempo libre para recuperarme”. También recomiendo practicar todas las técnicas de atención plena que puedas y encontrar una que te funcione, ya sea meditación, ejercicios de respiración u otra cosa. Recuerda: no podrás simplemente eliminar la rumia. Tienes que aprender a escucharla y trabajar con ella.

La rumiación es una de las tendencias más difíciles de combatir en la adicción al trabajo porque es una de las más internas. Se produce en un lugar (tu mente) donde nadie la ve y es difícil de controlar. Los pensamientos y sentimientos surgen tanto si los quieres como si no. Y lo que sientes puede ser muy diferente de lo que el mundo ve.

Además, los adictos al trabajo suelen decirse a sí mismos que no pueden dejar de trabajar porque sus estudiantes, pacientes o clientes cuentan con ellos. Utilizan el miedo a decepcionar a otras personas como un factor motivador. Puede resultar útil hablar con algunas de esas personas. Pregúntales si se sentirán decepcionadas si dedicas un poco menos de tiempo o dejas de comunicarte con ellas fuera del horario laboral. Mi experiencia con los adictos al trabajo es que se sorprenden de lo aliviadas que se sienten las personas al saber que estás tomando medidas para mejorar tu bienestar.

Abrazando el descanso y la recuperación

Nuestros cuerpos no son capaces de permanecer físicamente en un estado de lucha o huida constante. Parte de una respuesta saludable al estrés es la calma final de nuestros sistemas reguladores, lo que nos permite volver a la homeostasis. Las investigaciones demuestran de forma definitiva que cuando descansamos y realizamos actividades de recuperación, tenemos un mayor bienestar, en particular cuando tenemos mucho que hacer.

Lamentablemente, los adictos al trabajo me han dicho que incluso el sueño se convierte en “una molestia” y “una pérdida de tiempo”, y les molesta que no puedan eliminarlo de sus vidas. Descansar cuando no están durmiendo les parece doblemente tonto porque, en su opinión, no es necesario. Sin embargo, como me dijo la coach de gestión del agotamiento Emily Ballesteros: “El único momento en el que debes descansar no debería ser cuando estás profundamente dormido. Tienes que descansar en tus horas de vigilia”.

A continuación se presentan cuatro formas en las que puede adoptar el descanso y la recuperación como una forma de combatir sus tendencias adictivas al trabajo, incluidos conceptos de la literatura de recuperación sobre cómo reducir la tensión en nuestros cuerpos y mejorar nuestro bienestar, como lo describen las destacadas académicas Sabine Sonnentag y Charlotte Fritz:

Desapego psicológico. Se trata de una “desconexión” mental total del trabajo, que consiste en desconectar los pensamientos relacionados con el trabajo cuando no estás en la oficina o no necesitas estar trabajando. Para facilitar el desapego psicológico, oblígate a hacer una actividad no laboral que desvíe tu atención hacia algo (o alguien) más. Piensa en actividades que te parezcan interesantes o en personas con las que siempre hayas querido pasar más tiempo. Si te obligas a participar en una de ellas, es posible que te absorba y te alejes del trabajo. Esto podría incluir algo como sumergirte en un buen libro o serie de televisión, cocinar o ponerte al día con un viejo amigo (¡pero resiste la tentación de hablar de tu trabajo!).

Actividad física. Por supuesto, todos sabemos que las investigaciones médicas han demostrado los efectos positivos del ejercicio en nuestro estado de ánimo y nuestra salud física, pero también puede ayudarnos a descansar y recuperarnos del trabajo. Se ha demostrado que la actividad física es incluso más beneficiosa para los adictos al trabajo que para el trabajador medio; un estudio descubrió que las personas con mayor tendencia a la adicción al trabajo eran más felices por la noche y se sentían más recuperadas a la mañana siguiente en los días en los que hacían ejercicio o practicaban algún deporte después del trabajo.

Relajación. La meditación u otros ejercicios de relajación como el yoga reducen la activación del sistema nervioso simpático, lo que reduce la frecuencia cardíaca, ayuda a respirar más profundamente y relaja los músculos. Literalmente, te saca de la respuesta de lucha o huida, lo que reduce el estrés. Muchas de las personas con las que hablé de Workaholics Anonymous me contaron cómo han encontrado formas de relajarse. Debra, una consejera clínica autorizada, dijo que dedica unos minutos cada mañana a practicar el lanzamiento de pelotas de golf en su sala de estar o a escuchar música de jazz. Además, ella y una amiga se comprometieron a hacer dos pausas tranquilas cada día para tomar tres o cuatro respiraciones lentas y profundas.

Experiencias de maestría. Esto implica participar en actividades no relacionadas con el trabajo que te desafíen a aprender y crecer. Hay muchas actividades que pueden entrar en esta categoría. Para uno de mis estudiantes de posgrado, es la carpintería. Mi editor toca la guitarra. Otros pueden dedicarse a aprender un idioma extranjero, perfeccionar sus habilidades de panadería o jardinería, o practicar un deporte. En realidad, podría ser cualquier cosa. Lo más importante es que decidas qué es lo más reparador para ti, porque tener el control sobre lo que eliges hacer durante tu tiempo libre también está relacionado con resultados más positivos.

También te animo a que experimentes con la posibilidad de liberar más tiempo durante tus horas laborales habituales. Programa ejercicios, descansos y experiencias de dominio. Las investigaciones sobre el ejercicio durante las pausas del almuerzo, por ejemplo, han demostrado que las personas vuelven después del descanso con más vigor para terminar su jornada laboral. Toma decisiones intencionales para elegir la recuperación en lugar del trabajo. Está bien hacer algo que te resulte placentero con el único objetivo de encontrar alegría.

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Si eres adicto al trabajo, la idea de desconectarte probablemente te resulte difícil. Incluso podrías experimentar una reacción física al pensar en sacar tiempo en mitad del día para no trabajar.

Todo eso es normal, por eso me has visto mencionar repetidamente que hay que “obligarse” a uno mismo a probar algo, tener la mente abierta a un enfoque alternativo y ser disciplinado y honesto con uno mismo. Lo entiendo. Aunque hay cosas en las que soy mucho mejor hoy en día (como establecer límites para proteger mis fines de semana), todavía estoy en proceso de desarrollo. El pasado mes de diciembre, me fui de vacaciones sin mi computadora portátil por primera vez en mi vida adulta, lo que, para mí, fue un gran paso. Si eso suena abrumador, prueba una noche sin computadora portátil como un pequeño paso. Recuerda: esto requiere trabajo. Pero ese trabajo, te prometo, da sus frutos y puede llevarte a un lugar más saludable y feliz.

Malissa Clark es profesora adjunta de psicología industrial y organizacional en la Universidad de Georgia, donde dirige el Laboratorio de Trabajo Saludable. Es una de las principales académicas del mundo en materia de adicción al trabajo, exceso de trabajo, agotamiento y bienestar de los empleados. Además de actuar como consultora experta para organizaciones en estos temas, Clark y su trabajo han aparecido en medios como el New York Times, CNBC, la BBC, Time, Business Insider, Forbes, Bloomberg y otros.