Doxa 1178

Deja de ser tan duro contigo mismo

Tu crítico interior es un motivador terrible.

Por Melodía salvaje 

Administración de sí mismo

Harvard Business Review

Resumen. Ser duro contigo mismo no solo es ineficaz, sino que también es un patrón difícil de romper. ¿Cómo puede adoptar un enfoque más equilibrado y emocionalmente ecuánime de su actuación? Para empezar, cree una distancia psicológica de la autocrítica personificándola. Luego, considere su desempeño en conjunto frente a concentrarse en un evento negativo singular. Ayuda a vigilar el panorama general. A continuación, intente considerar lo que podría salir bien en la misma medida que lo que podría salir mal. Luego, intente marcar el tiempo de sus sentimientos negativos: configure un temporizador y permítase experimentar y procesar completamente sus emociones durante ese período. Y finalmente, amplíe su definición de éxito ampliando su alcance de lo que califica como una "victoria".

Uno de mis clientes, Ben, director de investigación y desarrollo de una empresa farmacéutica, llegó a nuestra sesión de coaching sintiéndose angustiado. “Hoy sucedió una situación en el trabajo que no puedo sacar de mi cabeza”, dijo. Resultó que Ben había pasado horas preparándose para una reunión con colegas de todo el mundo. Revisó la agenda, redactó sus puntos de conversación y se conectó al software de la conferencia listo para contribuir.

Entonces, las cosas se torcieron. Ben luchó por ser escuchado por encima de sus colegas más dominantes, y cuando tuvo la oportunidad de hablar, se sintió nervioso y falló en sus palabras. Después, Ben estaba preocupado por el incidente. No podía dejar de castigarse a sí mismo. ¿Por qué no había hablado antes o había sido más asertivo? ¿Por qué se sobreexplicó y parloteó en lugar de ceñirse a sus puntos de conversación?

Ben es lo que yo llamo un luchador sensible: un gran triunfador que también es muy sensible. Está motivado y exige la excelencia de sí mismo en todo momento. Pero cuando no cumple con esas expectativas increíblemente altas, su sensibilidad y consideración innatas lo hacen caer en una espiral de auto-recriminación. Si puede identificarse con la reacción de Ben, entonces también puede ser demasiado duro consigo mismo. Esto puede tomar la forma de juicios severos y punitivos, sobreanalizar sus defectos, cavilar sobre pequeños errores, preocuparse y asumir faltas.

Quizás hayas pensado que la autocrítica es lo que te mantiene alerta. Los luchadores sensibles como Ben a menudo lo usan como una forma de motivación, con la esperanza de que si son lo suficientemente duros consigo mismos, se verán obligados a actuar. Pero la investigación muestra que la autocrítica es una mala estrategia. Cuando se usa en exceso, se asocia consistentemente con menos motivación, peor autocontrol y mayor procrastinación. De hecho, la autocrítica lleva al cerebro a un estado de inhibición, lo que le impide tomar medidas para alcanzar sus objetivos.

Ser duro contigo mismo puede ser ineficaz, pero también es un patrón difícil de romper. Requiere atención y práctica constantes. Aquí hay algunas estrategias que compartí con Ben que pueden encaminarlo hacia un enfoque más equilibrado y emocionalmente ecuánime de su desempeño.

Nombra a tu crítico interior.

Cree una distancia psicológica de la autocrítica personificándola. Por ejemplo, elija un nombre tonto o un personaje de una película o un libro. El mío se llama Bozo, pero podrías llamar al tuyo "el pequeño monstruo" o "gremlin". Una vez tuve un cliente que lo llamó Darth Vader (de la fama de Star Wars). Compró una pequeña figura de acción de Darth Vader para su escritorio, lo que le recordó que debía mantener la voz crítica bajo control.

Nombrar a tu crítico interno aprovecha la defusión cognitiva, un proceso mediante el cual te separas de tus pensamientos. Se ha demostrado que la defusión reduce la incomodidad, la credibilidad y el estrés de los pensamientos negativos. También promueve la flexibilidad psicológica, o la capacidad de estabilizar su mente, manejar sus emociones y ser consciente, abierto y adaptable a las demandas cambiantes.

Evite la generalización.

Cuando presioné a Ben para que me diera detalles sobre la reunión de todos, quedó claro que nadie se dio cuenta de que estaba nervioso. De hecho, la directora de operaciones le dijo a Ben que pensaba que sus comentarios eran el único momento de claridad en la conversación. Esto sorprendió a Ben, ya que no coincidía con su impresión. Fue un claro ejemplo del efecto reflector, una tendencia en la que juzgas mal y sobreestimas la atención que los demás prestan a tu comportamiento.

Para combatir el efecto de foco, considere su desempeño en conjunto versus enfocarse en un evento negativo singular. Piense en una curva de campana: probablemente tendrá un rendimiento promedio o superior al promedio la mayoría de los días. Algunos días estarán por debajo del promedio, y eso es normal. Esté atento al panorama general. Ben se dio cuenta de que, si bien el all-hands no era su mejor resultado, solo se estaba paralizando aún más al tomar esta reunión desfavorable y generalizarla a un patrón continuo. Específicamente, le enseñé a evitar el uso de declaraciones extremas como " Siempre me equivoco", " Nunca conseguiré que se escuche mi voz" y "Esto sucede todo el tiempo".

Da la vuelta a la narrativa de "qué pasaría si".

La mente humana está programada para dar significado y responder preguntas. El cerebro sensible, en particular, es experto en hacer conexiones y anticipar eventualidades. Los estudios han demostrado que las personas sensibles tienen circuitos mentales y neuroquímicos más activos en áreas relacionadas con la atención, planificación de acciones, toma de decisiones y experiencias internas sólidas.

Esto significa que, como luchador sensible, tiene el poder de canalizar su pensamiento con mayor precisión. Haga un mejor uso del poder de su cerebro planteando preguntas más constructivas. Específicamente, considere lo que podría salir bien en la misma medida que lo que podría salir mal. Por ejemplo:

• ¿Qué pasa si al equipo de liderazgo senior le encanta mi presentación?
• ¿Qué pasa si esta idea no es estúpida, pero es el gran avance que hace avanzar el proyecto?
• ¿Y si esta propuesta revoluciona la forma en que trabajamos en equipo?

Establece un cronómetro y una meta.

Ser duro contigo mismo puede arruinar tu estado de ánimo, concentración y productividad si lo permites. Por suerte, la vergüenza y la humillación - dos emociones que son comunes con la autocrítica - se muestran sólo duran entre 30 a 50 minutos. Aproveche este hecho al clasificar sus sentimientos en el tiempo: configure un temporizador y permítase experimentar y procesar completamente sus emociones durante ese período. Una práctica útil es la escritura de liberación, en la que puede escribir libremente durante tres a cinco minutos para dejar ir las frustraciones reprimidas.

Una vez que suene el temporizador, tome una decisión consciente sobre cómo avanzar. Define cómo quieres sentirte y qué acciones te acercan a ese estado de sentimiento. Ben decidió que quería sentirse en paz. Determinamos varios pasos que podrían ayudarlo a lograr la tranquilidad, incluida una breve meditación y tomar un descanso para pasear a su perro.

Amplíe su definición de éxito.

Como luchador sensible, es probable que tenga una tendencia a definir el logro de una manera hiperespecífica, es decir, la excelencia completa y total en todo momento. No necesita bajar el listón, pero sí necesita ampliar su alcance de lo que califica como una "victoria". Lograr el resultado deseado no siempre está bajo su control, así que amplíe su definición de éxito para incluir:

• Superar la resistencia o el miedo
• Retrocediendo y defendiendo lo que crees que es correcto
• Abordar una situación con una mentalidad o actitud diferente
• Dar un pequeño paso hacia una meta

Tómese unos momentos al final de su jornada laboral para reflexionar no solo sobre sus aspectos más destacados profesionales (elogios, reconocimientos, críticas positivas, etc.), sino también para considerar los momentos en los que se enorgulleció. Actuar con integridad con sus valores es la verdadera definición de éxito.

Como luchador sensible, su deseo de ser el mejor es un activo cuando se maneja correctamente. Una vez que domines la tendencia a ser duro contigo mismo, podrás aprovechar más plenamente tu sensibilidad y ambición como los dones que son.

Melody Wilding, LMSW es  coach ejecutiva  y autora de  Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions for Success at Work.