Doxa 1972

3 ejercicios para potenciar tu inteligencia emocional, según una investigación

Pequeñas acciones pueden tener un gran impacto en la autoconciencia, la autorregulación y las conexiones positivas.

Por Emma Seppälä

Inteligencia emocional

Harvard Business Review

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Resumen. Todo el mundo tiene dificultades para gestionar sus emociones en ocasiones. Es normal tener sentimientos negativos y no podemos esperar que nosotros mismos (ni los demás) los dejemos atrás sólo porque estamos en el trabajo. Pero esas emociones negativas pueden ser perjudiciales para nuestras relaciones, desempeño, concentración y bienestar general. Por eso vale la pena perfeccionar nuestras habilidades de inteligencia emocional que nos ayudan a manejar los sentimientos negativos. El autor comparte tres enfoques sencillos para mejorar tres aspectos específicos de la inteligencia emocional: la autoconciencia, la autorregulación y las conexiones positivas. Estos ejercicios incluyen: evaluación de sensaciones corporales, carga cognitiva y estados emocionales; ejercicios de respiración estratégicos; y actos auténticos e intencionales de bondad y comprensión.

¿Alguna vez ha reaccionado ante una situación en el trabajo de una manera de la que no estaba orgulloso? ¿O enviaste un correo electrónico cuando estabas molesto y luego te arrepentiste? No importa cuán exitosos o logrados seamos, todos luchamos a veces para controlar nuestras emociones y luego sufrimos las consecuencias.

Existe una creencia tácita y arraigada desde hace mucho tiempo de que se supone que debes “dejar tus emociones en la puerta” cuando ingresas a tu lugar de trabajo. Pero no es tan simple. Las emociones no son como zapatos que puedes quitarte. Y, como la mayoría de nosotros hemos notado dolorosamente, a menudo son las personas que más nos importan y las que menos queremos molestar (nuestros seres queridos o colegas importantes) quienes cargan con la peor parte de nuestra incapacidad para manejar nuestras emociones negativas.

Las investigaciones muestran que las emociones negativas impactan no solo nuestras relaciones sino también nuestra capacidad de mostrarnos lo mejor posible: nuestro enfoque, atención, memoria, salud física, salud mental y toma de decisiones sufren cuando sentimos emociones como estrés y frustración., miedo o ira. Es fundamental saber cómo manejarlos. Aquí es donde entra en juego la inteligencia emocional.

He enseñado inteligencia emocional a miles de líderes en la Escuela de Administración de Yale y fui testigo del efecto transformador que puede tener en el éxito de una persona. Tres elementos clave de la inteligencia emocional son la autoconciencia, la autorregulación y las conexiones positivas. En mi último libro Sovereign, examino estrategias respaldadas por la ciencia sobre cómo fortalecer estas habilidades. Estas estrategias pueden aumentar tu inteligencia emocional rápidamente.

Conéctese a su autoconocimiento en dos minutos

Cuando interactúas con alguien de una manera de la que luego te arrepientes, generalmente no es intencional. Muchas veces no fue tu intención ser grosero, irrespetuoso o cruel. Simplemente no lograste ser consciente de ti mismo.

¿Qué es la autoconciencia? La capacidad de ser consciente de lo que ocurre en tu mente (¿estoy molesto? ¿estoy cansado?) y no caer presa de la reactividad o la conducta impulsiva cuando alguien te saca de quicio. Desarrollar la autoconciencia, al mejorar la inteligencia emocional, previene los problemas en las relaciones.

Hay una parte dedicada de nuestro cerebro que presta atención a nuestro estado interno a través de un proceso que los neurocientíficos llaman interocepción, pero aquí está el problema: a menudo no la utilizamos.

Un ejercicio que enseño en todas mis clases puede ayudarte a acceder inmediatamente a esa parte de tu cerebro y aumentar tu autoconciencia.

Siéntate y cierra los ojos. Lleva tu atención hacia adentro. Luego sigue estos tres pasos:

1. Observa el estado de tu cuerpo.

En un espectro de energía que va desde muy cansado hasta muy lleno de energía, ¿dónde te encuentras hoy? Escanea tu cuerpo. Observe cómo se siente: ¿tiene hambre? ¿Hay lugares donde te sientes particularmente tenso o relajado?

2. Tome nota de sus pensamientos y su "nivel de tráfico".

Los pensamientos pasan por la mente todo el día, apareciendo y saliendo constantemente. Si cada pensamiento fuera un automóvil, ¿cuál sería el nivel de tráfico? ¿Es una carretera muy transitada, una carretera rural tranquila o algo intermedio?

3. Observa tus emociones.

Te consideres emocional o no, sientes emociones cada minuto del día. Es posible que se sienta tranquilo, curioso o entusiasta, o puede que se sienta más neutral, enojado o estresado.

Puedes medir las emociones de dos maneras: primero, ¿qué tan agradables o desagradables son? En un espectro que va de lo agradable a lo desagradable, ¿dónde se encuentran actualmente sus sentimientos? Y segundo, ¿qué intensidad tienen? Pueden ser neutrales. En un espectro que va de intenso a no intenso, ¿dónde se encuentran actualmente?

Al realizar este ejercicio, obtendrá una evaluación rápida de su tráfico de pensamiento interno y de sus niveles de estrés. Le ayudará a decidir si se encuentra en un estado óptimo para hacer lo que está a punto de hacer a continuación.

Por ejemplo, digamos que lo siguiente en su calendario es una reunión importante con un colega difícil a quien planea darle retroalimentación. Haces este rápido ejercicio de autoconciencia y te das cuenta de que te sientes tenso y que tienes una autopista veloz corriendo por tu mente. Es posible que su colega interprete el intenso tráfico de pensamientos en su mente como si estuviera distraído, estresado, irritable e irrespetuoso. Su comunicación será menos efectiva y es posible que el resultado de su interacción no sea tan bueno como podría ser. La autoconciencia puede evitar este paso en falso si decide reprogramar la reunión o hacer algo para mejorar su estado mental antes de la reunión. (Más sobre eso a continuación).

Autorregulate con tu respiración 

La investigación  que realicé con colegas de la Universidad de Yale, así como muchos otros estudios, muestran que los ejercicios de respiración son una de las formas más efectivas y rápidas de manejar las emociones en tiempo real. Usar la respiración puede llevarte de un estado emocional elevado (digamos un 10 en una escala del 1 al 10) a uno más relajado (digamos un 2) en cuestión de minutos.

Un ejercicio que puedes probar es alargar las exhalaciones. ¿Por qué? Cuando inhalas, tu frecuencia cardíaca aumenta. Cuando exhalas, se ralentiza.

Siempre que necesite autorregularse, por ejemplo antes de una presentación ante el equipo de liderazgo superior o cuando esté tratando de mantener la paciencia en una reunión frustrante, pruebe este ejercicio: cierre los ojos e inhale mientras cuenta hasta cuatro y exhale durante un rato. cuenta hasta ocho durante un mínimo de dos minutos.

Tomarse unos minutos para disminuir y alargar las exhalaciones activará su sistema nervioso parasimpático, la parte de su sistema nervioso autónomo que ayuda a su cuerpo a descansar y digerir, lo opuesto al "sistema de lucha o huida" que prepara su cuerpo para luchar o huir de una amenaza percibida. Como resultado, te calmarás rápidamente.

Forje conexiones con micromomentos de elevación

¿Alguna vez has notado cómo algunas personas pueden hacerte sentir agotado, cansado y deprimido? ¿Mientras que después de interactuar con otros se siente esperanzado, animado y lleno de energía?

¿Cual es la diferencia? En el segundo caso, probablemente estabas tratando con lo que llamamos un “energizante positivo”, una persona muy inteligente emocionalmente que comprende la importancia de los micromomentos de elevación. Los estudios  han demostrado que esas personas no sólo tienen un impacto positivo en nuestro bienestar, sino que también son capaces de crear superproductividad en las organizaciones.

Puedes perfeccionar tus habilidades como energizante positivo (después de todo, un aspecto clave de la inteligencia emocional es poder conectarte con los demás  de una manera positiva y afirmativa de la vida ) encontrando pequeños momentos para animar a los demás. No se trata de ser pollyannish o de poner una sonrisa falsa. (Eso se desvía hacia una positividad tóxica ).

Las personas altamente inteligentes emocionalmente saben cómo crear positividad de una manera impulsada por valores: lo hacen con humildad, empatía, compasión, honestidad, integridad y perdón. ¿Qué se siente estar rodeado de personas que tienen estos valores? Te sientes seguro, visto, escuchado, valorado, apreciado y comprendido.

Trate de ver cada encuentro como una oportunidad para hacer que la otra persona se sienta animada. Se necesita menos de un minuto para compartir un cumplido, una risa, una palabra compasiva o incluso una sonrisa. Las investigaciones  muestran que no sólo dejarás a la otra persona sintiéndose mejor; usted mismo se sentirá mejor, siempre y cuando sus palabras y acciones sean auténticas.

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Si bien estos tres ejercicios pueden ayudarte en el momento, también puedes entrenarte para ser más consciente de ti mismo, emocionalmente inteligente y positivo mediante la práctica regular de la meditación. Los estudios de neurociencia muestran que la meditación fortalece áreas del cerebro que promueven el autocontrol, la autoconciencia y la regulación de las emociones. Esto puede deberse a que creas más amplitud a partir de tus pensamientos y sentimientos cuando meditas que cuando realizas alguna otra actividad relajante. Tus palabras y acciones se vuelven menos inconscientes y reactivas. Respondes con mayor habilidad. No es de extrañar que muchos directores ejecutivos mediten.

Nuestras relaciones laborales son muy importantes y, sin embargo, rara vez recibimos educación o capacitación formal sobre cómo relacionarnos con los demás. Cultivar la inteligencia emocional (especialmente la autoconciencia, la autorregulación y las conexiones positivas) nos ayuda no sólo a hacer que nuestras interacciones sean más placenteras y productivas, sino también a aumentar nuestro bienestar y ser mejores líderes.

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Emma Seppälä, PhD, es miembro del cuerpo docente de la Yale School of Management, directora del cuerpo docente del Programa de Liderazgo para Mujeres de la Yale School of Management y autora de los libros más vendidos de SOVEREIGN (2024) y The Happiness Track (2017). También es directora científica del Centro de Investigación y Educación sobre la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford. Siga su trabajo en emmaseppala.com, http://www.iamsov.com o en Instagram. @emmaseppala