Doxa 1985

7 maneras de incorporar la atención plena en su jornada laboral

Por Michael D. Watkins

Consciencia

Harvard Business Review

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Resumen. Muchos ejecutivos dicen que no tienen tiempo para practicar la atención plena, como la meditación diaria. Una alternativa es la micropresencia: incorporar momentos de atención plena a la jornada laboral para aumentar la autoconciencia, recalibrar y restablecer. Utilice desencadenantes basados ​​en el tiempo, la transición o la tecnología para impulsar conductas como respirar profundamente tres veces, hacer una pausa para expresar gratitud, hacer un escaneo corporal o comer de manera más consciente.

Los líderes a los que enseño y entreno son diversos en muchos sentidos, pero todos tienen algo en común: la presión. Todos se enfrentan a cambios económicos, tecnológicos, políticos y organizacionales sin precedentes y, por lo tanto, luchan por mantenerse a sí mismos, a sus equipos y a sus organizaciones con energía y concentración. Muchos se sienten abrumados o agotados.

Las prácticas de atención plena son potentes antídotos contra estos sentimientos. Como escribí en un artículo reciente, las investigaciones han demostrado que la meditación regular mejora la calidad de la toma de decisiones, aumenta la percepción de los demás de que estás “presente”, aumenta la inteligencia emocional y mejora tu capacidad para manejar el estrés, todo lo cual te ayudará a ser un mejor líder.

Sin embargo, muchos ejecutivos dicen que no tienen tiempo para hacerlo. Algunos ni siquiera lo intentan. Otros empiezan, pero dejan de hacerlo cuando el trabajo se vuelve intenso y se acercan las fechas de entrega. Cuando los horarios están sobrecargados e impredecibles, reservar un tiempo dedicado a la meditación todos los días puede parecer poco realista.

Es por eso que comencé a aconsejar a algunos líderes con exceso de compromisos que recurran a la micropresencia: tejer momentos de atención plena en la trama de la jornada laboral para aumentar la autoconciencia, recalibrar y reiniciar.

Prácticas de micro-atención plena

A continuación se presentan algunas técnicas de microconcienciación simples pero efectivas que pueden integrarse sin problemas en su ocupada rutina cuando se siente estresado o simplemente tiene algunos momentos entre llamadas o reuniones:

• Tres respiraciones profundas: cuando te sientas estresado, detente y haz tres respiraciones lentas y conscientes. Inhala profundamente, sintiendo cómo se expande tu estómago, mantén la respiración por un breve momento y luego exhala lenta y completamente. Si puedes, repite este patrón unas cuantas veces.
• Registro sensorial: tómate un descanso de 30 segundos para conectarte con el momento presente. Concentra tu atención en lo que puedes percibir a través de tus cinco sentidos. Observa lo que ves a tu alrededor, la sensación que te produce tu silla o escritorio y los sonidos que escuchas.
• Exploración corporal: haz una exploración rápida de tu cuerpo de arriba a abajo para identificar las zonas de tensión. Observa si sientes tensión en los hombros, la mandíbula u otras zonas y luego intenta relajarlas conscientemente.
• El minuto de atención plena: haz una pausa en lo que estés haciendo, cierra los ojos si es posible y centra tu atención en tu respiración. Observa el ascenso y descenso natural de tu pecho y la sensación del aire fluyendo por tus fosas nasales. Si tu mente se deja llevar por los pensamientos, guíala suavemente de nuevo hacia la respiración.
• Meditación caminando: cuando te traslades de un lugar a otro, en lugar de estar mirando tu teléfono o ensayando mentalmente lo que dirás en tu próxima reunión, concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo en movimiento. Observa la sensación de tus pies en el suelo, el movimiento de tus piernas y brazos, y la sensación del aire en tu piel.
• Pausa de gratitud: tómate 30 segundos y concéntrate en algo por lo que estés agradecido. Puede ser un aspecto significativo de tu trabajo, un colega que te apoya, una experiencia positiva o un simple consuelo como la calidez de tu café.
• Alimentación consciente: resiste la tentación de hacer varias cosas a la vez durante las comidas. Incluso si solo tienes unos minutos para almorzar, aléjate de tu escritorio. Dedica ese tiempo a experimentar verdaderamente tu comida. Observa las texturas, los olores y los sabores.

Desencadenantes de micropresencia

Para integrar la micropresencia en tu agenda, debes ser intencional y crear nuevos hábitos. Hay tres tipos de detonantes que pueden servir como recordatorios para hacer una pausa:

• Hora: en su teléfono o calendario, configure notificaciones para que suenen en momentos específicos, como al principio de cada dos horas, al principio y al final de su jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones.
• Transiciones: Nuestras jornadas laborales están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de tarea y estas son oportunidades de oro para realizar microprácticas. Cuando tomes un café, hagas una pausa para pensar en tu vida, camines hacia una reunión, cierres tu computadora portátil, cambies de aplicación o presiones el botón "enviar" en un correo electrónico, tómate un momento para hacer un escaneo corporal consciente, respirar profundamente unas cuantas veces o hacer una pausa para agradecer.
• Tecnología: Existen muchas aplicaciones de mindfulness, como Calm e Insight Timer, y extensiones de navegador que ofrecen meditaciones breves y guiadas, ejercicios de respiración y recordatorios sutiles para practicar. Los activadores más eficaces se integran perfectamente en su flujo de trabajo existente y tienen en cuenta sus preferencias personales. Experimente con diferentes tipos y encuentre los que funcionen para usted.

Un último consejo: empieza poco a poco y ve a tu propio ritmo. Elige un detonante y, como máximo, unas cuantas prácticas y esfuérzate por convertirlas en hábitos. Si intentas hacer demasiado, corres el riesgo de caer en la trampa de “estoy demasiado ocupado”. Y recuerda: si no detectas un detonante, no es un gran problema, así que no te castigues. Haz lo posible por volver a la normalidad.

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Michael D. Watkins es profesor de liderazgo y cambio organizacional en IMD, cofundador de Genesis Advisers y autor de Las seis disciplinas del pensamiento estratégico.