Doxa 1406

Cómo dejar de procrastinar.

Siete estrategias respaldadas por la ciencia.

Por Alice Boyes

Productividad personal

Harvard Business Review

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Resumen. ¿Sigues posponiendo el trabajo que tienes que hacer? El problema probablemente se deba a una de estas tres cosas: sus hábitos y sistemas (o la falta de ellos), su deseo de evitar las emociones negativas (como la ansiedad y el aburrimiento) o sus propios patrones de pensamiento defectuosos (que pueden hacer que una tarea parezca más difícil de lo que es). ). Afortunadamente, existen estrategias simples para administrar cada uno.

Para desarrollar buenos hábitos, por ejemplo, haga su trabajo importante en un patrón constante todos los días: después de hacer esto, hago mi trabajo profundo. Diseñe un sistema para comenzar nuevas tareas (basándose en una que haya manejado bien); eso hará que sea más fácil hacer rodar la pelota. Cuando una tarea lo pone ansioso, haga primero la parte más fácil y progrese desde allí; Motívate para hacer una tarea aburrida con una recompensa por completarla. Y si está bloqueado cognitivamente, considere lo que haría imposible una tarea y luego identifique su opuesto.

El trabajo novedoso a menudo está lleno de fricciones. Debes reconocer que la tensión no significa que no estés progresando. Y si un proyecto aún se siente abrumador, acéptelo en pequeños períodos de tiempo, no en grandes.

La mayoría de nosotros procrastinamos. Nos sentimos culpables por ello y nos criticamos a nosotros mismos por ello. Y sin embargo, todavía lo hacemos. ¿Por qué? Debido al menos a tres factores: la ausencia de buenos hábitos y sistemas (mala disciplina), la intolerancia a determinadas emociones (como la ansiedad o el aburrimiento) y nuestros propios patrones de pensamiento defectuosos.

Cuando comprenda estas causas, podrá utilizar estrategias que se dirijan a ellas. Puede minimizar los incidentes menores de postergación, como cuando arrastra los talones y no comienza un proyecto hasta cerca de su fecha de vencimiento, y evita los problemas más grandes que causan sus patrones de demora.

Tus hábitos (o la falta de ellos)

Una teoría común es que la procrastinación es el resultado de la falta de disciplina. Los procrastinadores prefieren el ocio y la diversión al trabajo duro. Una variación más moderna de esta explicación es que no tienen buenos sistemas y hábitos. Múltiples estudios han demostrado que los hábitos fuertes reducen nuestra necesidad de autocontrol. Hacen que sea más fácil adherirse a comportamientos esforzados y resistir las distracciones. Pero el proceso de establecer un hábito que confiera tales beneficios suele llevar algunos meses.

Para evaluar si esto es un problema para usted, pregúntese: ¿Qué hábitos tengo para abordar mis tareas más importantes? Si la respuesta es ninguna, pruebe estos enfoques:

Programe su trabajo profundo de manera consistente.

Defino el trabajo profundo como centrarse en su proyecto a largo plazo más importante. Podría implicar, por ejemplo, elaborar una estrategia comercial, realizar análisis de datos complejos o escribir un libro. El trabajo profundo generalmente es un desafío, pero hacerlo de manera constante todos los días, en un patrón regular, lo hará menos.

Los hábitos hacen que las secuencias de comportamiento sean más automáticas. Considere que una vez que ya no somos conductores novatos, no pensamos conscientemente en lo que hacemos cada vez que nos ponemos al volante de un automóvil. Hábitos más complejos como ir al gimnasio o aprender un idioma también pueden volverse más automáticos. Eso sucede a través de la repetición y las señales. Por lo tanto, no debe intentar hacer un trabajo profundo a las 11:00 de la mañana un día y a las 3:00 de la tarde del día siguiente. E incluso si la hora exacta en la que te acomodas no es la misma, tu trabajo profundo debe encajar en tu día con el mismo patrón: después de hacer esto, hago mi trabajo profundo. Por ejemplo, cada día después de dedicar hasta una hora al correo electrónico y las tareas administrativas, empiezo mi sesión de trabajo profundo, que para mí generalmente implica escribir.

Crear un sistema para iniciar nuevas tareas.

¿Qué pasa con las responsabilidades que está manejando por primera vez que se sienten fuera de su timonera? Será menos probable que posponga tareas novedosas si tiene un sistema maestro para abordarlas. Los pasos que tome cuando encuentre algo nuevo se convertirán en su propio tipo de hábito, lo que reducirá la fatiga de la decisión sobre cómo comenzar.

Mi propio sistema implica una secuencia consistente de pasos: primero, considero tres opciones sobre cómo podría abordar la tarea. A continuación, realizo una autopsia analizando las cosas que tienen más probabilidades de salir mal. Luego calculo cuánto tiempo debo dedicar a la tarea. Y por último, encuentro formas de probar rápidamente mis suposiciones.

¿Cómo puedes desarrollar tu propio sistema? Ingeniería inversa: recuerde un ejemplo de una tarea desafiante que haya completado con éxito e identifique los pasos que usó para lograrlo. Prefiero este enfoque a intentar copiar los métodos de otra persona, porque dará como resultado un sistema que se adapte a su propia naturaleza y fortalezas.

tus emociones

Tendemos a evitar las tareas que despiertan emociones negativas. En psicología, la evitación y su primo cercano, la rumiación, se conocen como factores transdiagnósticos, es decir, son síntomas de muchas dificultades comunes de salud mental. Las personas que afrontan el estrés utilizando tácticas de evitación son más vulnerables a la depresión, la ansiedad, el TDAH y los trastornos alimentarios, y se convierte en un círculo vicioso. Cuando su salud mental empeora, su evitación también lo hace.

Pero incluso las personas que solo a veces se sienten tristes, dudosas y ansiosas por su trabajo, o que no pueden tolerar el aburrimiento o el estrés que provoca, tienden a evitar las tareas que evocan tales emociones. Esta respuesta se intensifica durante los períodos de incertidumbre. Cuando te sientes abrumado, es más probable que procrastines. En este estado, incluso tareas simples, como responder correos electrónicos, pueden parecer abrumadoras.

Para saber si sus emociones son la razón principal por la que pospone el trabajo, pregúntese: ¿Cómo está mi salud mental? ¿Las tareas que evito me inspiran ciertas emociones? ¿Me aburren, me enojan, me ponen ansioso o me resienten? Luego prueba estas estrategias:

Desenreda tus sentimientos.

Identificar con precisión tus emociones, algo que los investigadores en psicología denominan granularidad emocional, te ayudará a manejarlas. Cuando se trata de procrastinar, también es útil analizar cuánto afecta cada emoción a su actitud hacia una tarea. Por ejemplo, puede encontrar que escribir una presentación para su jefe provoca ansiedad en un nivel de 8 en una escala de uno a 10, resentimiento en un nivel de 6 y aburrimiento en un nivel de 4. Una vez que haya determinado eso, a continuación, puede abordar las emociones de forma individual. El sistema de calificación lo ayudará a evaluar qué tan efectivo es para minimizarlos.

Cuando una tarea te aburra, programa una recompensa por completarla o hazla de una manera más divertida, por ejemplo, con los compañeros de equipo que te gustan.

Cuando una tarea te haga sentir resentido o irritado, encuentra lo que realmente valoras de ella. Tal vez te moleste tener que hacer las revisiones que pide tu supervisor, pero realmente valoras perfeccionar tu oficio. Puede sentirse resentido por el trabajo del comité entre divisiones, pero valora la oportunidad de mejorar la cultura de su organización. Puede sentirse frustrado por la solicitud de ayuda técnica de un compañero de equipo, pero valora ser un colega de apoyo.

vanessa rami

Cuando una tarea lo pone ansioso, comience con los elementos que lo hacen sentir menos aprensivo y progrese desde allí. Esto es terapia de exposición: trabajar gradualmente hasta llegar a lo que más te asusta. Lo que inicialmente parece inmanejable, se sentirá a su alcance una vez que haya trabajado en los pasos más fáciles.

Este enfoque para convertir las emociones difíciles en un mayor enfoque y dedicación es parte de un conjunto de habilidades llamado flexibilidad psicológica, que fue desarrollado por el psicólogo Todd Kashdan y su equipo. Cuantas más personas lo usan, más felices, saludables y de mayor rendimiento tienden a ser.

Usa la autocompasión para superar los recuerdos negativos fuertes.

A veces, las emociones que tenemos sobre una tarea están impulsadas por una experiencia previa. Aquí hay una historia de mi propia vida que ilustra esto.

La primera vez que di una charla sobre mi investigación en una conferencia, no fue muy bien. Yo era un estudiante de posgrado. Viví en Nueva Zelanda y la conferencia fue en Australia. Decidí volar a una ciudad más grande cerca de la conferencia y tomar un autobús nocturno a la ciudad más pequeña donde se llevaría a cabo porque el vuelo era más barato. No estaba en la mejor forma cuando llegué. Me sentí como un ciervo en los faros y miré mis notas mientras leía mi charla. Todavía puedo recordar visceralmente cómo se sentía estar en esa sala y mirar a esa audiencia, que incluía a mi asesor y mis compañeros de equipo, sintiendo que eran objetivamente mejores que yo en todo lo relacionado con la investigación, especialmente las presentaciones.

Ahora, cuando necesito dar una charla, me viene a la mente ese recuerdo de hace 20 años. De repente me vuelvo mi yo más joven, y todas las habilidades y la confianza que he desarrollado en los años transcurridos desde entonces se me escapan de las manos. Cuando se ven afectados por recuerdos tan poderosos, incluso las personas con excelentes habilidades de gestión de proyectos y resolución de problemas pueden descubrir que se van por la ventana.

Si nota que tiene este tipo de reacción, examine si está relacionada con un evento de su infancia, una carrera temprana o un trabajo más reciente. Considere, también, si existe un patrón para los tipos de tareas y recuerdos involucrados.

Una gran cantidad de investigaciones convincentes muestran que puedes curar estas heridas emocionales con un diálogo interno compasivo. He aquí un ejemplo de cómo suena: “Me ha decepcionado mi desempeño en el pasado y eso me hace dudar. Es un sentimiento normal y comprensible. Pero yo era un principiante entonces, y no lo soy ahora. Está bien aprender a través de la experiencia”. Encuentre y luego reutilice el diálogo interno que funcione para usted.

Tus patrones de pensamiento

Si eres razonablemente disciplinado en muchas áreas pero tienes dificultades en otras, los patrones de pensamiento específicos pueden ser los culpables. Algunos factores cognitivos involucrados en la procrastinación son bastante universales; por ejemplo, la mayoría de nosotros subestimamos la complejidad de las tareas que tienen plazos largos, mientras que otros son profundamente personales.

Aquí está uno de mis propios patrones problemáticos: cuando la gente me dice que les gusta una parte particular de mi escritura, tiendo a llegar a la conclusión de que mis otras cosas no son buenas, lo que me hace un nudo cuando es hora de escribir de nuevo, incluso ¡aunque acabo de recibir elogios!

Para averiguar si los bloqueos cognitivos están contribuyendo a su procrastinación, pregúntese: ¿Se siente la tarea más difícil de lo que objetivamente son los pasos, dadas mis habilidades? ¿Disfruto bastante (o al menos obtengo una sensación de satisfacción) de una tarea una vez que la comienzo? Si la respuesta es afirmativa, implica que tiende a pensar en el trabajo de una manera que lo hace parecer más desagradable de lo que realmente es. Pruebe estas estrategias para superar sus bloqueos cognitivos:

Lluvia de ideas inversa.

Aunque no usé mucho la lluvia de ideas inversa antes de incluirla en mi libro Productividad sin estrés, desde entonces se ha convertido en una de mis tácticas favoritas. Cuando se aplica a la procrastinación, implica considerar lo que haría para que su tarea fuera imposiblemente difícil o algo que realmente quisiera evitar hacer. Una vez que tenga esas respuestas, encontrará sus opuestos, lo que lo hará sentir menos bloqueado.

Por ejemplo, una tarea puede parecer inalcanzable si imagino que tengo que hacerlo perfecto la primera vez o que tengo que hacerlo exactamente con el mismo estilo que un colega al que admiro. La otra cara de esto es que la tarea parecerá más fácil si acepto que se producirán errores e imperfecciones y si la afronto a mi manera, aprovechando mis propias fortalezas.

Otra técnica de reformulación rápida es pensar en todas las formas en que una tarea que está postergando es similar a una que puede hacer fácil y bien. Por ejemplo, me siento increíblemente cómodo escribiendo publicaciones de blog pero no discursos. Sin embargo, ambos implican hacer algunos puntos rápidamente, manteniendo el lenguaje conversacional, contando historias y brindando a la audiencia una experiencia de "ese soy yo". La clave aquí es definir los paralelos muy específicamente, como lo he hecho yo.

Aprenda a aceptar el trabajo lleno de fricción.

Las tareas familiares moderadamente productivas tienden a realizarse sin problemas y, por lo tanto, pueden sentirse más satisfactorias que las novedosas que son más difíciles pero ofrecen un mayor valor potencial. Es por eso que a menudo elegimos marcar elementos menores de nuestras listas de tareas pendientes en lugar de abordar proyectos que tendrán un mayor impacto.

No cometa el error de equiparar el trabajo sin fricciones con la productividad. Los equipos diversos, por ejemplo, a menudo generan mejores ideas pero pueden experimentar más tensión. El trabajo novedoso a menudo está lleno de fricciones, lo que inherentemente ralentiza el progreso y puede causar estrés. Eso lleva a un error cognitivo común llamado razonamiento emocional, que ocurre cuando extrapolas en exceso lo que sientes. Cuando se siente tenso y desafiado, por ejemplo, puede concluir que se está moviendo en la dirección equivocada o que no está progresando lo suficiente. Es importante comprender este fenómeno y reconocer cuándo te está sucediendo. La metacognición, o la conciencia de tus procesos de pensamiento, puede ayudarte a contrarrestar los errores mentales.

Tenga en cuenta que si se presenta para hacer un trabajo importante y lo aborda de la manera más estratégica posible, progresará, incluso si no se siente de esa manera. Cuanto más tolerante sea con el trabajo lleno de fricciones, menos procrastinará. Comprométase a hacer la tarea que tenga el mayor potencial durante un período cada día, incluso cuando resulte en sentimientos y pensamientos tumultuosos.

Limítese a períodos cortos de trabajo.

Cuando una tarea es importante o la hemos pospuesto, a menudo creemos que necesitamos sesiones de trabajo maratónicas para llevarla a cabo. En la mayoría de los casos, este pensamiento surge de la autocrítica provocada por la culpa por la pérdida de productividad. Pero la perspectiva de esforzarse todo el día en una tarea desafiante tiende a provocar más dilación.

Aquí, puede probar una de dos estrategias: (1) Planifique trabajar en lo que esté evitando durante 10 minutos hoy y retomarlo mañana. Hacer un poco hoy te ayudará a superar el bache emocional de comenzar. (2) Planee abordarlo durante 90 minutos hoy y limite eso. Si está razonablemente condicionado para el trabajo profundo, es probable que pueda hacer casi cualquier cosa durante esa cantidad de tiempo. Es un objetivo razonable. También puedes adaptar este principio. Por ejemplo, puede probar una estrategia como agregar 10 minutos adicionales cada día laboral al tiempo que dedica a la tarea hasta llegar a dos horas en total. Es como entrenarse para una carrera de resistencia.

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En cualquier artículo de autoayuda es importante reconocer los límites de los consejos que se dan. Si un problema de salud mental persistente, como la depresión o la ansiedad, está contribuyendo a su procrastinación, entonces debe buscar un tratamiento basado en evidencia, idealmente con la ayuda de un profesional, no luchar solo. A medida que su estado de ánimo y ansiedad mejoren, será menos propenso a sentirse abrumado y congelado.

Además, aunque he dividido las causas de la procrastinación en tres categorías aquí, están interrelacionadas. Su comportamiento (hábitos y sistemas), emociones y pensamientos están todos conectados. Por lo tanto, no importa cuál sea la razón principal de su tendencia a posponer ciertas tareas, cualquiera de las estrategias aquí mencionadas debería ayudarlo a atender de manera más consistente el trabajo para el que tiene problemas para reunir la energía o el enfoque. Piense en ello como un menú para combatir la procrastinación, experimente con varias opciones y encuentre las que funcionen mejor para usted.

Nota del editor: Alice Boyes, PhD es la autora de Stress-Free Productivity, del cual se adaptó este artículo.

Una versión de este artículo apareció en la edición de mayo-junio de 2022 de Harvard Business Review.

Alice Boyes, PhD, ex psicóloga clínica convertida en escritora y autora de The Healthy Mind Toolkit, The Anxiety Toolkit y Stress-Free Productivity.